Agachamento frontal atrasado demais

fundo

Percebi que meus agachamentos dianteiros estão seriamente atrasados. Eu sei que a maioria das pessoas tem um agachamento frontal mais fraco do que o agachamento traseiro, mas o meu está cerca de 50-60% atrás em termos de 5-8RM.

Suspeito que, entre todos os grupos musculares trabalhados pelas duas variações, haja um subconjunto de músculos que esteja me segurando.

Questão

Quais grupos musculares são mais centrais no agachamento frontal do que no agachamento traseiro? Que exercícios acessórios me ajudariam a desenvolver um agachamento frontal mais forte?

Como eu os faço

Em termos de postura, tenho uma postura semi-larga, com os pés apontando apenas um pouco para fora. Semelhante a andar a cavalo.

Cruzo os braços sobre a barra, em vez de dobrar o pulso para trás. Acho que não tenho nenhum problema em manter a barra nos ombros enquanto levanto os cotovelos na frente, para que estejam sempre paralelos ao chão.

Coloco a barra bem dentro do delt frontal, para que ela fique muito perto do meu pescoço e, como o delt dianteiro é flexionado ao levantar o cotovelo, a barra possui suporte adicional que impede que ele vá a lugar algum.

Uma diferença óbvia nos músculos envolvidos nos dois exercícios é o quadrilátero. O agachamento traseiro usará mais quadris e costas (embora ainda use um pouco os quadriláteros), enquanto que, devido à posição vertical do seu tronco em um agachamento frontal, seu quadríceps está consideravelmente mais envolvido, assim como seu núcleo. Para melhorar o desempenho do agachamento frontal, sugerimos algumas coisas: lembre-se de que eu não sou especialista, mas elas funcionaram para mim e posso agachar na frente em torno de 405 para séries de 3-5, dependendo da energia do dia .

Primeiro, você deve utilizar a prioridade do exercício. Simplificando, se você deseja que seus agachamentos frontais melhorem, faça-os ... faça-os PRIMEIRAMENTE no treino e faça-os com frequência.

Em segundo lugar, adicione algum trabalho específico para quadríceps, ou seja, agachamento com barra alta, leg press, lunges (talvez até extensão da perna, embora haja exercícios melhores).

Terceiro, trabalhe na mobilidade do tornozelo. Olhe para conseguir alguns sapatos de levantamento olímpicos, eles têm saltos elevados e permitem muito mais conforto e, portanto, força a longo prazo. Se isso não for uma opção, pegue alguns pratos de 2,5 libras ou 5 libras e coloque-os sob os calcanhares ao fazer agachamentos frontais.

Quarto, trabalhe na força do núcleo. Isso realmente é óbvio, já que seu núcleo é fundamental para qualquer movimento composto que você faça, mas mencionarei isso de qualquer maneira.

E por último, apenas pratique, pratique, repita. Coma GRANDE nos dias em que estiver agachado, faça primeiro e com intensidade. Procure alguns vídeos do youtube (o de Mark Rippetoe é muito bom) na forma correta e obtenha.

Duas questões importantes para mim foram essenciais e flexíveis em meus Lats.

Eu diria que você deve se concentrar em um trabalho mais básico, com uma variedade de exercícios diferentes que podem ajudar.

Primeiro, eu usava rolo de espuma antes de tentar agachamento frontal. Não tenho certeza do que você está fazendo atualmente, mas uma grande razão pela qual meu agachamento frontal estava muito atrasado.

Normalmente, à medida que eu aumentava o peso, o estresse nos meus braços no buraco ficava muito misturado com um núcleo fraco e, quando eu saía do buraco, meus cotovelos caíam da posição tradicional do rack frontal e o peso diminuía. ser demais para apoiar em meus braços, forçando-me a pagar a fiança.

Empurre os cotovelos para cima para garantir que o peso fique na frente da estante. Afrouxar seus lats ajudará com isso.

Continue trabalhando nessa faixa de repetições e continue agachado na frente. Adicione o trabalho principal sob a forma de elevações de pernas pendentes, joelhos nos cotovelos, abdominais, tábuas etc.

Você já tentou fazê-los com tiras? Eu tive um problema semelhante, dada a minha flexibilidade limitada - eu também os fazia com os braços cruzados na frente. Então descobri que fazê-las com tiras melhorou drasticamente minha forma - e a quantidade de peso que posso levantar. Dessa forma, eu posso fazer agachamentos frontais com conforto em torno de 25% menos peso em comparação aos agachamentos traseiros. Aqui está um vídeo que explica a técnica: https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0

Um dos principais problemas que tive com agachamentos frontais no passado é o da mobilidade torácica e da força das costas média / superior, principalmente quando se trata de sair do buraco (a parte inferior da posição de agachamento).

Se você tem pouca mobilidade torácica ou uma região lombar média / superior, tende a se curvar para a frente enquanto tenta empurrar para fora da parte inferior do agachamento. Eu sempre uso uma empunhadura limpa (flexão do punho para trás) para fazer agachamentos frontais e, como tenho menos amplitude de movimento ao redor do ombro em uma empunhadura limpa do que com uma empunhadura cruzada, a questão da mobilidade torácica se torna mais acentuada.

Em termos mais simples, pode ser que você esteja realmente inclinando-se muito para a frente, mas compensando levantando os cotovelos mais alto, o que é muito mais fácil com um aperto de mãos cruzadas (como um experimento, sente-se ereto, assuma um aperto limpo em uma barra imaginária e empurre os cotovelos o mais alto que puder, assuma com as mãos em uma barra imaginária e veja a que altura você consegue obter os cotovelos. Meu palpite é um pouco mais alto).

Como outros já mencionaram, a mobilidade nos quadris e tornozelos também pode ser algo para se olhar.

Quanto a como corrigi-lo e melhorar seus agachamentos frontais, eu diria que primeiro trabalhará sua mobilidade torácica, tornozelo e quadril diariamente. Não é preciso muito tempo, algo como o contra-alongamento é fácil o suficiente para fazer algumas vezes ao dia e me ajudou bastante.

Mais relacionado ao peso, treine seu agachamento frontal primeiro no treino e você pode tentar fazer retenções supra-máximas na posição de agachamento frontal, algo como 3 séries de 30 segundos a 110% do seu 1RM.

Outra coisa é ter certeza de que você está realmente colocando a barra perto o suficiente do pescoço. Foi-me dito por um técnico de elevação oly que, se você pode respirar confortavelmente, então você não está fazendo direito :)

Há muitas boas sugestões aqui , embora elas assumam um agachamento frontal limpo.