Um conjunto de pirâmides é aquele que segue um esquema como 1 repetição, 2 repetições, 3 repetições e 2 repetições. Eu já vi isso aconselhado a treinar flexões se você gerenciar apenas muito poucas.
Eu olhei para o programa das cem flexões , aqui e nos programas similares há uma espécie de conjunto de pirâmides (10, 12, 10, 8, ...).
Eu não vi isso aconselhado com pesos. Por que isso é recomendado para exercícios com peso corporal? Existe um raciocínio científico por trás disso?
Respostas:
O problema com exercícios de peso corporal
No mundo dos pesos livres, você tem algo chamado ORM (one-rep max) que define a quantidade máxima de peso que você pode levantar no seu nível atual de força. Usando o ORM, você pode calcular a intensidade de qualquer treino com uma fórmula simples, que, se bem me lembro, é
(reps * weight) / orm. O que é digno de nota aqui é que, se você deseja ajustar a intensidade do seu treino, pode ajustar os representantes ou os pesos (ou ambos). Isso facilita e aprimora a intensidade de um treino e, por extensão, reduz bastante a necessidade de um programa de pirâmide.No entanto, no mundo dos exercícios com peso corporal (PC), as coisas são completamente diferentes. Ao remover o ORM e os pesos da equação, a única maneira de aumentar a intensidade de qualquer exercício específico é aumentar o número de repetições. Se eu quiser melhorar minha força e interromper a homeostase, minha única opção é fazer mais repetições do que no treino anterior. Nesse ponto, o problema deve ser transparente: você só pode aumentar o número de repetições por tanto tempo antes de atingir um platô.
É por isso que a abordagem de pirâmide existe e é tão eficaz para exercícios de PC: porque torna mais fácil aumentar o número total de repetições por exercício e romper os platôs. Os fatores específicos que contribuem para a eficácia deste programa são:
Para iniciantes
Os exercícios de peso corporal podem ser extremamente anti-iniciantes, devido ao seu alto peso inicial versus peso corporal, onde você pode começar com pesos tão baixos quanto 1 kg. Um iniciante que faz flexões até a exaustão pode conseguir apenas 2 a 3 repetições por série e, como resultado, um aumento na intensidade se torna exponencialmente mais difícil nos estágios iniciais. No exemplo acima, simplesmente adicionar 1 representante acabaria sendo um aumento de 33 a 50% na intensidade. A pirâmide resolve isso dispersando os representantes adicionados em vários conjuntos, por exemplo, 4/1/3/2/2 em vez de 4/4 / escape e desiste.
Intensidade aumentada
Digamos que você faça 4 séries de 5 flexões, sendo 5 o ponto de exaustão. Como você aumenta a intensidade? Você precisa ir para o 6, mas fazer isso seria um aumento de 20% na intensidade, uma lacuna bastante grande para saltar. Talvez essa lacuna seja tão grande que você não possa saltá-la simplesmente ficando em 4x5 para ganhar força. Fazer 4x5 pode ser suficiente para aumentar sua força em 15%, não os 20% necessários, e agora você está em um ponto em que fazer 4x5 não é mais suficiente para interromper a homeostase e construir músculos; você precisa aumentar a intensidade para fazê-lo (captura 22!). É por isso que o programa de pirâmide existe, pois permite aumentar a intensidade dos exercícios de PC em um ritmo mais rápido, porém mais gerenciável, e assim aumentar a força mais rapidamente.
Menos frustrações
Se você ficar preso em um determinado representante por um tempo suficiente, podem entrar em jogo barreiras psicológicas que convencem seu corpo a não passar desse representante, independentemente de você ser ou não capaz. Ao aumentar a intensidade em pedaços menores e mais gerenciáveis, você atingirá menos paredes e ficará menos frustrado com o seu progresso. Como resultado, as barreiras psicológicas serão um fator muito menos significativo na sua progressão.
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