Ultimamente, tenho lido muito que, se eu quiser ganhar muita força e começar a pensar seriamente em ganhar algum tamanho, devo usar o agachamento como um treino básico. Tenho apenas 65 kg e nunca fiz nenhum treinamento com pesos. No entanto, uso minha bolsa de boxe todas as noites por cerca de meia hora e faço alguns exercícios usando meu próprio peso corporal, como flexões / pino de mão / muito trabalho básico.

Eu dei agachamento, mas estou tendo dois problemas:

1. Equilíbrio - isso provavelmente se deve ao ponto dois, mas talvez valha a pena mencionar.
2. Parece que meus tornozelos não dobram para a frente o suficiente para me agachar tanto quanto eu preciso.

Para ajudar com a questão do equilíbrio, tenho usado halteres em cada mão (acho isso significativamente mais fácil do que uma barra nos ombros). Quanto à última questão, no entanto, não tenho certeza se isso é bastante comum e devo tentar esticar meus tornozelos algumas vezes por dia até que eles se dobrem ainda mais ou se estou fazendo algo completamente errado.

Alguém mais teve esse problema ao iniciar? Como devo cuidar disso?

Quando comecei a me agachar, tive problemas com equilíbrio, mobilidade do quadril e mobilidade do tornozelo. Os problemas de mobilidade mais a falta de propriocepção nas minhas costas causaram problemas de equilíbrio. Agachar-se mais ajudou. Fiz agachamentos no terceiro mundo durante o dia e continuava agachando todos os exercícios.

Eu recomendo aquecer os tornozelos com muitas rotações das articulações (por exemplo, 20 em ambas as direções) e mais agachamento. O alongamento agachado do tornozelo é muito produtivo. É realizada aqui pelo Catalyst Athletics com peso corporal, mas pode ser auxiliada com um haltere, barra ou outro peso na parte superior das coxas ou joelhos:

Também descobri que o aquecimento com caminhadas, corridas ou caminhadas com inclinação ajuda. O mesmo acontece com evitar sapatos de salto alto nas atividades diárias normais.

Se seu problema parece estar diretamente relacionado aos tornozelos tensos, seu músculo sóleo provavelmente está apertado. O cordão do calcanhar é constituído pelos músculos gastroc e sóleo.

Para alongar corretamente, é necessário alongar os músculos da panturrilha com o joelho reto (para alongar os gastrocs) e com o joelho dobrado (para alongar o sóleo). Você sentirá o gastroc alongar-se mais alto na panturrilha e no sóleo mais próximo do tornozelo.

Ao esticar o gastroc e o sóleo, verifique se o calcanhar está alinhado com o pé. Para um alongamento eficaz, evite deixar o calcanhar rolar ou o arco desabar.

Como as perguntas anteriores sobre alongamento foram abordadas, o alongamento passivo não é recomendado antes do treino, pois isso pode resultar em lesões. Antes de se exercitar, é melhor fazer um alongamento ou aquecimento ativo (dinâmico).

Outras áreas apertadas que podem restringir sua forma e afetar um agachamento equilibrado são os flexores e glúteos do quadril. Este q / a, Quais são alguns bons alongamentos para ajudar no agachamento? , fornece boas informações para abordar essas áreas.

A maioria das pessoas tem uma mobilidade horrível no tornozelo.

Você pode vê-lo nos agachamentos - os tornozelos desabam, assim como os joelhos. Eles não conseguem acompanhar os joelhos sobre os pés e entrar em posições biomecanicamente desfavorecidas.

Muitas vezes, a falta de mobilidade do quadril e das costas confunde o problema. Isso pode ser resolvido trabalhando até agachamento com uma barra ou um passador.

Eu sugiro que você não se agache até que você possa fazer o agachamento na parede com a forma perfeita.

Faça um agachamento aéreo. Se seus tornozelos permanecerem perfeitamente estacionários, vá para uma barra e depois ganhe peso.

Uma boa rotina de alongamento pré-agachamento é a rotina Ido Squat .

Introdução

Primeiro de tudo, sim. O agachamento é uma parte inestimável do crescimento no escopo do levantamento. E os problemas que você está enfrentando, têm soluções de longa data prontas e disponíveis para você.

Você menciona equilíbrio. Isso é algo que virá com a prática. No momento, o problema está provavelmente relacionado ao fato de você não estar acostumado a carregar peso dessa maneira. A menos que haja alguma razão subjacente, ela deve ocorrer de forma natural e orgânica.

Quanto à mobilidade do tornozelo, esse é geralmente o caso de seus tendões serem muito curtos ou rígidos. Nenhum dos casos deve impedi-lo de fazer agachamentos. Temos algumas maneiras diferentes de fazer agachamentos, e algumas pessoas tendem a uma ou outra simplesmente com base no que seu corpo pode lidar com mais facilidade. aqui estão alguns exemplos:

O agachamento nas costas

Barra no ombro / pescoço. É aqui que as pessoas geralmente percebem que a mobilidade do tornozelo é um fator limitante. Você notará, porque, quando seus joelhos dobram, seus calcanhares caem do chão. Isso não é ideal, porque a força deve se propagar pelos calcanhares e cair no chão. Afinal, seus calcanhares são onde suas pernas encontram seu pé.

Solução nº 1

Tente colocar os calcanhares em uma elevação ligeira. A maioria das pessoas usa placas de peso para isso. Deve permitir que você mantenha mais peso nos calcanhares, em vez de na ponta dos pés, perto dos dedos dos pés. Mesmo assim, é mais uma correção temporária.

Solução nº 2

Afaste um pouco os pés e aponte os dedos levemente para fora. Vejo muitas pessoas que não entendem esse ponto-chave. Eles têm os pés na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Tenho excelente mobilidade do tornozelo e, se tentar fazer isso, também levantarei os calcanhares do chão. É uma maneira terrível de fazer isso.

Uma excelente maneira de encontrar um posicionamento decente para os pés é fingir que você está prestes a dar um mergulho na floresta. Agache-se e certifique-se de não conseguir nada nas pernas, mas mantenha o equilíbrio o tempo todo. Isso geralmente resulta em uma postura maior que a largura dos ombros. É como andar a cavalo. Novamente, dedos levemente para fora.

Isso permitirá que você se incline mais para trás, para que o peso não o incline para a frente.

O agachamento frontal

Foi aqui que encontrei minha solução pessoal. Com o agachamento frontal, você tem a barra nos ombros, mas na frente do pescoço. Sim, é mais complicado, mas dominar esse agachamento o ajudará.

Acho isso extremamente útil para quem tem problemas de mobilidade do tornozelo, porque com o peso já na parte frontal do seu centro de gravidade, você terá que se apoiar nos calcanhares para não se inclinar para a frente.

Um revés, esperançosamente menor aqui, é que é preciso algum tempo para se acostumar. Muitas pessoas simplesmente mantêm o peso errado.

O caminho certo: com a barra apoiada nos ombros, perto do pescoço, os cotovelos devem estar apontando diretamente para a sua frente.

O caminho errado: você notará muitas pessoas com os cotovelos apontando para baixo e a barra descansando 50/50 nos ombros e mãos. Seus pulsos serão dobrados para trás com uma força tremenda, e eles passarão a maior parte do exercício e períodos de descanso com dor, apertando os pulsos.

Você, por outro lado, saberá melhor. Inferno, com os cotovelos à sua frente, você nem precisa usar as mãos. Você pode cruzar os braços sobre a barra para estabilização, se precisar. Enquanto os cotovelos estiverem altos, a barra não vai a lugar algum. Mas, novamente, é preciso algum tempo para se acostumar e você provavelmente terá que perder peso.

Também a extensão torácica (o bom arco na região lombar) virá muito naturalmente quando você agachar na frente.

O agachamento aéreo

Meu monte pessoal do everest. Segurando a barra sobre a cabeça com os braços totalmente estendidos, você se agacha. Este é um inferno de um exercício de equilíbrio e mobilidade. Novamente, a extensão torácica será imposta a você, o que a torna incrível, mas é definitivamente um agachamento mais avançado se você pretende trabalhar com ela além de simplesmente testar as águas.

Outra coisa de que gosto é que você estará usando muito menos peso com este. Não apenas porque você precisa pressioná-lo / empurrá-lo, mas também porque manter o equilíbrio durante a descida e subida é bastante desafiador.

Definitivamente, eu o testaria se o bar sozinho se sentir confortável o suficiente. Caso contrário, espere um pouco. Não há pressa com este. Sempre há as soluções alternativas e o agachamento frontal para iniciantes.

Anotação geral

De propósito, deixei de fora ilustrações neste post, porque ele ficou bastante longo, e posts enormes podem ser um pouco desanimadores. Mas há uma infinidade de guias, dicas e truques com tudo o que mencionei, simplesmente pesquisando as manchetes. E sempre há a seção de comentários, se houver outras perguntas.

Eu concordo com o Nathan. O formulário é muito importante nos agachamentos quando você está iniciando, ou você nunca alcançará pesos mais altos. No entanto, se a flexibilidade do tornozelo for baixa, seria melhor trabalhar diretamente nisso. Suas panturrilhas e canelas devem ser trabalhadas e você precisa melhorar com o movimento pliométrico / balístico. Ser capaz de pular verticalmente alto depende bastante da flexibilidade do tornozelo, porque isso permite que você fique mais baixo (como um agachamento), mas na posição correta para pular.

Quando você pode ficar agachado (com as mãos estendidas à sua frente), sem cair para trás e sem que os calcanhares caiam do chão, você ganha uma boa flexibilidade no tornozelo.

Sim, comece com pesos mais leves e vá o mais fundo possível (um pouco abaixo do nível do joelho). Melhore esse formulário e comece com pesos mais pesados. Você vai ser rasgado.