Flat out eu posso fazer talvez 1 puxar para cima. O que posso fazer para melhorar minha contagem de representantes de pull-up, além de "fazer mais pull-ups"? Quais grupos musculares são usados para flexões?
Esta não é a resposta que você está procurando, mas fazer 1 pullup é suficiente para se exercitar "fazendo mais pullups". O problema é que você precisa de uma barra de puxar em casa. Se você tiver um, basta fazer um pullup (de alguma forma!) Sempre que passar por ele, mesmo que você esteja pulando o tempo todo. Depois de fazer algumas (por exemplo, 5), você pode se concentrar em aperfeiçoar seu formulário.
VPeric 31/07
@VPeric thanks. Não é que eu não queira fazer mais flexões, mas estava procurando alternativas. Não tenho um bar em minha casa e acho que preciso pegar um.
precisa saber é o seguinte
você tem mais alguma coisa que possa funcionar. Eu costumava ter um bicicletário alojado na viga do teto da minha garagem, para aparecer de vez em quando e fazer o que pudesse. O VPeric está certo ao fazer o 1 que você pode gerenciar atualmente com mais frequência. funcionou para mim. no meu clube de remo havia um bar e eu fazia o que podia. Eu fui de lutar para fazer 1 para ser capaz de fazer mais de 20 anos
Antony Scott
Na verdade, as crianças têm um balanço, eu poderia usar isso, suponho. Eu poderia colocar uma polia nele e imitar a máquina na academia com contrapesos e depois subir meu caminho.
precisa saber é o seguinte
Respostas:
13
Como você pode fazer apenas uma única pull-up, sugiro mais representantes com algum tipo de progressão. Alguns exemplos são: pulando pull-ups com os pés no chão à sua frente, apoiando-se para trás (de uma máquina na academia, com um elástico ou amarrando uma corda a um peso que ultrapassa a barra) ) Finalmente, você pode procurar por flexões de barra, que exigem um pouco de habilidade, mas permitem que você faça mais repetições e, portanto, melhore também sua barra de suspensão.
Você pode usar o mesmo tipo de esquema de repetição que você usaria para qualquer outro exercício de elevação.
Elevadores mortos e suspensões de latão também podem ajudar, mas as opções acima provavelmente serão mais eficazes.
Acrescente pull-ups negativos. Eles também são muito eficazes no desenvolvimento dos mesmos músculos quando você não pode fazer muito muitos (<5 pull-ups regulares)
Christopher Bibbs
Acordado; a parte excêntrica do exercício é muito benéfica.
michael
1
@michael - Você tem algum tipo de evidência de que puxar pull-ups ajuda com pull-ups? Tamara Cohen (CrossFitter, levantador olímpico) discorda : "Fazer flexões sem ter a quantidade adequada de força nos ombros é uma boa maneira de acabar com uma lesão no ombro. Se alguém puder fazer apenas 2-3 cortes de cabelo sólidos, isso me diz que eles precisam melhorar a força dos ombros antes mesmo de pensar em pular ". Outros que praticam kip concordam que as estritas ajudam com os kips, mas não vice-versa.
18711 Dave McKinley-
@ Dave: Apenas anedótico. Faço crossfitting há 1,5 anos e fazemos muitos dos exercícios listados acima, incluindo dead-hang e kipping. Eu sou um defensor da ideia de que uma variedade de movimentos semelhantes é melhor do que um único movimento. Não posso ter certeza de que puxar pull-ups ajuda diretamente a travar, mas existem muitos músculos semelhantes usados, e todos na minha academia melhoraram drasticamente ao longo do tempo. Concordo que você ainda precisa fazer trava para melhorar, mas também deve fazer outras coisas. IMHO, o exercício é como nutrição, você se beneficia da variedade.
michael
@ Dave: Em relação a possíveis lesões; Tenho certeza de que isso pode acontecer, mas conheço cerca de 40 pessoas de diferentes origens, tamanhos, experiência, etc., que fazem flexões, e nenhuma delas foi ferida. De fato, comecei o crossfit com um ombro deslocado curativo e encontrei todos os tipos de exercícios para melhorar meu ombro, em vez de prejudicá-lo. Um treinador experiente para ensinar técnica é sempre útil, o que tenho a sorte de ter.
22611 Michael
9
Comece fazendo negativos. (basicamente comece com o queixo no bar e abaixe-se lentamente)
+1 para a resposta. Eu sinto que esta deve ser a resposta correta para a pergunta. Comecei a fazer negativos e agora posso fazer 5x6 = 30 pullups. Os negativos da OMI são os meios mais eficazes para aumentar a contagem de pullups. Pode parecer trivial, mas se você não pode fazer uma única tentativa pullup fazer 10 Negativos, o 10º será muito instável ;-)
Geek
4
Os lats estão bastante envolvidos com flexões. Também o bíceps e vários músculos da parte superior do corpo.
Passei de capaz de fazer exatamente 0 pull-ups para fazer 11 em um set e ~ 33 durante uma sessão de treinamento de 90 min (entre outros exercícios) em cerca de um ano, e isso inclui algumas folgas e ferimentos que me atrasaram consideravelmente . Tive a sensação de ler sobre isso e minha própria experiência de que NÃO EXISTEM exercícios melhores para desenvolver a força para fazer flexões ... do que elas mesmas! (Dito isto, qualquer fortalecimento de braço / ombro / costas provavelmente ajudará alguns, e você deve fazer isso de qualquer maneira).
O que eu fiz foi o primeiro a ficar lá no meio do caminho por um tempo. Então eu fazia uma espécie de "mini flexões", onde eu me levantava alguns centímetros e depois voltava para o máximo que podia. Eventualmente, eu fui capaz de fazer um. Em seguida, continuei com isso e, eventualmente, 2 e assim por diante ... Eu acho que é preciso muita paciência para este projeto.
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Como você pode fazer apenas uma única pull-up, sugiro mais representantes com algum tipo de progressão. Alguns exemplos são: pulando pull-ups com os pés no chão à sua frente, apoiando-se para trás (de uma máquina na academia, com um elástico ou amarrando uma corda a um peso que ultrapassa a barra) ) Finalmente, você pode procurar por flexões de barra, que exigem um pouco de habilidade, mas permitem que você faça mais repetições e, portanto, melhore também sua barra de suspensão.
Você pode usar o mesmo tipo de esquema de repetição que você usaria para qualquer outro exercício de elevação.
Elevadores mortos e suspensões de latão também podem ajudar, mas as opções acima provavelmente serão mais eficazes.
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Comece fazendo negativos. (basicamente comece com o queixo no bar e abaixe-se lentamente)
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Os lats estão bastante envolvidos com flexões. Também o bíceps e vários músculos da parte superior do corpo.
Passei de capaz de fazer exatamente 0 pull-ups para fazer 11 em um set e ~ 33 durante uma sessão de treinamento de 90 min (entre outros exercícios) em cerca de um ano, e isso inclui algumas folgas e ferimentos que me atrasaram consideravelmente . Tive a sensação de ler sobre isso e minha própria experiência de que NÃO EXISTEM exercícios melhores para desenvolver a força para fazer flexões ... do que elas mesmas! (Dito isto, qualquer fortalecimento de braço / ombro / costas provavelmente ajudará alguns, e você deve fazer isso de qualquer maneira).
O que eu fiz foi o primeiro a ficar lá no meio do caminho por um tempo. Então eu fazia uma espécie de "mini flexões", onde eu me levantava alguns centímetros e depois voltava para o máximo que podia. Eventualmente, eu fui capaz de fazer um. Em seguida, continuei com isso e, eventualmente, 2 e assim por diante ... Eu acho que é preciso muita paciência para este projeto.
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