15 repetições são demais para aumentar a resistência muscular?

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Vou para a academia e quero melhorar a resistência muscular. Meu treinador (na verdade, ele não é um treinador profissional e não confio nele) me disse que você precisa fazer repetições altas com pesos baixos.

Por exemplo, estou fazendo o Bench Press 3, com 15 repetições. Por causa de 15 repetições, eu trabalho com pesos baixos. Por exemplo, eu posso fazer 10 repetições com 35 KGS, mas não posso fazer 15 repetições com 35 KGS. Então, estou trabalhando com 20 KGS ( sim, há uma grande diferença ) para poder fazer 15 repetições.

Não tenho certeza se 15 repetições são boas ou demais. Li alguns artigos sobre o aumento da resistência, todos dizendo "8 a 10 repetições", ou os entendi mal. O que você acha do meu sistema de treinamento? Estou trabalhando com isso, por algumas semanas. Mas quero ver a melhora dos meus músculos, quero dizer que meus bíceps ainda são pequenos ( por exemplo ). Eu quero cultivá-los.

Em breve, estou fazendo 15 repetições com pesos baixos ( mas estou sempre tentando aumentar o peso ). Eu quero aumentar a resistência muscular e ganhar mais músculo. Devo diminuir o número de representantes e aumentar o peso?

muscle-endurance Eray
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PS: Estou tomando L-Carnitina antes do cardio e depois fazendo 45 minutos. Depois do cardio, estou começando o treinamento com pesos. Depois de todos os exercícios, tomando proteína em pó. Proteína em pó e L-carnitina funcionando muito bem . Perco muita gordura da barriga e ganho músculos.
Eray

Respostas:

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Seu treinador está correto. Ao treinar para resistência muscular, você deseja estar na faixa de 12 a 20 repetições , então 15 é uma contagem de repetições perfeitamente razoável. Em contraste, 1-3 repetições treinam para força, 3-5 treinam melhor para potência e 6-10 treinam melhor para massa. Veja a imagem abaixo para uma tabela de referência sobre onde você deve focar suas repetições / peso, dependendo do resultado desejado (resistência, força, potência, massa, etc.).

É importante conhecer seu ORM (no máximo um representante), pois permite definir metas apropriadas para diferentes intervalos de repetições. Como não conhecemos seu ORM, só podemos adivinhar com base em 10 repetições de 35 kg confortavelmente; usando a tabela abaixo, o intervalo de 10 repetições deve ser de aproximadamente 70% de ORM, para que você tenha uma ORM de 35 / 0,7 = 50 kg . Usando 50kg de ORM, podemos determinar que um peso apropriado para resistência no seu nível atual seria aproximadamente 40-60% ORM, que no seu caso será 20-30kg.

gráfico de intervalo de repetição

Moisés
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Além disso, embora eu não tenha dito isso explicitamente em minha resposta, considere aumentar pesos e diminuir repetições, se quiser ver aumentos notáveis ​​na massa muscular; mas isso depende do que você prioriza mais (massa versus resistência).
Moisés
obrigado pela sua ótima resposta. Você pode me dizer qual é a diferença entre poder e força ? E eu não conseguia ver a resistência no gráfico? A média da hipertrofia sarcoplasmática é resistência? E como terceira pergunta, ( estou pedindo isso por segurança ), ORM de 50 KG para o Bench Press significa que eu posso pressionar no máximo (cerca de) 50 KG por 1 repetição . Isto está certo?
Eray
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@Eray 1) Força é a quantidade de força que você pode aplicar, força é a capacidade de usar força rapidamente (força aplicada rápida, deliberada e aplicada). 2) Resistência Muscular (ME) é treinada construindo fibras musculares Tipo 1 (contração lenta). Os músculos de contração lenta têm capilaridade densa e alta geração de lactato, portanto, esses refletem melhor a ME no gráfico. 3) ORM é o peso máximo que você pode levantar uma vez e apenas uma vez; e deve incluir a parte concêntrica e excêntrica do levantamento (ou seja, o movimento total). Por exemplo, um banco ORM de 50 kg significa que você pode abaixar a barra no peito e empurrá-la para cima uma vez, mas não mais.
Moisés
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@ Eray Não necessariamente. O ponto ideal aqui depende inteiramente do seu exercício; mas para a maioria dos levantamentos ponderados 15 é um bom número arredondado, pois oferece um equilíbrio decente entre massa muscular e resistência.
Moisés
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@ Err não é um problema. Lembre-se de que, embora os efeitos pareçam aumentar depois dos 20, observe as contagens de repetições (bobagem, loucura, morte) por um motivo. Passar mais de 20 anos na maioria dos elevadores é simplesmente bobo, exceto por alguns exercícios, como flexões / agachamentos com peso corporal, que geralmente exigem uma contagem de repetições muito maior do que os exercícios com pesos.
Moses