Completando minha rotina semanal para aumento da resistência muscular

Atualmente estou seguindo um programa de corpo inteiro que está me ajudando a construir músculos em uma taxa satisfatória. No entanto, um amigo me convenceu a se juntar a ele e tentar o "300" treino, que é um programa de circuito com muitos e muitos representantes. Eu me senti completamente abatida depois daquelas coisas, e notei que minha resistência muscular era muito pior do que a dele.

Minha rotina atual, que eu corro na segunda, quarta e sexta-feira, consiste principalmente em elevadores pesados ​​e poucas repetições:

Squats, Deadlifts, Dumbbell bench press, wide grip rows, shoulder press, pull ups, dips (with added weight), dumbbell bicep curls, clean and press and narrow grip row.

All exercises are 4 reps, 3 sets, 30 sec break between sets, and done in this sequence. Not circuit style.

Desde que eu estou muito satisfeito com este programa, eu não quero cortá-lo. Eu quero saber como ou se eu poderia complementá-lo com exercícios para trabalhar na minha resistência muscular sem overtraining. Obrigado!

Força treinar e adicionar condicionamento

Dependendo de quão forte você é e quão pesados ​​são os exercícios de força e resistência, a melhor opção para melhorar sua força-resistência pode ser continuar a ficar forte enquanto faz algum trabalho condicionante simbólico. Isso pode significar sprints, complexos de barra, Prowler empurra ou o que quer em dias de folga ou no final do treino. Se a sua recuperação sofrer pela adição desse trabalho extra, talvez seja necessário subtrair algum trabalho de sua rotina de levantamento, por exemplo, separando seu levantamento em dias A e B. Uma tentativa aleatória nesse tipo de configuração poderia ser:

A Day: Squats, Dumbbell bench press, wide grip rows, dips (with added weight), clean and press, 10 minute barbell complex without rest

Deadlifts, shoulder press, pull ups, dumbbell bicep curls, narrow grip row, maximum number of kettlebell snatches or clean-and-jerks or swings in 10 minutes

Se você se considera forte, então é necessário adicionar algum condicionamento no final de cada treino. Se você ainda tem um caminho a percorrer antes de se considerar forte, então talvez você deva adicionar um exercício de condicionamento por semana.

Reduzir o treinamento de força em favor do condicionamento extensivo

O condicionamento é altamente específico da atividade. Se você quer ser bom no treino 300, faça o treino 300. Se você quer ser um bom corredor, então corra; ser bom em nadar, nadar e assim por diante. Manter uma variedade de exercícios de condicionamento, como é feito nos programas do tipo Max Effort Black Box, é uma boa maneira de melhorar a força e a resistência em um amplo espectro de possíveis tarefas. Isso envolveria uma redução mais drástica na quantidade de trabalho específico de força, no entanto, uma vez que esses programas são geralmente voltados para alguém com um nível de força aceitável. Eles são frequentemente programados com apenas um único movimento de força para cada treino, seguido por um trabalho de condicionamento / resistência de força.

Estabeleça metas claras

É importante ser claro consigo mesmo sobre a pequena lista de coisas que você quer melhorar com o seu programa atual. Experimentar um novo exercício e obter a exaustão de um novato não significa necessariamente que você tenha que adicioná-lo à sua rotina - significa apenas que existem muitas áreas de fisicalidade, a maioria de nós não pode fazer todas elas bem ao mesmo tempo. tempo e exercícios de força-resistência ou condicionamento são projetados especificamente para deixar qualquer um cansado. Se você perseguir todos os programas de exercícios que o deixam cansado, você não conseguirá progredir.

Tudo isso depende dos seus objetivos. Você está se sentindo fraco a partir do seu teste do treino 300, que é realmente mais condicionado do que força. Concedido você tem que ser capaz de levantar em um determinado nível para obter alguns dos movimentos, mas se seu objetivo é mais força orientada do que seu foco é bom. Confira o artigo de Mark Rippetoe sobre condicionamento: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/conditioning_is_a_sham

Em resumo: Condicionamento é bom e saudável e definitivamente deve ser feito, mas sem a força adequada você não teria chegado muito longe no treino de qualquer maneira.

Treino 300 é divertido, então se você está pensando em vencer seu amigo, talvez comece a treinar esses itens em pedaços. Estilo HIIT ou algo parecido. Mas se esse não é seu objetivo, simplesmente queira adicionar algum condicionamento do que tentar remover algum descanso entre os conjuntos na sua rotina atual.

Eu não acredito que os BCAAs irão melhorar seu condicionamento como um post menciona.