Como posso manter o equilíbrio enquanto faço agachamentos?

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Quando faço agachamentos, coloco meus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, apontados para fora a cerca de 30 graus. Eu ainda tenho problemas para manter meu equilíbrio todo o caminho, sem me inclinar para frente. Meus tornozelos não são particularmente flexíveis, tenho tendões e tendões de Aquiles apertados e acho que não sou capaz de dobrar as pernas o suficiente para manter meu peso centrado sobre os pés. Basicamente, caio para trás e meu "músculo da canela" cede, a menos que eu fique na ponta dos pés.

Eu tentei usar pesos pequenos sob os calcanhares com algum sucesso, mas me pergunto se devo me concentrar em aumentar a flexibilidade do tendão de Aquiles ou isso é apenas uma questão de fraqueza nas pernas?

Matt Connolly
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Onde você está olhando quando se agacha? Muitas pessoas pensam que devem olhar para o chão ao fazer um agachamento, a fim de evitar lesões. Isso está incorreto, você deve olhar para a frente. Se você estivesse tentando equilibrar uma vassoura verticalmente na ponta do dedo, não olharia para a ponta do dedo, mas para o topo da vassoura. O mesmo conceito aqui.
Sparafusile
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Talvez você deva diminuir o peso enquanto controla seu formulário. Encontre alguns bons alongamentos que ajudarão - você pode até fazer nos dias de folga. Os alongamentos estocados me ajudam, trabalhando nos flexores do quadril e na panturrilha / tornozelo. Você também pode esticar os isquiotibiais enquanto está nisto. Diminuir o peso permitirá que seus músculos mais fracos alcancem os mais fortes - algo que me foi dolorosamente consciente quando mudei de máquinas para agachamentos livres. Mesmo recuando 90 kg das máquinas, eu não conseguia fazer um peso livre de agachamento adequado.
Berin Loritsch 3/11/11
Você está realizando o agachamento com barra baixa ou alta? Você pode levantar mais peso com o agachamento com barra baixa em comparação. Cair para trás pode ser um problema de equilíbrio, mas muitas vezes isso ocorre porque você está olhando para cima quando sai do buraco ou, outro grande motivo, é que seu ângulo de volta é muito vertical. Olhar para a frente ao executar o agachamento com barra baixa é ruim, você deve estar olhando para o chão em um ponto de 10 a 15 metros à sua frente.
Sean Perkins

Respostas:

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Definitivamente, parece um problema de flexibilidade. Você precisa trabalhar para obter mais mobilidade nos tornozelos e quadris. Agachamento com cálice é um bom exercício que tende a impor automaticamente boa forma no agachamento. Se você não mantiver uma posição vertical, você cai. Eu recomendaria a combinação de agachamento de cálice com um haltere ou kettlebell com exercícios de mobilidade do tornozelo e do quadril.

Doug Porter
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Depois de fazer agachamentos há um tempo, existem algumas coisas que podem prejudicar o seu equilíbrio sem ordem de precedência:

  • Falta de flexibilidade
  • Olhando para cima ou para baixo
  • Má posição no buraco (joelhos para a frente)

O erro número um que eu e muitas outras pessoas novas no agachamento cometemos é olhar para cima. Ou estamos olhando no espelho para avaliar nossa forma ou estamos olhando diretamente para a nossa cintura. De qualquer maneira, a cabeça não está em uma posição anatomicamente neutra. É incrível como um pequeno ajuste como esse pode resolver problemas de equilíbrio ou problemas na posição traseira.

Para lidar com a flexibilidade, existem alguns trechos que ajudam, e eu recomendo fazê-los antes de iniciar sua sessão:

  • Estiramentos de estocada. Melhora a mobilidade dos flexores do quadril e a panturrilha / tornozelo. Os dois pés devem estar apoiados no chão e você deve manter o corpo na vertical enquanto empurra o quadril para frente.
  • Agachamento com peso corporal. Mantenha sua posição na parte inferior e empurre os joelhos com os cotovelos. O vinco dos quadris deve estar abaixo do topo da patela e o equilíbrio deve estar no meio do pé. Segure por cerca de 10 segundos e faça pelo menos duas vezes. Memorize como o seu corpo se sente nessa posição, é o que você está tentando fazer quando tem o peso nas costas.

Para lidar com o equilíbrio, existem algumas variações nos agachamentos para ajudar você a aprender a sua posição corporal:

  • Blocos na frente dos joelhos. Os blocos devem ser altos o suficiente para que seu joelho possa tocá-lo e posicionados cerca de 1-2 cm na frente dos dedos dos pés. Quando você agachar, toque o bloco com os joelhos, mas não o derrube.
  • Bloqueie embaixo da sua bunda. O bloqueio deve ser baixo o suficiente para que o quadril fique abaixo da patela e posicionado de forma que, quando os joelhos estejam na posição correta, você toque o bloco com a bunda, mas não fique sentado.

Essas variações ajudam você a aprender a posição corporal adequada e a ter uma melhor sensação cinestésica durante o exercício. Lembre-se, com agachamentos, você está abaixando os quadris, não as costas. Se seus quadris não estiverem baixos o suficiente, também perderá seu equilíbrio (pressionando-o nos dedos dos pés). A barra deve estar sempre acima do meio do pé, assim como o seu peso.

Berin Loritsch
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Matt, você pode fazer o mesmo exercício (agachamento) enquanto segura algo à sua frente, como uma barra ou cadeira de apoio até aumentar a força das pernas.

Isso permitirá um controle maior ao fazer o agachamento.

Também não vá tão longe que corre o risco de se machucar. Se você não consegue fazer tudo isso, é melhor apenas ir parte do caminho até que você desenvolva a força necessária.

indo
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Eu sugeriria que alguém criticasse sua forma de agachamento primeiro. Encontre um amigo ou talvez um treinador na academia para ver se você tem a forma adequada . Assumindo que seu formulário está correto, precisamos alimentar alguns exercícios que devem fortalecer seu corpo para apoiar os exercícios de agachamento.

Problemas ao fazer agachamentos, tente estes exercícios:

  • Pulmões reversos
  • Split Squats
  • Levantamento de calcanhar
  • Calf Press
  • Squats Bosu - Coloque a parte arredondada do bosu virada para o chão e ficar com os dois pés sobre a parte plana. Faça 3 séries de 8 a 10 agachamentos no bosu, com ênfase na forma. Quando seu equilíbrio melhorar, você pode segurar um prato ou haltere enquanto faz seus agachamentos.
  • Depois de pegar o jeito do bosu, você pode ser criativo e experimentar exercícios diferentes, como manter o equilíbrio em uma perna ou agachamento com uma perna no bosu.

Encontrei alguns recursos do exrx.net que também podem ser úteis.

Tony R
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Parece que você está lutando com a postura.

Você não precisa usar o tendão de Aquiles, TOTALMENTE, ao fazer agachamentos. Se eles estiverem ativados, você estará usando o pé e isso está errado.

Corrija o seu agachamento, aumentando o arco nas costas e esticando a bunda mais.

daCoda
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Meu Aquiles não está ativado, é tão apertado que meus tornozelos não dobram mais. Eu já estou caindo para trás, não seria mais uma coisa para piorar o problema?
Matt Connolly
(1) Se seus aquiles estão tensos, então você está pressionando o pé (como quando você anda), para ativá-los. (2) Ficar de fora da sua bunda serve para ajudar no equilíbrio; se está piorando seu equilíbrio, parece que sua postura está errada. (3) Melhor recomendação: Obtenha um profissional (como um personal trainer) para criticar seu agachamento!
DaCoda