Como estruturar um programa de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)?

Eu li algumas coisas boas sobre os programas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), e queria experimentar. O problema é que não sei como funciona a estrutura de uma pessoa, portanto não posso criar um costume para minhas próprias necessidades.

Existe uma estrutura padrão ou alguma consideração que devo levar em consideração ao criar uma rotina HIIT personalizada? Existem programas populares ou bem testados dos quais posso me inspirar?

Depois de vasculhar a web em busca de recursos sobre o assunto, cheguei às seguintes conclusões:

Os programas de treinamento intervalado de alta intensidade (" HIIT ") são tipicamente definidos por uma proporção de 2: 1 de trabalho para períodos de descanso / recuperação , com de 4 a 10 ciclos de trabalho / descanso , para uma sessão total de treino entre 4-15 minutos, dependendo em sua estrutura ( [fonte] ).

Um exemplo de programa seria: 30 segundos de corrida intensa alternados com 15 segundos de caminhada, repetidos 6 vezes para um tempo total de treino de 4 minutos e 30 segundos.

Outro exemplo seria o método Tabata (uma das formas mais populares de HIIT) e está estruturado em 20 segundos de intenso trabalho cardiovascular seguido de 10 segundos de descanso e repetido continuamente por um período de 4 minutos ou 8 séries no total.

O principal benefício dos exercícios com o estilo HIIT / Tabata é um VO2 Max substancialmente melhorado , comparado com o ganho de atividades aeróbicas de intensidade moderada e longa duração. Além disso, acredita-se que o HIIT também melhore a perda de gordura em comparação com o cardio padrão ( [fonte] ) através do "efeito pós-queima", embora os críticos citam que, embora o HIIT tenha a maior taxa de queima calórica / tempo de exercício, o exercício tradicional pode proporcionar uma maior gasto calórico em detrimento do aumento da duração do exercício.

Quanto aos exercícios específicos a serem feitos durante o HIIT / Tabata, isso depende muito de seus objetivos. O HIIT é melhor projetado para atividades aeróbicas, como boxe, corrida, salto (corda, caixas) , por isso é melhor escolher um ou mais dos seus exercícios preferidos e alternar entre aqueles durante a sua sessão de 4-6 minutos. Alguns programas recomendam exercícios com halteres / halteres, no entanto, esses não são ideais porque o HIIT é um exercício aeróbico / de resistência e, portanto, não se traduz bem no mundo do treinamento de força ou da construção do corpo ( [fonte] ).

Finalmente, ao iniciar um programa HIIT, você deve estar ciente do fato de que - se você estiver fazendo isso corretamente - o exercício será extremamente intenso; tanto que muitas vezes as pessoas vomitam após as primeiras sessões. Devido à intensidade do programa, é recomendável que você consulte o seu médico primeiro e que você aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo. Por exemplo, em vez de iniciar o Tabata como 20/10 x 8 (20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, 8 conjuntos no total), você cria isso em vez disso. Por exemplo, abaixo está uma estrutura HIIT incremental extraída da nação-t :

• Semana 1 - 10/20 x6 (10s de trabalho, 20s de descanso, 6 séries)
• Semana 2 - 15/15 x4
• Semana 3 - 20/10 x8
• Semana 4 - 15/15 x6
• Semana 5 - 20/10 x4
• Semana 6 - 15/15 x8
• Semana 7 - 20/10 x6
• Semana 8 - 20/10 x8

Além da resposta de Moisés, gostaria de acrescentar:

1. Proporção de trabalho para descansar. O 2: 1 não é típico para todos os tipos de HIIT. O artigo da Wikipedia na fonte também menciona o "Pequeno método", no qual você tem mais de um relacionamento 1: 1. Pessoalmente, fui exposto aos protocolos "2 min de corrida - 2 min de descanso" x10 ou "15s de corrida e 15s de descanso" x10x2, dependendo dos objetivos e de onde você está em um ciclo de treinamento anual.
2. Além de aumentar o VO2máx, o HIIT também pode ser usado para praticar situações de "jogo" / "real".
3. Algumas rotinas de exercícios de treinamento de força, por exemplo, " Novas regras de levantamento ", exercem, para fins de variação, pesos com pesos onde os pesos são relativamente pesados ​​(levantamento terra, agachamentos, estocadas) e os períodos de descanso são curtos. Se você executá-los e medir seu pulso, verá que se aproxima de uma sessão HIIT.
4. Consultar um médico primeiro é uma obrigação, eu também recomendaria um relógio de pulso. Para iniciantes, para que durante o treino, trabalhem duro o suficiente e para anteriormente ativos e agora envelhecidos, para que não se empolguem e morram de parada cardíaca.

Para inspiração, aqui estão alguns populares e bem testados. sou formado nos dois primeiros e confie em mim, eles funcionam!

• Beachbody Insanity
• Beachbody Asylum
• Beachbody Asylum Volume 2
• Turbo Fire

Basicamente, a estrutura de um programa HIIT envolve o número de repetições que você, por um período específico, como, por exemplo, ... 30 segundos (você pode fazer 4 exercícios consecutivos, por pelo menos 2) minutos sem descanso) e depois descanse por 30 segundos antes de voltar a fazê-lo.