Quais exercícios produzem saltos mais longos e mais altos?

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Eu quero um salto mais alto e mais longo. Que exercícios devo usar para pular mais e mais? Estou falando especificamente de pular de uma corrida.

Estou interessado apenas em exercícios de peso corporal para o meu treinamento.

Pranit Bauva
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Você poderia explicar que tipo de salto está olhando? Estilo salto com vara, pular enquanto corre, pular em pé? Além disso, que tipo de exercícios você está fazendo no momento?
Baarn
@Informaficker Estou falando de pular enquanto corro!
Pranit Bauva
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@FredrikD Apenas pesos corporais!
Pranit Bauva
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@FredrikD Você é vidente! Como você sabia?
precisa

Respostas:

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Treinamento ideal de salto sem restrições

"Arioch" recomenda agachamentos, pliometria e trabalho rápido com pesos submáximos para melhorar a altura do salto:

Um atleta que deseja melhorar seu salto vertical não deve apenas agachar, mas realizar uma variedade de trabalhos de assistência específicos para melhorar a força de agachamento e também especificamente para melhorar a habilidade de salto. Como o salto exige um grande dispêndio de força em uma quantidade mínima de tempo, exercícios como agachamento devem ser realizados para aumentar a potência muscular, pois a área da seção transversal do músculo se correlaciona significativamente com a produção de força. (30) Quando se deseja aumentar o poder através do agachamento para ajudar no salto vertical, é preciso treinar para gerar um alto grau de força. (31, 32, 33) Isso é feito agachando-se de maneira dinâmica, na qual se tenta gerar uma grande quantidade de energia ao usar pesos submáximos. Isso demonstrou fornecer um ótimo estímulo de treinamento para melhorar o salto vertical.

...

30 Relações força-velocidade e fatigabilidade de indivíduos treinados em força e resistência. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

31 Comparação dos efeitos do treinamento entre o tipo de power-up e o de bulk-up no treinamento de força. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 29 (5), Suplemento abstrato 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). A fisiologia da aprendizagem motora. Em RN Singer (ED.), Leituras na aprendizagem motora (pp. 397-409). Filadélfia, PA: Lea & Febiger.

33 Christina, RW (1996). Principais determinantes da transferência de treinamento: implicações para melhorar o desempenho esportivo. Em KW. Kim (ED.), Determinantes do desempenho humano no esporte (pp. 25-52). Seul, Coréia: Sociedade Coreana de Psicologia do Esporte.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ & Humphries, BJ (1994). A carga de treinamento ideal para o desenvolvimento de desempenho atlético dinâmico. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA, & Johnson, MJ (1995). Modos de treinamento de resistência: Especificidade e eficácia. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ, & Newton, RU (1994). Treinamento para o salto vertical aprimorado. Sports Science Exchange, 7 (6), 1-12.

Para mim, isso soa como um programa de treinamento semanal que consiste em:

  • um treino em que você trabalha com força máxima com agachamentos e talvez levantamento terra
  • um treino em que você trabalha com velocidade e potência agachando-se com peso submáximo para algumas repetições feitas com a velocidade mais rápida possível da barra. Isso lembra fortemente o leitor moderno dos exercícios de esforço dinâmico de Louie Simmons. Pode-se também usar saltos agachados, limpezas, limpezas elétricas, trechos, trechos elétricos ou saltos com halteres ou um colete de peso.
  • um treino de técnica pliométrica e de salto

Restringindo o treinamento em salto aos exercícios com peso corporal

Suspeito que o trabalho carregado seja dramaticamente mais eficiente do que o treinamento com salto apenas com o peso corporal, mas Construindo o Corpo Ginástico do Coach Sommer menciona pistolas (agachamento com uma perna só, mantendo o pé todo plano) e pistolas de salto feitas para distância e altura. Ele recomenda adicionar um colete de peso também. Eu tentei isso, mas apenas me envolvi.

Dave Liepmann
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