O que devo comer (se houver alguma coisa) depois de treinar se eu me exercitar à noite?

Ultimamente, tenho ido ao ginásio às 21h (suponho que a pergunta que eu não posso ir mais cedo no dia). Eu normalmente chego em casa por volta das 22h15 e tento dormir por volta das 23h30. Eu estou fazendo tanto cardio e musculação. Eu queria ver se (e o que) é recomendado para comer porque:

1. Por um lado, as pessoas dizem que você precisa de uma boa refeição depois de trabalhar para consertar e nutrir seu corpo.

2. Por outro lado, as pessoas dizem para evitar comer tarde da noite e antes de ir dormir.

Eu estou tentando reconciliar essas duas recomendações para ver o que se eu deveria estar comendo tarde depois de trabalhar fora.

Eu não me preocuparia em comer antes de dormir. Este fácil de ler artigo resume um estudo feito com grupos de pessoas que comem em diferentes momentos do dia para ver se ele teve algum efeito sobre a perda de gordura / ganho. Além disso, há também evidências colhidas dos muçulmanos em jejum durante o mês do Ramadã (todos os alimentos são comidos perto do sono). Por alguma razão desconhecida, as pessoas que comem carboidratos em um grande nódulo antes de dormir perderam mais gordura. Como o artigo diz, ainda não há provas suficientes para afirmar que você definitivamente deve atolar todos os carboidratos antes de dormir, mas certamente você não deve se preocupar com o ganho excessivo de gordura ou qualquer coisa assim.

Eu também faço o treinamento de ginástica perto da hora de dormir. Depois de me convencer nos últimos meses que eu não tive que comer 6 refeições por dia eu como quase 1000 das minhas 3000 calorias pouco antes da minha cabeça tocar o travesseiro e a perda de gordura / ganho muscular está em um momento alto. Nota : Eu não contribuiria com essa melhoria para minha mudança de hábitos alimentares, mas apenas aumenta a minha confiança de que isso não faz diferença. Nossos corpos se adaptam muito bem como disse @Sancho em seu comentário.

Não há razão para que você não deva comer pouco antes de dormir, desde que permaneça dentro de suas necessidades nutricionais durante todo o dia. Não houve nenhum estudo que tenha mostrado alguma correlação com o tempo de alimentação e a composição corporal. Existe uma correlação clara com a composição corporal e o conteúdo alimentar. A maior preocupação é com a qualidade do sono e o conteúdo alimentar.

Existem razões para comer após o exercício:

• Para reabastecer seus estoques de glicogênio (energia em seus músculos)
• Para ajudar na recuperação - se o seu corpo tiver as matérias-primas necessárias, pode fazê-lo melhor

Supondo que você está recebendo sua necessidade diária de proteína ao longo do dia, a maior necessidade que seu corpo tem após o exercício é carboidratos. Pós-exercício é o momento mais seguro e mais útil para comer carboidratos. A maior parte da energia é colocada no músculo, o que ajuda na recuperação.

O problema é que você precisa encontrar uma fonte de carboidratos que não afetará seu sono. Agora não é a hora de obter aquele chimichanga frito super picante. Você definitivamente quer evitar qualquer coisa que possa lhe causar azia. Além disso, você não quer algo que vai se transformar em líquido e acordá-lo às 3:00 da manhã com um desejo de urinar. Isso exclui as guloseimas congeladas, como sorvete e a maioria das batidas (proteína ou não). Você conhece melhor o seu corpo, então tente coisas diferentes para descobrir o que funciona melhor para você.

Pode ser útil para salvar a grande maioria de sua cota diária de carboidratos para pós-treinamento. Isso garante que você não coma demais durante o dia e resolve bem o problema de recuperação.

Ter um shake de proteína com água ajuda na reparação muscular após o treino, e também digere mais rápido do que uma refeição adequada.

O tempo de seu trabalho fora é provavelmente ok, mas não sincroniza bem com o tempo que você vai dormir. Você deve ficar acordado pelo menos por duas horas após o jantar. Você deve absolutamente comer depois do treino, caso contrário você iria morrer de fome seu corpo do reparo que deve acontecer após o treino. Provavelmente você deve tentar dormir às 12 e comer imediatamente após o treino por 10:30. Não é recomendado dormir imediatamente depois de ter uma refeição, isso tem um efeito negativo nos seus níveis de açúcar. Se você é jovem e está trabalhando o suficiente, você ainda pode se safar com os efeitos nocivos se você dormir imediatamente após a refeição, mas isso não é recomendado.

Você gostaria de comer algo que é digerido com bastante rapidez, já que a comida não digerida quando você está dormindo é um problema (daí a recomendação de que você não deve comer tarde).

Os smoothies seriam ótimos para isso, já que muito do trabalho de digestão (mastigar e esmagar a comida ao redor do estômago) já estaria pronto, então é só para quebrar a comida para absorção. Monosaccharaides seria bom para isso, então bananas muito maduras seriam ótimas para o smoothie, assim como uma pequena quantidade de whey protein (a proteína não digere tão rapidamente, então você não quer muito). Smoothies também são rápidos e fáceis de fazer, então você pode começar a comê-los mais rápido do que uma refeição regular.

Também tomar um multivitamínico / mineral após o treino não seria uma má idéia, dadas as circunstâncias.

Se você está trabalhando até tarde, especialmente se é uma sessão de cardio, é ok para pular qualquer refeição e ir para a cama diretamente. Certifique-se de que você tenha um café da manhã saudável pela manhã.