Para perder muita massa gorda, devo levantar pesos, fazer cardio ou ambos?

Eu sou 6'0 e 272 libras. Tenho 43 anos e sempre fui um cara grande, ou seja, na 1ª série, eu tinha mais de 50 kg. já.

De acordo com minha escala de fantasia, ele diz que tenho 30% de gordura corporal, então meu objetivo é perder 80 kg a partir de hoje.

Entendo que preciso comer menos, mas quando vou para a academia daqui para a frente, devo me concentrar na construção muscular, já que o músculo queima mais gordura ou devo trabalhar apenas 30 a 45 minutos. anda / corre para perder o jejum.

Eu posso ir à academia 3x por semana por até 45 minutos. a cada vez, qual seria sua melhor sugestão para obter ganhos eficientes em sua mente?

O principal problema com a perda de peso através do exercício é que seu corpo possui mecanismos para combater as calorias queimadas durante o exercício. Isso significa que essas calorias extras que você queima devido ao aumento da atividade metabólica do músculo provavelmente serão compensadas com precisão pelo aumento do apetite e pela diminuição do seu metabolismo. Portanto, a menos que você esteja contando rigorosamente as calorias, é provável que coma mais e não perca peso. (É claro que qualquer exercício provavelmente o deixará mais saudável.) O que você precisa são atividades e mudanças no estilo de vida para alterar o ponto de ajuste da massa corporal, fazendo com que seu corpo "queira" ser mais magro.

Há alguma evidência de que você deve se concentrar em exercícios / treinamento em intervalos de alta intensidade para maximizar a perda de gordura. Este pequeno estudo descobriu que o seguinte (SSE significa algo como "cardio" padrão):

Resultados: Ambos os grupos de exercícios demonstraram uma melhora significativa (P <0,05) na aptidão cardiovascular. No entanto, apenas o grupo HIIE teve uma redução significativa na massa corporal total (TBM), massa gorda (FM), gordura no tronco e níveis de insulina plasmática em jejum. Houve perda significativa de gordura (P <0,05) nas pernas em comparação aos braços no grupo HIIE. As mulheres magras, comparadas às mulheres acima do peso, perderam menos gordura após o HIIE. Diminuições nas concentrações de leptina foram negativamente correlacionadas com aumentos no VO2pico (r = -0,57, P <0,05) e positivamente correlacionadas com reduções na TBM (r = 0,47; P <0,0001). Não houve alteração significativa nos níveis de adiponectina após o treinamento.

Conclusões: O HIIE três vezes por semana, durante 15 semanas, em comparação com a mesma frequência do exercício SSE, foi associado a reduções significativas na gordura corporal total, gordura subcutânea nas pernas e no tronco e resistência à insulina em mulheres jovens.

Em outras palavras, intervalos de alta intensidade levaram ao aumento da perda de gordura e aumentaram algumas medidas de sensibilidade à insulina. Aqui está um link para mais alguns estudos , com resultados promissores.

Dito isto, o HIIT pode ser bastante difícil, provavelmente mais difícil do que o cardio padrão ou muitos tipos de treinamento de força. Portanto, apesar de eu recomendar o HIIT, não permita que o perfeito seja o inimigo do bem: o melhor exercício é o que você faz. Desistir de um programa de exercícios queima 0 calorias.

Outro aspecto a considerar são os benefícios auxiliares. IMHO, melhorar a força e a flexibilidade fará com que você se sinta melhor mais rapidamente do que exercícios aeróbicos ou HIIT. O treinamento de força pode melhorar a dor de vários tipos (especialmente dores nas costas) e facilitar o início de outros tipos de programas de exercícios.

Eu recomendaria uma abordagem multifacetada, na verdade. Você está certo de que o músculo queima mais que a gordura, e é aí que eu começaria. Dê uma olhada em um bom programa de levantamento de peso, como o Stronglifts 5x5, que lhe dará uma excelente base de construção muscular. À medida que você constrói o músculo, você contribui para a perda de gordura, pois precisará de mais calorias diariamente para manter.

No que diz respeito às abordagens alimentares, você está certo de que comer menos ajudará, mas também precisa observar o que está comendo. Não adianta dedicar tempo à academia, se tudo o que você fará com sua dieta for passar de 2 Big Macs no almoço para 1. Eu mudaria lentamente sua alimentação para uma estrutura mais saudável. Você vai querer algo entre 1-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. (Quilogramas é libras / 2,2, 176 libras é 80 kg). Eu digo devagar, pois mudar de repente toda a sua dieta provavelmente criará desejos que minam seus esforços e promovem a compulsão alimentar.

Como parte disso, adicione saladas pequenas e sopas saudáveis ​​às refeições principais e coma-as antes da refeição principal. Isso ajudará a reduzir o apetite e suprimir o desejo de comer demais. Além disso, coma um pouco mais devagar. O sentimento de que estou cheio é controlado por receptores de estiramento nas paredes do estômago e o sinal pode levar alguns minutos para chegar ao cérebro. Se você estiver limpando os alimentos o mais rápido possível, isso pode levar a excessos. Eu não me preocuparia muito em seguir essa dieta ou essa dieta, mas pretendo obter cerca de 20% de suas calorias de gorduras saudáveis, outros 30-40% de proteínas magras e o restante de carboidratos saudáveis ​​(quanto menos refinado o carboidrato , o melhor.)

Inicie um registro alimentar. Aprenda a pesar seus alimentos e conte com precisão as calorias. Apontar para 1-2 libras de perda por semana. No começo, você provavelmente perderá um pouco mais rápido, mais tarde será mais difícil. Não desanime, isso acabará saindo. Se precisar, encontre canais de suporte (como grupos de exercícios, amigos, aqui), pois seguir sozinho pode às vezes ser desencorajador.

Eu também adicionaria cardio. Você não precisa ir à academia e, no início, pode ser tão simples quanto uma caminhada de 10 minutos. Isso também ajudará com queima calórica e aumento metabólico, e é fácil de fazer todos os dias.

Você terá altos e baixos, haverá dias em que você trapaceará (o que é perfeitamente encontrado), mas se você continuar com ele, eventualmente o peso diminuirá e, ao longo do caminho, você ficará mais saudável e em forma.

E, finalmente, parece que você esteve um pouco pesado a maior parte da sua vida; portanto, por precaução, agendaria uma visita ao seu médico de família. O levantamento de peso e vários exercícios cardio podem causar um aumento considerável na pressão sanguínea e nos batimentos cardíacos; verifique se você está saudável o suficiente para fazer o que pretende iniciar.

Cardio e levantamento de peso desempenham papéis vitais na perda de peso. O levantamento de peso ajuda como você mencionou, construindo músculos que, por sua vez, queimam mais calorias ao longo do dia, mesmo quando você não está na academia. Cardio, por outro lado, é uma ótima maneira de queimar calorias em pacotes em um treino. Seu problema parece ser que você só tem 3 dias por semana para ir à academia, o que não permite que você faça exercícios aeróbicos nos dias que você não está levantando.

Por causa do exposto, eu realmente recomendaria fazer exercícios do tipo HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade permite queimar muitas calorias durante o treino e também construir algum músculo que o ajudará a queimar calorias mesmo quando estiver fora da academia. Agora, obviamente, isso não criará tanto músculo quanto faria uma sessão regular de levantamento de peso, mas dado o fato de que você tem o objetivo de perder gordura e não de PESO e ter apenas três vezes por semana para exercitar, acho que essa é sua melhor aposta .