Treinar em jejum: apenas sobre perda de peso?

Preparando-me para uma corrida de 100 milhas em agosto, eu estava pensando em seguir um plano de treinamento que veio em um "Guia Esportivo", distribuído pela revista Cycling Plus este mês.

Alguns dias do plano mencionam o treinamento por uma hora antes do café da manhã para queimar gordura.

Trata-se apenas de perder peso? (Em caso afirmativo, tenho certeza de que não preciso, pois tenho 1,80m de altura e peso de 67kg.) Ou há alguma razão para que o treinamento antes do café da manhã seja melhor?

O conselho do livro Racing Weight, de Matt Fitzgerald, é mais ou menos assim: parafraseado:

Sim, o treinamento sem carboidratos treinará seu corpo para usar melhor a gordura armazenada. Mas sua capacidade de treinar diminuirá (não há combustível suficiente!) E o resultado líquido será menos aprimorado.

Ele faz referência a este estudo , que compara dois grupos de atletas com dieta alta e baixa em carboidratos durante um bloco de treinamento intenso.

Um dos temas gerais do livro é que você deseja melhorar seu desempenho e composição corporal, não seu peso em si.

O exercício é alimentado por uma combinação de carboidratos e gorduras. Em teoria, se você se exercita enquanto seu corpo é privado de carboidratos, ele se tornará melhor na utilização de gordura como energia.

Eu sei que alguns treinadores de corrida defendem essa abordagem para o treinamento de maratona:

Quaisquer carboidratos ingeridos serão usados ​​pelo organismo como combustível, e não queremos isso. Queremos negar os carboidratos do corpo nessas corridas, para que os músculos se tornem melhores em poupar as reservas de carboidratos, mais eficientes na queima de gordura e acostumados a correr com baixos níveis de glicose no sangue. Agora, muitas pessoas pensam que sou louco quando digo isso, mas funciona.

Pessoalmente, eu não faria isso. É muita dor para o que provavelmente é um ganho muito pequeno. Se você deseja extrair todo o desempenho do seu corpo, vale a pena tentar.

A resposta curta é não". O jejum intermitente não se resume à perda de peso, embora possa ajudar com isso, aparentemente sem comprometer o desempenho .

Há pesquisas mostrando que essa abordagem pode aumentar o efeito do treinamento, em particular o VO2 Max , que geralmente é de interesse dos ciclistas.

Por exemplo, adaptações ao músculo esquelético com treinamento de resistência no estado de alimentação aguda versus jejum noturno.

O grupo FAST mostrou um aumento significativamente maior no VO (2máx) e concentração de glicogênio muscular em repouso do que FED (P = 0,014 e P = 0,047, respectivamente), mas não houve interação entre os sexos.

Esta postagem no blog tem alguns anos, mas discutiu os detalhes de um estudo comparando regimes de jejum ou alimentação no treinamento.

Também há reivindicações de melhorias na saúde a longo prazo , acho que são menos estudadas, mas há pesquisas relevantes .

Também ajuda a perder peso ou melhorar a relação potência / peso , embora isso possa não ser do interesse do OP.

Se você está realmente pensando em fazer isso, um dos pontos essenciais é ter uma boa refeição de recuperação após o treinamento.

Eu ando de manhã em jejum e acredito que ajudou, não apenas em termos de peso, mas também de resistência. Este tipo de exercício não deve ser de alta intensidade, apenas moderado. Há um estudo científico que analisou isso e foi referenciado neste artigo do NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -café da manhã/

Não é apenas a utilização de gordura, mas também o glicogênio, um produto químico semelhante ao amido que é armazenado no fígado e também diretamente nos músculos. Não conheço as condições ideais para fazê-lo, mas os músculos podem ser "treinados" para armazenar mais glicogênio. (Em parte, isso é o que faz com que os músculos "aumentem".)

Presumivelmente, treinar em condições em que o nível de glicose no sangue é baixo ajudaria a "treinar" os músculos para armazenar glicogênio, embora isso seja uma coisa de longo prazo, durante meses, não algo para trabalhar alguns dias antes de uma grande corrida. E o glicogênio é importante não apenas porque pode ajudar a abastecer os músculos várias horas em uma longa viagem, depois que a glicose no sangue se esgota, mas também porque pode ajudar a fornecer "energia de pico" mesmo quando alguém está bem alimentado.

(Observe que queimar gordura diretamente nos músculos é bastante ineficiente e pode levar à "cetose", causando uma sensação de fadiga e perda de acuidade mental. A gordura é mais "queimada" no fígado, mas a taxa de processamento de gordura pela o fígado é insuficiente para apoiar um esforço sustentado de alta energia.)

É preciso lembrar que existem muitos conselhos realmente ruins, muitas vezes de "especialistas" em re-nutrição. Provavelmente 80% é falso. Em particular, muitos "especialistas" que falam sobre "queima de gordura" provavelmente nunca ouviram falar de glicogênio. Minha opinião de "especialista" é informada por um distúrbio genético (deficiência de moadenilato-desaminase) que afeta o modo como os músculos usam energia, por isso me interesso por esses tópicos há décadas.

Acredito que o nível de intensidade do treinamento deva ser mais considerado; não há problema em dar uma volta pela manhã com o estômago vazio, mas uma sessão de treinamento intervalado provavelmente seria contraproducente.