Dor depois de fazer agachamentos para um novo exercitador

Comecei a trabalhar, já que estou tentando ser mais saudável. Estou muito acima do peso e tentando perder gordura. Eu coloquei muito desde o parto e tendo minha cesariana.

Meu núcleo ficou muito melhor e sem problemas com meus braços, no entanto eu tentei fazer minhas pernas e agora elas realmente doeram. Eu só fiz 20 agachamentos com um peso pequeno (10 libras), o que não doeu muito ao fazê-los, mas no dia seguinte eu senti como um caminhão mack esmagou minhas pernas. Eu não quero parar o agachamento, pois eu realmente preciso fortalecer minhas pernas, mas não tenho certeza do quanto devo fazer na próxima vez para não ficar tão dolorido. Eu entendo um pouco de dor é normal, no entanto, eu acho que o meu é um pouco excessivo, como estou tendo dificuldade em abaixar o meu corpo para sentar em uma cadeira ou entrar no meu carro.

Quando devo tentar agachamentos novamente e devo diminuir as repetições ou pesos? Qual seria melhor para começar, ou você tem recomendações para uma boa rotina de corpo inteiro para um iniciante? Lembre-se, isso é novo para mim e eu não quero ficar frustrado e parar, no entanto, eu não quero me machucar também. Tentando fazer a coisa certa e ficar saudável !!!

Eu te aplaudo por tomar a iniciativa para melhorar sua saúde e fitness.

Na minha prática como fisioterapeuta, utilizo o agachamento para os clientes, independentemente de sua idade ou peso. O agachamento é um exercício tão poderoso que combina vários grupos musculares nas extremidades inferiores e núcleo. Muita batida para o fanfarrão!

Dito isto, muitas vezes me vejo fazendo muito "coaching" para garantir que o agachamento seja realizado corretamente. Pois se não, pode causar danos.

2 coisas para se concentrar: sua forma e a profundidade do agachamento.

1) Forma - Coloque uma cadeira atrás de você e inicie o movimento como se fosse sentar na cadeira. Para conseguir isso, você deve dobrar os quadris. Apontar para o assento. Muitas pessoas dobram apenas os joelhos com isso colocando muito estresse para os joelhos, bem como potencialmente sobrecarregar os músculos ao longo da frente de suas coxas (quadríceps). Você não deve perder de vista os dedos dos pés durante toda a manobra. Tente manter a tensão em seus músculos abdominais também.

2) Você não precisa (e não deve!) Preocupar-se com o quão profundo você realiza o agachamento. Se estiver sentado na cadeira que eu falei sobre apontar, seus quadris serão posicionados mais altos que seus joelhos, talvez significativamente. Isso ajudará a garantir que você não seja muito profundo.

Considerações finais: * Perca os 10 # pesos por enquanto. O peso corporal deve ser suficiente para o que você espera alcançar nesta fase inicial.

• Respondi com base no conhecimento disponível fornecido em sua pergunta e com a suposição de que você não tem problemas ortopédicos ou outras contra-indicações para realizar agachamentos. Se este for o caso, aconselho consultar o profissional médico apropriado para rever suas opções de condicionamento físico.

O agachamento é um dos exercícios mais difíceis de acertar e qualquer desvio de uma forma quase perfeita à medida que você progride se tornará cada vez mais arriscado. Por essa razão, é importante começar com um peso que lhe seja confortável e também é importante manter os representantes baixos. Não existem regras rígidas ou rápidas, mas 5 repetições é uma boa diretriz. Quanto mais você for capaz de tentar seus representantes com a maior concentração, melhor, para que representantes mais baixos ajudem você a conseguir isso. Eu recomendo que você comece com 3 séries de 5 repetições. Dê a si mesmo pelo menos um minuto entre os sets e aumente o peso ao longo do tempo. Não tenha pressa em adicionar muito peso, apenas seja consistente e aponte para aumentar o peso quando estiver confortável para fazê-lo. Antes que você perceba, você estará levantando muito mais peso do que imagina.

Bem como você é um novato ... a dor pós-treino é devido ao alto ácido láctico nos músculos, como resultado da baixa resistência dos músculos da parte inferior do corpo. Eu sugiro que você siga em frente em suas metas de fitness, reduzindo lentamente sua gordura e comer carboidratos saudáveis, gorduras e proteínas adequadas.Tente ser ativo durante os dias da semana e beba muita água. Ocasionalmente, uma massagem também seria boa. No que diz respeito à frequência, você pode fazer isso uma ou duas vezes por semana. Idealmente, você pode aumentar lentamente a intensidade do exercício.

Parece que você teve uma experiência desagradável com DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) . DOMS ocorre muito comumente, especialmente após nova atividade envolvendo contrações musculares excêntricas - no seu caso, descidas controladas em agachamentos.

O que você descreveu - "ter dificuldade para abaixar meu corpo para sentar em uma cadeira ou entrar no carro" - é realmente extremamente desagradável, mas é essencialmente inofensivo. Como você já descobriu, o DOMS geralmente se dissipa em poucos dias. Ele vai não ser tão ruim depois da próxima vez que você agachar.

Em relação ao seu esquema de exercícios: Por favor, considere o programa iniciante Strength Starting , que descrevi em uma resposta relacionada . Conjuntos de 20 repetições, após as primeiras poucas ocasiões, não fornecem o melhor tipo de estímulo para desenvolver força.