Qual é a melhor coisa para comer logo antes de um treino?

Eu tenho duas perguntas relacionadas:

1. Qual é a melhor hora para comer antes de se exercitar e qual é a melhor coisa para comer para fazer um bom treino? Mesma pergunta para o pós-treino (devo comer imediatamente ou esperar um pouco).

2. Muitas vezes fico com fome antes de ir para a academia e estou tentando descobrir a melhor coisa para comer naquele momento para evitar estragar meu treino, mas ainda satisfazendo minha fome.
   Eu sei que provavelmente deveria comer uma ou duas horas antes, mas às vezes isso simplesmente não acontece. Estou fazendo isso como uma pergunta separada em comparação com o nº 1, pois minha suposição é que eu possa obter uma resposta diferente, pois é tão próximo do treino real.

Logo antes do treino: Como você disse, é melhor não se exercitar com o estômago cheio; portanto, evite refeições grandes por cerca de 1,5 a 2 horas antes. Obviamente, isso varia dependendo de quanto tempo você leva para digerir. No entanto, também é realmente difícil descobrir se você está com fome; por isso, se você precisar de um lanche antes de se exercitar, deve escolher algo que lhe dê energia sem enchê-lo. Meu favorito pessoal é uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim e mel. O mel lhe dá o impulso necessário para começar e, em seguida, a manteiga de amendoim e a torrada fornecem uma liberação gradual de energia. A melhor parte desse lanche é que ele inclui muita energia e não muito volume. No entanto, ele possui uma quantidade considerável de calorias; portanto, se você estiver apenas fazendo um treino leve, será melhor continuar sem ele ou deixar cair o mel.

Alimentos que ajudarão você a fazer um bom treino: isso dependerá em grande parte do tipo de exercício que você está fazendo, mas, em geral, você deve ter uma mistura saudável de carboidratos complexos, proteínas, frutas e legumes. Aqui está um link útil que fornece dicas sobre o que comer em geral como combustível e o que comer durante uma corrida (é direcionado aos corredores, mas pode ser útil para qualquer pessoa que faça muitos exercícios aeróbicos). Se você rolar para baixo, verá uma lista de alimentos recomendados, que incluem itens como nozes, ovos, proteínas magras (peru e salmão), grãos integrais, laranjas e verduras mistas. As proporções variam de acordo com o tipo de exercício que você está fazendo.

Após o treino: Confira esta pergunta para um debate na "janela de oportunidade" depois de se exercitar . Definitivamente, é verdade que você precisa reabastecer fontes de energia para construir músculos e se recuperar - o que significa uma boa mistura de proteínas, carboidratos e gorduras boas. Este site recomenda refeições como frango / arroz integral / legumes mistos, omeletes com abacate ou batidos de proteína, se você estiver em movimento.

Antes do treino:
eu costumava tomar um shake de proteína antes do tempo, agora só tomo cafeína para ajudar na intensidade do meu treino. Eu também tenho algum ibuprofeno ou algum outro anti-inflamatório para as articulações. Eu falo mais sobre nutrição pré-treino abaixo, e alguns dos links úteis discutem isso também.

Pós-treino:
você deve comer o mais rápido possível após o treino . Há uma janela de oportunidade que temos depois de elaborar, a razão por trás disso está resumida nesse documento. Eles também têm um link para postar a nutrição do treino e outros documentos em pdf. Esta é também a única vez em que me certifico de ter um pouco de açúcar, porque o "aumento da quantidade de insulina no sangue conduzirá a glicose e os aminoácidos muito necessários através dos locais receptores da célula muscular a uma taxa aumentada".

Essas são apenas minhas sugestões: de todas as pessoas com quem conversei e me exercitei era um pouco diferente no que diz respeito à nutrição pré-treino, é difícil para mim me exercitar com o estômago cheio, então como 2 horas antes de comer. exercite-se. Eu também acredito que é ruim comer muito antes de malhar. Eu apenas me certificaria de ter algum tipo de carboidrato (barras ou bebidas energéticas) para seus níveis de energia para o treino.

Links úteis:
O que comer antes do exercício
Devo comer antes do exercício?

Basta levar um saquinho de nozes / passas / outras frutas secas com você. Dessa forma, você não sentirá fome e não se sentirá empalhado. Além disso, não há problema em esquecê-los na bolsa de ginástica por uma semana :)

Pré-treino:

Cafeína 200-400 mg + proteína de soro de leite 25-40 g

A cafeína não apenas ativará seu sistema nervoso simpático e o preparará para levantar peso pesado, mas também acalmará seu apetite.
A proteína é adicionada para fazer a bola de síntese protéica rolar (prepara você para a recuperação).

Pós-treino:

Dentro de 60 a 120 minutos, tente obter uma proporção de 2: 1 de carboidratos simples (como pão branco, batatas, dextrose pura, etc) e proteínas (proteína de soro de leite, peito de frango magro, etc.).

Quanto você realmente consome depende de quanto você gastou no seu treino. Se você fizer levantamentos complexos (como levantamento terra, agachamentos e prensas) e não descansar tanto, estará queimando mais glicogênio do que se tivesse que fazer apenas exercícios de isolamento do braço enquanto tomava seu tempo agradável.

Uma boa quantidade para fotografar:
50 g de carboidratos, 25 g de proteína. E limite a gordura (não há função para este pós-treino).

Para mais informações:
The Ultimate Workout Nutrition Guide