Como me preparo para correr com vento muito frio, chuva ou neve?

Vou viajar para Chicago, IL no início de dezembro e estou treinando para uma maratona. Que tipo de preparação e equipamento eu preciso para continuar treinando enquanto estou lá? Já corri várias maratonas e passei o inverno no sul dos EUA. Estou preparado para correr com temperaturas abaixo de 35 graus Fahrenheit, com vento, chuva ou neve mínimos. Durante a semana em que estarei em Chicago, pretendo percorrer pelo menos 8 a 7 milhas na maioria dos dias, com uma longa corrida de 15 a 20 milhas por dia. O clima histórico mostra que a temperatura média em Chicago em dezembro é de 20 graus.

• Devo esperar correr no gelo? Em caso afirmativo, preciso de sapatos especiais?
• Se estiver frio ou com neve lá fora, as pessoas simplesmente vão à academia e evitam completamente correr para fora?
• Se eu estou correndo no gelo ou na neve, existe um método especial de camadas que ajuda mais?
• Eu estava planejando fazer minha longa corrida no lago. Se estiver 20 graus lá fora e ventoso, isso é possível ou será muito frio?

Correr no frio é perfeitamente bom, e eu corri todos os dias desta temporada, inclusive quando estava abaixo de 15 ° F até agora, sem uma tonelada de equipamento extra. Não sei como é recomendável se você estiver viajando do inverno do sul para o inverno do norte, de repente pode ser um choque para o sistema.

• Proteja suas extremidades mais do que pensa que deveria. Com clima de 30 ° F, por exemplo, estou usando shorts e uma camisa de manga longa, mas também uso chapéu e luvas. Se estiver ventando, eu também uso um blusão por cima.

• Se estiver muito frio, pense em Camadas. Um top de compressão é ótimo para usar sob sua camiseta de corrida normal, ele bloqueia muito o vento e também fornece algum isolamento enquanto limpa o suor e o mantém seco. O mesmo vale para os fundos - adquira um conjunto de meias de corrida, que normalmente funcionam até 0 ° -10 ° F e, em seguida, adicione alguns shorts em cima deles para bloquear o vento, e se estiver muito frio e você quiser para proteger suas peças masculinas, adquira também uma cueca boxer térmica, que bloqueie o vento ainda mais. É muito fácil remover as camadas se você ficar muito quente quando estiver correndo, mas o congelamento é uma preocupação séria quando estiver abaixo de 20 ° F.

• Não use apenas algodão ou outro material que não absorva a umidade quando estiver frio, pois é perigoso . Seu suor irá congelar e você pode obter hipotermia. A lã é melhor e, mesmo assim, uso tecidos de poliéster como camada de base.

• Correr no gelo é complicado, vá mais devagar do que o esperado e faça-o apenas durante o dia. Nunca confiei em nenhuma luz para manter um caminho iluminado o suficiente para garantir que você tenha uma posição segura quando houver muito gelo. Você pode fazer com que alguns Yaktrax passem por cima de seus tênis de corrida normais, ou se você tiver um par de sapatos velho que deseja sacrificar, não há nada melhor do que colocar alguns parafusos de chapa metálica diretamente no tênis .

• Falando de luz, fica muito escuro muito cedo nos estados do norte no inverno. Aqui em Minnesota, o pôr do sol já é antes das 17h (meados de novembro) e espero que seja quase 16h ainda este ano. Se não houver gelo lá fora, você precisará de algumas luzes e / ou faixas refletivas para ficar visível para carros e outros corredores enquanto corre.

Não espero voltar à opção de esteira, a menos que esteja muito nevado lá fora, ou minhas ruas e trilhas tenham mais de um pé de neve nelas e não tenham sido lavradas. Normalmente não me preocupo com a chuva no verão, e apenas corro para fora, a menos que esteja realmente caindo e eu não possa ver.

O vento pode ser um problema, especialmente se você estiver correndo em volta de um lago, onde o vento pode pegar consideravelmente sobre a camada de gelo que se formará em dezembro. Camadas externas que são de um material que quebra o vento, como o Goretex ou apenas um nylon que bloqueia o vento, podem fazer toda a diferença.

Como um Alasca, tenho algumas coisas a acrescentar. (A temperatura geral antes do vento no inverno em torno dessas partes é de 5 a 15 F ... o que é moderado pelo Alasca e pela maioria dos padrões).

• Use lã. Os veteranos usavam lã porque funcionava. Os sintéticos são ótimos em climas mais quentes porque são leves e secam rapidamente, mas não insultam a maneira como a lã é. O polipropileno (a camada base sintética mais comum) funciona principalmente afastando a umidade da pele. Não é por si só uma camada isolante. Se você acha que a lã é difícil de usar, sugiro lã marino de qualidade (eu também gosto de Smartwool ou Icebreaker)
• Use luvas e um chapéu. Isso é muito mais importante do que você pensa. Eu também sou um grande fã do gravata (às vezes chamado de manômetro)
• Não negligencie uma camada que possa quebrar o vento. Isso deve ser leve, não isolante (caso contrário, você superaquecerá) e, de preferência, terá zíperes ou algum outro método de ventilação.
• Use camadas e ventilação (por exemplo, fechos de fossa) para evitar suar o máximo possível. Diz o ditado no Ártico: "suar é morrer" ... eis o porquê ...
• Esteja preparado para uma enorme queda na temperatura corporal assim que seu nível de esforço diminuir. É bastante comum para mim, quando estou caminhando ou calçando neve em algum lugar do inverno, ser despojado até a camada de base com minhas aberturas abertas nas calças de neve e ainda estar confortável enquanto estou me exercitando. Assim que paro de me mover, imediatamente amontoo tudo o que estou carregando e continuo com frio por pelo menos 15 minutos. Apenas esteja preparado para isso, você ficará desconfortável, se não o fizer.
• Assista o gelo. A sério. (Acabei de destruir meu tornozelo esta manhã)
• Assista os carros, árvores e alces. (Use luzes! E invista em um bom farol que seja confortável de usar.)
• Isso é SUPER IMPORTANTE . Diga a alguém para onde está indo, quando espera estar de volta e siga o seu "plano de vôo". Melhor ainda ir com um amigo. Eu sei que o Alasca está muito longe de Chicago (inferno, eu sei que não poderia sobreviver lá); mas isso é apenas noções básicas de clima frio. As pessoas aqui em cima morrem rotineiramente porque ninguém sabe onde procurá-las quando não voltam para jantar.

Correr abaixo de 40 graus pode ser difícil, mas muitos o apreciam e pode ser um ótimo tipo de treinamento, especialmente se você estiver procurando por um desafio. Alguns fatos:

• Correr em clima frio pressiona ainda mais o sistema cardiovascular: seu coração precisa trabalhar mais para obter o mesmo desempenho que em clima quente. Portanto, sua frequência cardíaca será mais alta (ou você será mais lento se já treinar no máximo aeróbico). Em termos do efeito do treinamento, correr em clima frio é como correr em intensidade mais alta, pelo menos em termos cardiovasculares. Não se sinta mal se você se sentir menos apto do que o normal, é normal.

• Proteja suas extremidades em primeiro lugar, principalmente orelhas e mãos. Um chapéu ou fita para a cabeça, luvas e meias grossas são importantes. Quanto ao resto, a Nike tem essa linha "Hyperwarm", que eu acho muito boa.

• Se você usar um monitor de frequência cardíaca que envolva o peito, deixe-o muito mais firme do que o normal, pois os tecidos do corpo ficarão mais contraídos no frio. Parece estranho, mas é verdade.

• Se você quiser correr com gelo, é possível obter chuteiras ou produtos com gelo .

• A maioria das pessoas não sai correndo em um clima tão frio, mas sempre há alguns caras hardcore por aí.

• Qualquer coisa acima de 20 graus é definitivamente possível se você estiver preparado. Correr abaixo de 20 graus geralmente não é recomendado para a maioria das pessoas, embora também seja possível com equipamentos especiais e bom condicionamento.

Dica para o vento: Se você estiver fazendo um ida e volta, verifique a direção do vento. É provável que a segunda metade da corrida implique algum nível de fadiga. Melhor sair para o vento e voltar para casa com o vento. Se você se cansar, apenas para voltar a um vento forte, corre o risco de hipotermia ou aumento da fadiga, tentando permanecer aquecido / confortável.

Outras dicas aqui, incluindo a dica de vento: Dicas de corrida de inverno .

Vou acrescentar à excelente resposta de M. Cypher. Eu corro muito em Vancouver, BC, que tem temperaturas semelhantes. Eu também costumava correr em Wellington, Nova Zelândia, que é tão ventoso e frio quanto Chicago, Il:

• Camadas: Quando você começar, provavelmente sentirá frio, mas espere aquecer rapidamente. Nessas condições, eu corro com uma blusa merino da Icebreaker. Tem uma gola com zíper e ganchos nas mangas, para que eu possa variar a temperatura conforme necessário. Se estiver ventando ou chovendo, eu uso uma concha por cima. Eu usei isso em uma corrida muito fria com chuva, vento e altitude.
• Luvas: pegue aquelas que se encaixam - se o material não estiver próximo, elas não funcionarão.

Você deve levar em consideração o vento; um bom vento (frio do vento) pode baixar a temperatura de 20 a 30 graus; portanto, use algo que possa bloquear o vento, mas não fique úmido enquanto você transpira.

Além disso, você pode considerar algo para cobrir seu pescoço, como uma polaina no pescoço ou até mesmo algo sobre a boca quando o tempo cai abaixo de 0. Você pode queimar sua garganta respirando muito ar frio para acelerar, além de aumentar a produção de muco pode dificultar a respiração enquanto estiver parado.

A corrida de inverno é divertida, normalmente não há mais folgas, então você terá muita paz e sossego. Se você correr em trilhas, muitas vezes você mesmo as trilhará; portanto, esteja preparado para desacelerar enquanto corre com pó fresco, muitas vezes você estará tentando correr enquanto levanta as pernas para fora da neve.

Meu tempo frio executando essenciais:

1) Em primeiro lugar, comprei esse traje de neoprene que costumava temer correr no frio. Agora estou mais confortável do que no verão.

2) Esta balaclava mantém minha cabeça, orelhas e nariz quentes. Também ajuda com ar excessivamente frio.

3) Finalmente, essas luvas mantêm minhas mãos quentes e minha lista de reprodução muda.

Outra dica é usar os aquecedores químicos baratos quando esfriar. Eu uso um par de luvas de corrida com dedos com uma luva à prova de vento por cima.

Pacotes de aquecedor de mão, que estão disponíveis por menos de US $ 1 por par aqui, são leves o suficiente para não serem notados e funcionam muito bem para manter os dedos quentes e duram facilmente por várias horas