Minha corrida deve ser aeróbica ou anaeróbica?

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Estou correndo todos os dias e corro muito. Estou procurando a melhor maneira de desenvolver resistência para poder correr por mais tempo sem me desgastar, mas também estou gostando da quantidade de calorias que estou queimando durante minhas corridas. Seria mais benéfico desacelerar meu ritmo para diminuir minha frequência cardíaca ou devo continuar correndo? De acordo com o meu miCoach Pacer, quase todos os meus intervalos de corrida estão na zona "amarela".

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Nesse nível, a respiração é difícil e só posso dizer algumas palavras, mas não há como eu manter uma conversa. Eu venho fazendo isso há quase quatro semanas completas, e definitivamente estou melhorando, mas eu melhoraria mais se desacelerasse (na zona verde) durante meus intervalos de corrida?

running muscle-endurance anaerobic aerobic Nathan Wheeler
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Gostaria de saber se é benéfico para o treino anaerobicamente quando você ainda não está em ótima forma. Especialmente porque você estaria condicionando seu corpo à intensidade errada. Por outro lado, se você é capaz de mantê-lo ...: \
Ivo Flipse
Se o objetivo é resistência, você não deve executar intervalos de alta intensidade, como é o seu ritmo cardíaco subindo e descendo. Para resistência, você corre um ritmo por um longo tempo. Então, sim, se você quiser melhorar a resistência, é necessário diminuir a velocidade e interromper os intervalos.
Rhea
Parece um aplicativo interessante, mais útil do que o relógio pos Garmin
Chris S

Respostas:

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Para o treinamento de resistência, a distância é mais importante que o ritmo . Você encontrará muitos programas que solicitarão que você corra mais devagar por mais tempo e corra a uma certa% do seu limite anaeróbico.

"Por exemplo, se você está treinando 10 milhas (10,2 km), faça sua resistência mais curta percorrer 8,5 quilômetros e mais 7,5 quilômetros."

Se o objetivo é resistência, você não deve executar intervalos de alta intensidade, como é o seu ritmo cardíaco subindo e descendo. Para resistência, você corre um ritmo por um longo tempo. Então, sim, se você deseja melhorar a resistência, é necessário diminuir a velocidade e interromper os intervalos.

Este site possui tabelas para detalhar em que% do limiar anaeróbico (com base em 3 velocidades) você pode executar e quanto tempo deve gastar nesse limite em relação à sua execução de treinamento.

* Conectei um limite anaeróbico de 150 (um número aleatório apenas para explicar a captura de tela do site abaixo) e tempo de corrida para preencher os números

É assim que o site gera seus números:

· No treinamento de resistência, você corre na mesma velocidade, portanto, sem interrupções e mudanças de velocidade.

· Os% mencionados são porcentagens do limiar anaeróbico.

· O limiar anaeróbico é de aproximadamente = 220 - idade - 15. Outro método é: tome 80% (iniciantes) a 90% (avançado) da freqüência cardíaca máxima.

Velocidades de funcionamento

· Velocidade 1: o treinamento de resistência longo e silencioso: 75% e 80%

Treinamento por convalescença: abaixo dos 75%

· Velocidade 2: o treinamento médio de resistência: 85% e 90%

· Velocidade 3: O treinamento intensivo de resistência: 93% e 95%, organizado apenas para o corredor avançado no período de preparação.

Por exemplo, na tabela abaixo, se sua corrida é de 16 quilômetros e você está treinando na velocidade 1, você a executará por uma hora e 28 minutos a 75-80% do seu limite anaeróbico. Mantenha seu RH em torno de 128-136.

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Este site também possui em quilômetros para quem prefere o sistema métrico.

Rhea
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Mas ... Você nunca aumentará seu limiar anaeróbico se nunca for mais alto. Ou seja, se você bater em uma colina enquanto percorre uma distância, isso o desgastará. Seu limite anaeróbico não é um valor fixo, pode aumentar muito se você treinar corretamente. E a freqüência cardíaca máxima de 136 nem chega nem perto de ser anaeróbica. Se você é um jovem adulto saudável que nem chega à zona aeróbica.
Evan Plaice
"E a freqüência cardíaca máxima de 136 nem chega nem perto dos anaeróbicos." - @EvanPlaice Eu estava inserindo um número aleatório para que os campos gerassem automaticamente apenas para explicar o site. Vou adicionar uma nota ao lado para evitar confusão. Obrigado.
Rhea
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Algumas pesquisas sugerem que intervalos de alta intensidade aumentam a capacidade aeróbica e anaeróbica.

Na minha própria experiência, os intervalos melhoram a velocidade e ajudam meu condicionamento, mas o trabalho a distância ainda é necessário uma vez por semana ou minhas articulações não se sustentam em corridas longas como uma meia-maratona.

Michael
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A razão pela qual eu não gosto de intervalos de alta intensidade é porque minhas pernas doem muito mais durante esses intervalos. Então eu acho que o conselho também pode depender da sua condição. Se você ainda não estiver em forma suficiente, essas altas intensidades podem ser muito difíceis para os músculos ou tecidos moles.
Ivo Flipse
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Na minha experiência (limitada), eu recomendaria o uso do Smart Coach para definir metas de velocidade. A ferramenta o acelera suavemente durante um período de 12 a 16 semanas (ou menos tempo, se você estiver se sentindo um desafio). Dá-lhe uma corrida de resistência, uma corrida suave e treinamento de velocidade a cada semana.

Eu o uso apenas para corridas de 10 km, por isso não posso falar durante meia ou maratona, mas realmente melhorou muito o meu ritmo - até cerca de 46 minutos a partir de mais de 50 minutos.

Chris S
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