que exercícios são bons (e ruins) para atingir velocidade nas artes marciais?

Desde que me disseram que o bíceps é ruim para a velocidade de soco, diminuí a quantidade de flexões que faço, e mudei para uma posição mais ampla com as palmas das mãos voltadas para fora para enfatizar mais os lats do que os bíceps. Agora estou preocupado se os lats também são ruins para a velocidade de perfuração ...

Também ouvi dizer que exercícios de tríceps, como flexões, são bons, principalmente se você puder fazê-los pliometricamente (ou seja, com um "salto" no topo).

Que outros exercícios são bons ou ruins para velocidade de socos e chutes? Todas as sugestões serão apreciadas, embora eu prefira exercícios que possam ser feitos em casa (por exemplo, ginástica). Também aceitaria respostas para a pergunta um pouco diferente "que músculos são bons / ruins para treinar", sem recomendar exercícios específicos.

EDIT: Obrigado pelas muitas respostas. Uma coisa que seria muito apreciada são algumas sugestões de exercícios para treinar a velocidade do chute, já que ninguém comentou sobre isso ainda.

EDIT # 2: Como foi comentado abaixo, velocidade e precisão são mais uma questão de coordenação muscular do que força muscular. No entanto, eu estava pensando em iniciar aulas de artes marciais no verão, por isso espero receber dicas de exercícios, para direcionar melhor meus exercícios até então.

Primeiro - não se concentre nos músculos isolados - os músculos não funcionam independentemente um do outro. Um soco é uma combinação de ombro, lats, delt (não acho que o bíceps realmente entre em jogo - pelo menos de uma maneira importante). O maior inibidor da velocidade é a tensão muscular; se você se sentir tenso durante o parto, estará desacelerando. As flexões pliométricas (flexões de palmas) são ótimas, o treinamento de resistência da banda é bom (linhas, prensas), mas o que eu acho que é a maneira # 1 de melhorar a velocidade e a força é usar uma sacola pesada ... um último conselho: não é a velocidade que é importante, é o tempo.

Não subestime a importância de apenas exercitar sua técnica para aumentar a velocidade. Freqüentemente, o problema não é tanto a rapidez com que você pode jogar sua mão para a frente, mas a rapidez com que consegue fazê-lo corretamente, com o ritmo, a forma adequados etc. É isso que dificulta o soco rápido correto. Não é tanto a contração muscular, é que há muitas coisas que precisam acontecer ao mesmo tempo.

Meu sensei sempre me ensinou que velocidade e poder estão na técnica. Se você usar a técnica, o resto virá. Ele também me ensinou que todo o meu poder vem do núcleo - ou corpo.

Seus socos e chutes se originam em seus quadris, e o resto dos seus músculos o sustentam. É assim que você pode gerar energia suficiente para quebrar uma prancha a apenas 10 cm do seu punho.

Com a maneira como fui ensinado, sempre que aumento minha força, estou aumentando a velocidade e a força com as quais posso dar um soco e um chute. Concentre-se na sua técnica / forma e o resto se seguirá.

A velocidade vem de conhecer a técnica tão bem que você nem precisa pensar nela. Isso simplesmente acontece. Quando você treina seu corpo para reagir a um ataque de uma certa maneira, pode bloqueá-lo e combatê-lo sem pensar em algo ativo. É essa vantagem que faz você rápido. E se o seu corpo sabe o que fazer sem pensar, o momento também é mais natural.

Flexões de palmas

Neste exercício, você assume a posição de flexão e realiza uma flexão de maneira explosiva, lançando a parte superior do corpo do chão a uma altura em que o participante tem tempo para bater palmas e colocar as mãos no chão na posição inicial original. Neste exercício, o participante continua a executar repetições até que haja uma perda na técnica.

Flexões de força a partir de uma posição ajoelhada

Neste exercício, o participante se ajoelha no chão com o corpo na vertical e a coluna na posição neutra; o participante então cai para a frente (mantendo a coluna na posição neutra) colocando as mãos no chão na posição de flexão e depois explosivamente realiza uma flexão, empurrando o corpo de volta à posição inicial original.Neste exercício, o participante continua repetindo até que o participante não possa mais voltar à posição inicial ou até que haja uma perda na técnica.

Lançamento de supino

Neste exercício, o participante monta uma Smith-Machine como se fosse um supino regular, o participante destrava a barra e abaixa a barra no peito em um ritmo rápido e empurra explosivamente a barra no ar (e fora dela). mãos), tentando alcançar o máximo de altura possível com a barra e depois pegando a barra. Aumentar o peso da barra resultará em perda de velocidade e altura. Cada vez que você aumentar o peso da barra, seus dois objetivos principais serão trabalhar no componente de velocidade e trabalhar para alcançar a mesma altura alcançada com o isqueiro anterior. peso. Se o peso for muito pesado, haverá uma perda perceptível de velocidade, altura e técnica.

Prensas horizontais

Neste exercício, o participante segura um BB na altura do peito enquanto está em uma posição na largura dos ombros.

1) O participante, em seguida, dirige explosivamente o BB horizontalmente e, ao mesmo tempo, conduz o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás em uma posição de luta.

2) O participante puxa a barra de forma explosiva de volta ao peito e, ao mesmo tempo, coloca os pés de maneira explosiva na posição na largura dos ombros.

3) O participante novamente aciona explosivamente a barra horizontalmente, desta vez o pé direito é impulsionado para a frente e o pé esquerdo é empurrado para trás em uma postura de luta.

4) Esta sequência é repetida várias vezes

Neste exercício, o participante trabalha para repetições máximas (resistência de potência), parando quando há uma perda na técnica, ou trabalha para um intervalo de repetições definido. Aumentar o peso do BB resultará em perda de velocidade, o participante também achará mais difícil manter a barra continuamente na altura do peito, pois a gravidade está constantemente puxando a barra em uma direção descendente. Cada vez que você aumentar o peso do BB, seu objetivo será trabalhar no componente de velocidade, mantendo a técnica imaculada; se o peso adicional for muito pesado, haverá uma perda perceptível de velocidade e técnica.

Medindo sua potência

Dar um arremesso da mesma maneira que você daria um soco é um ótimo meio de medir seu poder de punção, se a distância em que você está arremessando o arremesso de peso estiver aumentando e você ainda for capaz de manter uma boa forma, então o seu soco o poder também deve estar aumentando. Dar um arremesso da mesma maneira em que você daria um soco também é um ótimo exercício para desenvolver sua potência máxima da mesma maneira que você usaria 1RM na academia para treinamento de força. Neste exercício, o participante adota uma postura de luta ortodoxa e segura a tacada na mão direita, descansando a tacada contra a bochecha. O participante, em seguida, lança explosivamente o arremesso, como se estivesse jogando uma cruz direita de uma posição em pé, girando a parte superior do corpo no sentido anti-horário, jogando o ombro direito para a frente enquanto puxa o ombro esquerdo para trás. É importante que a técnica usada para arremessar o arremesso seja a mesma que a técnica usada para arremessar uma cruz direita. Para manter o exercício simplista e eficaz, mantenha os pés estacionários e não use impulso desnecessário para ajudá-lo a jogar o arremesso de peso. O mesmo exercício é repetido do lado oposto do corpo, usando a mão esquerda para arremessar o arremesso, como se estivesse jogando uma cruz esquerda de uma posição de luta de canhoto.

Os arremessos de peso são de vários tamanhos, variando de 2 a 8 kg em incrementos de 1 kg. Comece com um arremesso de peso de 2 kg, que é aproximadamente seis vezes o peso de uma luva de boxe de 12 onças, pois o arremesso de peso de 2 kg é consideravelmente mais pesado que uma luva de boxe de 12 onças, haverá uma perda considerável de velocidade na qual o arremesso de peso é lançado comparado com a velocidade com que uma cruz direita é jogada com uma luva de boxe de 12 onças. Inicialmente, seu objetivo é trabalhar no componente de velocidade, mantendo a técnica imaculada, se a velocidade na qual você arremessar o arremesso for aumentada, sua distância de arremesso aumentará, o que significa que sua potência também aumentou. Cada vez que você pratica uma tacada pesada, seu objetivo de treinamento é trabalhar para alcançar a mesma distância lançada com a tacada leve anterior,

O serrátil anterior é o músculo diretamente responsável pela punção.

Wikipedia:

O serrátil anterior é ocasionalmente chamado de "músculo grande balanço" ou "músculo do boxeador" porque é o principal responsável pela protração da escápula - ou seja, pela tração da escápula para a frente e ao redor da caixa torácica que ocorre quando alguém dá um soco .

Você pode aumentar a força do serrátil anterior fazendo pulôveres .

Eu concordo com algumas de outras respostas, dizendo que outros músculos estão indiretamente relacionados ao soco. O tríceps e o tórax também são provavelmente tão importantes quanto o serrátil anterior.

Outra boa maneira de aumentar a velocidade é fazer qualquer sequência de movimentos de punção / golpe que você faz normalmente com pesos de mão, lentamente. Remova os pesos e faça o mais rápido possível. Volte a pesar, devagar. Desligado, rápido. Faça isso três vezes e você ficará surpreso com a mudança.

Nota : Fizemos isso na minha aula de artes marciais ontem e isso fez uma melhoria dramática na velocidade.

Outra nota: Eu pensaria que essa mesma técnica também seria eficaz com uma sequência de exercícios de chute.

Nenhum exercício é "ruim" para acelerar a velocidade. Você pode não querer adicionar massa adicional, já que lutar em uma classe de peso mais alto é menos do que impressionante, mas o exercício bíceps não o inibirá. Você vai querer se concentrar em treinar seu músculo rápido de contração muscular nos meus exercícios que estão focados em explorar o poder o mais rápido possível. Pense em explosões do tipo explosivo, onde você bate palmas ou joga bola medicinal, onde tenta jogá-lo o mais longe possível.

Gostaria de acrescentar ao primeiro da lista:

você é um músculo, com muitas fibras, aprende a usá-los, a se movimentar com eles, a focalizá-los, a fortalecer esse foco e a descobrir a mudança de foco. Depois disso, a velocidade vem com o conhecimento de que seu corpo aprende fazendo.

Isenção de responsabilidade:
Mas construa seus treinos para esse ponto primeiro, não apenas pule para a parte da velocidade das artes marciais.