Tendo dores nas articulações e "rachaduras" depois de voltar a exercitar-se com pesos

Tenho voltado a malhar (corrida e pesos) e está indo muito bem, pois estou voltando a ele e sendo bastante consistente.

A única questão é que eu comecei a rachar em várias juntas. Mais notavelmente meus joelhos, tornozelos e ombros. Estou assumindo que os joelhos e os tornozelos estão correndo e os ombros estão pesados, mas eu queria ver se isso era normal enquanto você estava voltando à forma ou se isso é sinal de que estou pressionando demais ou fazendo algo errado

Posso recriar essas "rachaduras" quando estico (como fazer círculos nos tornozelos ou nos ombros) ou simplesmente andar por aí (no caso de tornozelos)

Qualquer conselho seria ótimo. Além disso, existem vitaminas ou outras coisas que podem ajudar com dores nas articulações ou rachaduras?

Não sei a causa exata das rachaduras nas articulações e, como essa página indica a opinião profissional, também é inconclusiva, mas sempre achei que era a cavitação do fluido sinovial que é novamente confirmada lá.

Na página Ortopédica de Johns Hopkins:

Rachaduras e estalos nas articulações geralmente são normais e na maioria das vezes não se preocupa. Curiosamente, a razão exata pela qual as articulações surgem e se rompem não é totalmente compreendida. Uma teoria é que os ligamentos (amarras que mantêm os ossos unidos) emitem esses ruídos à medida que se apertam rapidamente quando a articulação está em movimento. Em alguns casos, o estalo pode ser devido a um tendão estalando sobre ou ao redor da articulação. Outra teoria é que as bolhas de nitrogênio no fluido dentro da articulação são rapidamente trazidas para dentro ou para fora da solução quando a articulação é manipulada, como quebrar as juntas da mão. Esses ruídos com o movimento de uma articulação, principalmente o joelho, podem parecer dobrados em papel rígido e são chamados de "crepitação". Esses ruídos aumentam frequentemente após a cirurgia em uma articulação,

Por experiência pessoal , descobri que o estalo e estalo são mais intensos quando tenho muita tensão muscular e não me alongo há muito tempo. Também noto que ser sedentário ou imóvel por longos períodos de tempo agrava ainda mais.

Minha abordagem pessoal para reduzir a dor nas articulações e os sons crepitantes é rolando espuma, esticando e fazendo alongamento dinâmico (mobilidade). Eu passava muito tempo melhorando minha flexibilidade e certificando-me de que as articulações estão totalmente aquecidas.

Para melhorar a amplitude de movimento, você pode:

• Escápula desliza para os ombros

• Bandas de TI , isquiotibiais , psoas e quad (seja lento com este caso tenha algum tipo de problema no joelho) se estende para os joelhos

• Vários alongamentos para o tornozelo

Finalmente, mesmo que o alongamento / enrolamento da espuma, etc. possa ser útil, se for feito de forma incorreta ou agressiva, pode causar ferimentos. Portanto, não se apresse e aumente lentamente. Se você sentir sintomas crônicos ou agudos, consulte um médico de esportes.

Edit: Aqui está outra fonte do StrongLifts.com ecoando o que eu disse sobre o trabalho com tecidos moles.

Uma coisa que parece diminuir as rachaduras é o trabalho com tecidos moles. Alguns dizem que as articulações rachaduras / estaladas são evidências de pontos-gatilho que causam estresse nas articulações. Você pode eliminar esses pontos de gatilho com um rolo de espuma. Para rachar joelhos, recomendo que você enrole espuma nas panturrilhas, mas também na banda de TI etc.

Finalmente, aqui está um guia de aquecimento que escrevi há algum tempo, que inclui rolagem de espuma, alongamento estático e dinâmico.

Não eliminei completamente as rachaduras, mas achei que tomar um banho de sal de epsom antes de levantar pesos reduziu significativamente as rachaduras que experimentei durante o levantamento e, depois de um tempo, as rachaduras que experimentei ao longo do dia também diminuíram. Não tenho certeza se o último é resultado de minhas melhorias de força ou diretamente dos banhos de sal de epsom.

Aqui estão mais informações sobre os benefícios dos banhos de sal da epsom :

De acordo com a Academia Nacional de Ciências, a deficiência de magnésio da American ajuda a explicar altos índices de doenças cardíacas, derrames, osteoporose, artrite e dores nas articulações, doenças digestivas, doenças relacionadas ao estresse, fadiga crônica e várias outras doenças. Quem sabia?!

As articulações estalam e racham devido ao acúmulo de líquido sinovial. O corpo utiliza esse fluido para lubrificar as articulações e os músculos, para que eles se movam mais facilmente para ajudar a evitar lesões. O líquido sinovial também contém hormônios que são benéficos de várias maneiras, e é por isso que estalar os nós dos dedos é bom e geralmente se torna um hábito. Geralmente, esse acúmulo ocorre lentamente, mas quando você exercita seu corpo produz mais dele mais rapidamente porque exercitar causa estresse no corpo e mais atrito, o que causa mais calor, portanto é necessária mais lubrificação. Na maioria das vezes, isso é perfeitamente normal. no entanto, você precisa ter cuidado para deixar as coisas fora do lugar com muita frequência.