A postagem de blog weightlifting-101 no stackexchange blog e as postagens sobre fitness.SE me ajudaram a aprender mais sobre treinamento de força e musculação. Meu objetivo é desenvolver o corpo (a granel) a curto prazo, para obter uma estrutura adequada (tamanho e forma) e depois seguir para o treinamento de força.

Aqui está minha rotina de exercícios atual (em ordem, 3 séries de 12 a 10/08 repetições com pesos crescentes (mesmos pesos em alguns casos)):

Seg - Bi & Tri's & Antebraços

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Terça-feira - Pernas e cardio

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Wed - Ombros

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Qui - Cardio

Running & Cycling

Sex - Costas e peito

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

Treino há 2 anos e aumentei meu peso alguns meses atrás, de 63 a 70 kg, e principalmente devido a seguir a programação de exercícios acima no ano passado. Meu objetivo é aumentar meu peso para cerca de 70 a 85 kg e entrar em forma adequada.

1. Essa programação de exercícios é adequada para meus objetivos?
2. Isso abrange músculos opostos, conforme explicado na postagem do blog?
3. Isso abrange grandes exercícios antes de pequenos grupos musculares, conforme explicado na postagem do blog?

Eu pretendo obter Programação Prática sobre Treinamento de força , Vida sem pão e Produtos químicos para toda a vida e viver, a fim de aprimorar meus conhecimentos ainda neste campo. Entretanto, se alguém puder ajudar com minhas perguntas, agradeceria suas sugestões.

A menos que você já seja forte, este é o plano errado. Colocar a musculação antes do treinamento de força não faz nenhum sentido.

Força e Musculação

Praticamente todos na comunidade de musculação e musculação concordam: a pessoa se torna fisiculturista desenvolvendo uma base de força e massa primeiro, depois visando músculos específicos e trabalho de composição corporal. Isso significa que, a princípio, você deve usar um programa que o torne mais forte e maior o mais rápido possível. Quando os ganhos com o programa foram esgotados, em seguida, você alternar para uma rotina de musculação, como descrito acima.

Programa para iniciantes de Arnold

Partida Muscle & Brawn :

Se você é iniciante e deseja treinar como Arnold Schwarzenegger, precisa treinar como Arnold Schwarzenegger treinado como iniciante. Quando Arnold começou a treinar, ele treinava 3 dias por semana, para que você treine três dias por semana. Quando Arnold começou a treinar, ele seguiu a rotina de Reg Parks, então você seguirá a rotina de Reg Parks. Quando Arnold começou a treinar, ele se concentrou nos grandes elevadores compostos pesados, para que você se concentre nos grandes elevadores compostos pesados.

A frase chave nessa citação é como Arnold treinou "como iniciante" . Sua programação posterior foi para musculação depois que ele desenvolveu sua base. Sua programação para iniciantes era essencial para torná-lo grande e forte o suficiente para se desenvolver.

O programa Reg Park inclui muitos elevadores compostos (agachamentos, levantamento terra, quedas, prensas de bancada e suspensos), mas também uma boa parte do trabalho acessório orientado à musculação (panturrilhas, pulsos). De acordo com suas perguntas específicas : (1) ele aumentará, (2) ele trabalhará contra grupos musculares (observe os empurrões e os puxões) e (3) fará exercícios menores após os maiores (observe os pulsos e panturrilhas) depois dos agachamentos, levantamento terra, puxa e pressiona).

Exercício A

• Agachamento traseiro 5 × 5
• Chin-Ups ou Pull-Ups 5 × 5
• Quedas ou supino 5 × 5
• Trabalho no punho (trabalho de aderência) 2 × 10
• Vitelos 2 × 15-20

Treino B

• Agachamento frontal 5 × 5
• Linhas 5 × 5
• Imprensa de pé 5 × 5
• Levantamentos terrestres 3 × 5 (2 conjuntos de aquecimento e 1 "conjunto estabilizador")
• Trabalho de pulso 2 × 10
• Vitelos 2 × 15-20

Semana 1: A, B, A

Semana 2: B, A, B

Mais detalhes estão disponíveis no link acima. Depois de seguir este programa por alguns meses, seria apropriado seguir para o que é chamado de programa de elevação intermediária. Seu programa intermediário incluiria trabalho de força, mas focaria mais no fisiculturismo.

Construindo massa e força rapidamente

O principal problema com uma rotina de musculação, como você descreve, é que ela é ineficiente para ganhar massa (e ficar mais forte). Por quê?

1. Máquinas isolam músculos em vez de trabalhar vários grupos musculares. O corpo responde muito melhor quando a resistência é aplicada em todo o corpo, movendo-se através de várias articulações. O programa que você descreve usa muitos exercícios de máquina e exercícios de isolamento, ótimos para musculação, mas abaixo do ideal para ficar maior e mais forte o mais rápido possível.
2. Movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, prensas, flexões e quedas são a melhor maneira de dizer ao seu corpo para ficar maior e mais forte. Fazer esses exercícios de amplitude de movimento com peso pesado várias vezes por semana estimula o crescimento. Programas orientados a agachamento e deadlift, em particular, são conhecidos por produzir crescimento a uma taxa incomparável por programas que se concentram em encolher de ombros e enrolar.

Outras opções

É possível que eu não entenda seus objetivos.

• Se você quer parecer forte , o plano acima é bom.
• Se você quer ser forte , não precisa se exercitar. Para isso, você deve procurar um programa para iniciantes voltado para a força, como o Starting Strength de Rippetoe .
• Se você quiser ser poderoso (em outras palavras, levantando pesadas as coisas rapidamente, como este ), então você provavelmente deve olhar para o halterofilismo. Isso envolveria um programa de força para iniciantes com ênfase no desenvolvimento de energia, eventualmente mudando para um programa inteiramente orientado para os "elevadores rápidos" (arrebatar, limpar, empurrão).

O que eu recomendo

A partir dos seus comentários, parece que você quer ficar grande e forte. Eu recomendo comprar a força inicial de Rippetoe e seguir seu programa. Essencialmente, envolve:

1. Três exercícios de levantamento por semana, sem nenhum outro exercício. Isso significa não correr nos dias de folga. A idéia é focar-se em aumentar o mais rápido possível, com o conhecimento de que é possível reduzir o peso mais tarde, comendo menos e correndo.
2. Em cada treino, você agacha, pressiona e puxa. As prensas alternam entre bancada e sobrecarga. A atração alterna entre levantamento terra e limpeza de energia. Se você não sabe como limpar a energia, três conjuntos de queixas até a falha serão suficientes. Os deadlifts são 1x5 (1 conjunto de 5 repetições, após o aquecimento), as limpezas de energia são 5x3 e todo o resto é 3x5.
3. Você adiciona 5 libras a cada elevador em todos os exercícios. Portanto, se você começar com 3 séries de 5 agachamentos a 135 libras, seu próximo treino será 3 séries de 5 agachamentos a 140 libras.
4. Se você deseja aumentar, come enormes quantidades de comida , principalmente proteínas, principalmente carne, ovos e leite. Uma técnica popular é chamada GOMAD: você bebe um galão de leite por dia, além de 3 refeições GRANDES.

Eu segui mal o programa por quatro meses - pulei os treinos (incluindo férias de uma semana) e não comi nem dormi o suficiente. Apesar de não seguir bem o programa, ganhei cerca de 12 quilos. Isso não é incomum: a maioria das pessoas ganha de 10 a 20 quilos seguindo o programa por cerca de seis meses.

Depois de fazer o programa por vários meses, você pode decidir o que deseja fazer: reduzir peso e emagrecer, mudar para um programa de musculação ou passar para um programa de força intermediária.

As fontes que eu recomendaria são o Starting Strength do programa Mark Rippetoe e Strong Lifts 5x5.

Se você se concentrar em ficar mais forte, o tamanho chegará.