Padrão de respiração durante a corrida

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Comecei a correr / correr recentemente para recuperar meu condicionamento físico e aumentar minha resistência. Acho que canso muito em breve. Como, apesar de minhas pernas poderem correr, estou sem fôlego com muita facilidade.

Eu queria saber se existe algum padrão de respiração a ser seguido que me ajude a conservar a respiração para não começar a ofegar muito cedo.

running Orangecrush
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fitness.stackexchange.com/q/334/3778 aborda um tema semelhante
FredrikD

Respostas:

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Como corredor novato, lutei com esse também. Eu nunca fui capaz de falar enquanto corro e acho que nunca vou. Eu simplesmente não sou um corredor nato.

O padrão que funciona para mim é expirar por três etapas e inspirar por duas. Descobri que funciona para corridas mais lentas e à distância (digamos 9 - 9,5 km / h, 10k +)

Execuções mais rápidas exigem um padrão de dois a dois (expire por duas etapas, inspire por duas etapas).

Começar devagar é uma boa maneira de encontrar um padrão que funcione para você.

mopennock
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Eu normalmente sigo o padrão de dois por dois e minha velocidade normal quando começo é de 12 a 13 km / h. Eu também fico sem fôlego logo após 2kms. Acho que estou começando com uma velocidade muito rápida?
Aman Alam
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Existem dois marcadores fisiológicos interessantes para o esforço que podem ser muito úteis.

Quando você começa a se ouvir respirar (provavelmente o que chama de ofegante, mas provavelmente um pouco antes), você passou cerca de 60% da frequência cardíaca.

Isso é útil, pois você deseja executar mais de 60%.

Quando você não pode mais falar, você está próximo de 85%, o que é necessário para exercícios mais difíceis, mas em execuções mais longas, você deseja evitar.

Portanto, é possível, se você está apenas começando, e descobrindo que a respiração está consumindo você, é uma questão de facilitar um pouco, até que você construa sua aptidão básica e seja mais eficiente.

Demora algum tempo, e a melhor maneira de chegar mais rápido é continuar correndo.

geoffc
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Obrigado pela resposta. Fiquei me perguntando se respirar fundo me ajudaria a conservar minha frequência cardíaca ou se respirar mais rapidamente é melhor para uma corrida mais longa. Queria saber se o padrão respiratório é importante ou se é uma co-relação totalmente irrelevante.
Orangecrush
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Sofri o mesmo quando comecei a correr. Inspirar e expirar também consome energia, então você deseja controlá-la. Disseram-me para treinar isso prendendo a respiração por mais um passo do que minha respiração destreinada estava me pedindo.

Provavelmente isso não é algo para se fazer durante uma sessão inteira, mas dedicar alguns minutos a ela, como para outros elementos da técnica de corrida. Pelo menos funcionou pra mim.

dmcontador
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Durante corridas longas e corridas lentas, inspiro por 3 etapas e expiro por 2. Para correr, é 2: 1.

Quando você expira, os músculos do seu corpo relaxam e são mais propensos a lesões, então alternar de que lado você expira diminui o desequilíbrio.

Katherine Huang
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Você tem links para sua alegação de que músculos relaxados são mais propensos a lesões? O que exatamente fica "desequilibrado" ao expirar em três etapas?
JohnP
De acordo com este artigo , a expiração do mesmo lado exerce pressão constante nesse lado, tornando-o mais propenso a lesões. Embora eu me lembre de ler sobre a parte do relaxamento muscular em algum lugar, não consigo encontrar o link. É certo que eu provavelmente deveria ter verificado antes de postar essa resposta.
Katherine Huang
O estudo citado por Coates (coincidentemente, como parte do seu, você adivinhou, livro sobre como correr), está falando sobre correr e respirar mamíferos. Quase todos os seus estudos (Bramble e Davis) dizem respeito a quadrúpedes e animais voadores, não a corredores verticais, como os humanos. Eles também sugerem que a maioria dos humanos adota naturalmente um padrão de respiração estranho (pelo menos no resumo de 1983 que pude encontrar), mas Coates pegou um pequeno trecho de um estudo de 1983 no qual basear seu livro.
JohnP