Treinamento de adaptação neural versus treinamento de hipertrofia?

9

Eu vejo o treinamento quebrado como adaptação neural e hipertrofia. Um tipo de treinamento permite que seu sistema nervoso dispare em um nível máximo, enquanto o último permite que você construa o tamanho e o músculo.

A questão é que o treinamento de hipertrofia ajuda a uma maior saída neural eventual? Ou seja, se você ganhar músculo e ficar maior, você acredita que há um potencial maior para esse músculo disparar ou sua habilidade neural é totalmente dependente de sua genética? Quero dizer, você não pode ter um burro ganhando um Kentucky Derby ... mas um ser humano de baixo nível poderia ser treinado corretamente através de hipertrofia e treinamento neural para se tornar um atleta profissional?

DribblzAroundU82
fonte
Eu acho que esta é uma questão muito interessante, mas pode precisar de edição. Tal como está, penso que é uma questão muito ampla que vai produzir um debate alargado.
JohnP
@JohnP, por favor, deixe-me saber o que você acredita que eu deveria editar ou destacar o que mais lhe interessaria. Esta questão pode ficar muito ampla ... Eu concordo.
DribblzAroundU82
1
Eu acho que você tem dois impulsos diferentes de sua pergunta quando você adiciona a ressalva sobre o atleta profissional. Existem milhares de exemplos de atletas de ambos os lados, os talentosos e os não tão talentosos.
JohnP
A resposta para a última parte provavelmente dependeria do esporte. Quase todo mundo pode se tornar um lutador de MMA profissional, já que a barreira à entrada é principalmente uma questão de coragem (e estupidez inerente? Eu só estou brincando), mas um jogador de futebol profissional, a menos que você tenha vantagens genéticas nem sequer seria scouted.
Robin Ashe
@Andreas Eu concordo com JohnP que a última pergunta que você faz diverge radicalmente do resto da questão. Dito isto, a parte central da sua pergunta parece ser respondida em alguns outros: fitness.stackexchange.com/questions/5704/… fitness.stackexchange.com/questions/4666/… fitness.stackexchange.com/questions/2017/…
Dave Liepmann

Respostas:

10

Pergunta 1: O treinamento de hipertrofia ajuda a uma maior saída neural eventual?

O treinamento de hipertrofia provavelmente não ajuda a aumentar o impulso neural. Isso é por causa das propriedades anatômicas dos músculos.

enter image description here

As fibras musculares são inervadas em grupos, denominadas unidades motoras, por um único neurônio motor (a figura acima mostra uma única unidade motora).

Ao fazer o treinamento do tipo hipertrófico, a saída neural é razoavelmente baixa (em comparação com o treinamento de força) e não é suficiente para simular os neurônios motores para "brotar" (aumentar o número de fibras musculares na unidade motora que inervam). Em termos simples, o treinamento do tipo hipertrófico não aumenta o número de fibras musculares em uma unidade motora. Comparando com indivíduos sedentários, eu diria que há um aumento no drive neural, no entanto, este efeito no treinamento posterior é insignificante.

O que é interessante, no entanto, é se jogarmos a moeda e nos perguntarmos:

O treinamento para aumentar a produção neural influencia o efeito do treinamento de hipertrofia?

de fato esse é o caso.

Quando iniciantes começam a ir para a academia, sua coordenação intramuscular é bastante baixa. As contrações que os músculos produzem são ineficientes e poucas unidades motoras são ativadas. Após meses e anos de treinamento de força, como em atletas profissionais, essa coordenação é muito melhor, as unidades motoras são maiores (mais fibras são inervadas por cada neurônio motor) e mais unidades motoras são ativadas. O que isso significa para o atleta?

Imagine um músculo de um iniciante: 100 fibras motoras; consiste de 10 unidades motoras, cada uma composta por 10 fibras musculares. Durante uma contração (de intensidade definida), apenas 3 unidades motoras são ativadas (a tensão muscular é igual à produzida por 30 fibras musculares; 3 * 10).

Através do treinamento de potência, o tamanho das unidades motoras aumenta (de 10 para 15 neste caso) (há sobreposição entre unidades motoras; uma fibra muscular pode ser inervada por mais de um motor neurno) e o número de unidades motoras ativadas é aumentou também (de 3 para 5).

Essas alterações levam à ativação de 75 fibras musculares (15 * 5), em vez das 30 originais.

Automaticamente, o 1RM é maior. E quando você realiza o treinamento de hipertrofia, o estímulo de treinamento é mais que o dobro do original. Esta é a razão pela qual os levantadores e velocistas ganham massa extremamente rapidamente quando entram em uma fase de hipertrofia no início de seus macrociclos.

Quanto à sua segunda pergunta, sua composição genética só determina seu potencial. Por exemplo, se seus pais têm 60% e 70% de fibras de contração rápida em média, então seu potencial genético está na faixa de 55% a 75%. Fazendo treinamento aeróbico de longa distância por 30 anos, você vai acabar com 55% de fibras de contração lenta, não menos. O mesmo vale para o treinamento explosivo; você nunca obterá os 80-85% de músculos de contração rápida necessários para se tornar um velocista olímpico.

Tenha em mente que todos os números indicados são artificiais para o valor explicativo. Pode muito bem ser que o seu potencial genético no caso acima seja de 30 a 90%; Pelo que sei, ainda não há pesquisas sobre isso.

Darko Sarovic
fonte
Não há "pedir para responder" aqui como no quora. Mas você pode responder a essa pergunta? fitness.stackexchange.com/questions/18443/… vindo de uma formação médica, provavelmente você pode dar uma resposta melhor. Em uma nota lateral, eu passei pelo seu perfil e estou realmente inspirado pelo seu histórico. Eu te curvo :)
claws
Obrigado! :) Eu realmente pensei em escrever uma resposta quando vi o Q hoje, mas não tenho tempo agora. Salvei na minha área de trabalho como lembrete; Vou tentar responder assim que eu encontrar a hora :)
Darko Sarovic
5

Pergunta interessante. Pessoalmente, não acho que o treinamento neural ajudaria especificamente no treinamento de hipertrofia, exceto no sentido geral, o que explicarei.

Você pode treinar vias neurais até o ponto em que elas se aproximam da velocidade de um reflexo. Eu teria que desenterrar os estudos, mas eles testaram o tempo de transmissão reflexa contra os tempos de transmissão para os artistas marciais fazendo várias atividades. Você pode se aproximar muito de pessoas altamente treinadas fazendo tarefas repetitivas. Mas, uma velocidade de transmissão mais rápida não vai realmente facilitar a hipertrofia, pois não está causando uma maior quantidade de estresse para os tecidos musculares, eles são apenas um nanossegundo ou dois mais rápidos em responder.

A memória muscular {daqui por diante MM} (que é um pouco imprópria, uma vez que não é armazenada no músculo) é provavelmente um ajuste melhor, mas é um pouco independente da transmissão neural no que diz respeito à velocidade. A memória muscular é alcançada através de muitas repetições de uma tarefa (como alcançar uma maçaneta. Você pode encontrar uma maçaneta no escuro porque quase todos os maçanetas norte-americanos têm altura normal).

Onde MM facilitaria hipertrofia na minha opinião é na melhor execução de uma tarefa. Um neófito na academia vai cambalear, seu supino não vai tocar na mesma "trilha", por assim dizer, para cada representante, coisas assim. Isso tira a qualidade do trabalho que está sendo feito e você obtém menos do treino. À medida que sua memória muscular cresce, você obtém mais do trabalho que está sendo feito.

O que eu não sei é se a melhora neural levaria a um melhor recrutamento nas fibras, meu palpite provavelmente não seria, já que o recrutamento do IIRC é uma função do tipo de exercício, mas seria um caminho interessante para explorar.

JohnP
fonte
em primeiro lugar obrigado pela sua resposta. Esta é uma excelente análise em que você une o treinamento neural para se tornar basicamente um reflexo. Sim, depois de fazer o exercício várias vezes, o corpo se acostuma com os níveis de estresse e é aí que grandes avanços e registros pessoais podem ocorrer em eventos como atletismo. Seu último parágrafo é exatamente o que estou procurando, mas não tem as palavras como você fez para explicar. Basicamente, se você ganhar mais músculo através do treinamento de hipertrofia, isso pode resultar em uma maior magnitude de fibras musculares de contração rápida?
DribblzAroundU82
1
Não. Sua contração rápida e contração lenta são muito bem definidas no nascimento. Eles mostraram que das fibras de contração rápida IIa e IIx, é possível converter um para o outro, mas os estudos e as tentativas de converter fibras de contração lenta em rápidas ou vice-versa têm sido obscuros e ambíguos na melhor das hipóteses.
JohnP
A pesquisa mostrou que os fisiculturistas têm quase a mesma porcentagem de fibras de contração rápida que os corredores de longa distância; na faixa de 30-40% (Andersen et al, 2000). Isso pode ser porque eles são uma população auto-selecionada. Ou seja, mesomorfos com baixa porcentagem de fibras de contração rápida não se transformam em levantadores de força, mas sim em fisiculturistas. Além disso, a proporção de fibras de contração rápida e lenta não é totalmente definida no nascimento. Por exemplo, estudos mostraram que a imobilidade por curtos períodos aumenta as isoformas de proteínas com características de contração rápida. Consulte "Supertraining" por Mel Siff
Darko Sarovic