Treinar em jejum: apenas sobre perda de peso?

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Preparando-me para uma corrida de 100 milhas em agosto, eu estava pensando em seguir um plano de treinamento que veio em um "Guia Esportivo", distribuído pela revista Cycling Plus este mês.

Alguns dias do plano mencionam o treinamento por uma hora antes do café da manhã para queimar gordura.

Trata-se apenas de perder peso? (Em caso afirmativo, tenho certeza de que não preciso, pois tenho 1,80m de altura e peso de 67kg.) Ou há alguma razão para que o treinamento antes do café da manhã seja melhor?

kevtufc
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Um pouco de conhecimento não tão científico, mas se você comer logo após o exercício moderado, há um pico de absorção de nutrientes. Isso significa não necessariamente acúmulo de gordura, mas restauração de glicogênio e outros nutrientes musculares, como proteínas.
Heltonbiker
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Li recentemente que o treinamento antes do café da manhã aumentava a capacidade do seu corpo de queimar gordura em esportes de resistência. Útil por um século, suponho, estou lutando para encontrar a referência.
21713 alex
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Em que o peso, você pode querer considerar comer antes e depois do passeio de manhã :)
Kibbee

Respostas:

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O conselho do livro Racing Weight, de Matt Fitzgerald, é mais ou menos assim: parafraseado:

Sim, o treinamento sem carboidratos treinará seu corpo para usar melhor a gordura armazenada. Mas sua capacidade de treinar diminuirá (não há combustível suficiente!) E o resultado líquido será menos aprimorado.

Ele faz referência a este estudo , que compara dois grupos de atletas com dieta alta e baixa em carboidratos durante um bloco de treinamento intenso.

Um dos temas gerais do livro é que você deseja melhorar seu desempenho e composição corporal, não seu peso em si.

Pēteris Caune
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O exercício é alimentado por uma combinação de carboidratos e gorduras. Em teoria, se você se exercita enquanto seu corpo é privado de carboidratos, ele se tornará melhor na utilização de gordura como energia.

Eu sei que alguns treinadores de corrida defendem essa abordagem para o treinamento de maratona:

Quaisquer carboidratos ingeridos serão usados ​​pelo organismo como combustível, e não queremos isso. Queremos negar os carboidratos do corpo nessas corridas, para que os músculos se tornem melhores em poupar as reservas de carboidratos, mais eficientes na queima de gordura e acostumados a correr com baixos níveis de glicose no sangue. Agora, muitas pessoas pensam que sou louco quando digo isso, mas funciona.

Pessoalmente, eu não faria isso. É muita dor para o que provavelmente é um ganho muito pequeno. Se você deseja extrair todo o desempenho do seu corpo, vale a pena tentar.

Tom77
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Gostaria de saber se isso foi cientificamente testado. O corpo provavelmente consumiria todos (ou quase todos) os estoques de carboidratos antes de começar a usar os estoques de gordura. Não tenho certeza se você pode treinar seu corpo para usar gordura antes que todos os carboidratos acabem, ou se isso é algo que você gostaria de fazer, pois não tenho certeza de que o corpo possa queimar gordura rápido o suficiente para fornecer energia você precisa enquanto anda de bicicleta. Qualquer pessoa que "bata na parede" sabe que não ingerir carboidratos suficientes significa que o corpo não tem capacidade suficiente para alimentar o seu durante o exercício apenas com gordura.
Kibbee
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Se você ficar sem glicogênio e quanto mais próximo do limiar aeróbico estiver se exercitando, mais proteínas e menos gordura serão queimadas. Se o seu passeio da manhã 1 hora é intenso, é provável que você será canibalizar seus músculos durante os últimos 15 minutos ..
mattnz
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@mattnz Esse é exatamente o problema que vi recentemente um nutricionista explicar em outro site sobre essa questão. Em suma, seu corpo precisa de energia prontamente disponível para começar a quebrar e usar a gordura. Na falta dessa energia disponível, você perderá músculos em vez de gordura. Portanto, você precisa de um pequeno lanche rico em carboidratos antes do exercício. Uma barra de energia, uma banana, um copo de leite - qualquer coisa com carboidratos facilmente digeríveis serve. Com isso você realmente vai queimar mais gordura. Sem ele, você queimará músculos.
gregory.
Os atletas Endro queimam gordura mais cedo (quando ainda possuem reservas de glicogênio) do que o não enduro - desde que estejam operando bem abaixo do VO2 máx. Não sei se o treinamento, a genética ou ambos os aprimoram. A gordura leva muito O2 para metabolizar - à medida que você se aproxima do VO2 Max, e o glicogênio se esgota, seu corpo passa para a queima de proteínas, a menos que haja excesso de oxigênio para metabolizar a gordura. Eventualmente, um equilíbrio fica preso com base no quão difícil você está indo. Se você sentir um cheiro de "suor" na urina após o exercício - isso é subproduto da proteína metabolizada.
mattnz
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A resposta curta é não". O jejum intermitente não se resume à perda de peso, embora possa ajudar com isso, aparentemente sem comprometer o desempenho .

Há pesquisas mostrando que essa abordagem pode aumentar o efeito do treinamento, em particular o VO2 Max , que geralmente é de interesse dos ciclistas.

Por exemplo, adaptações ao músculo esquelético com treinamento de resistência no estado de alimentação aguda versus jejum noturno.

O grupo FAST mostrou um aumento significativamente maior no VO (2máx) e concentração de glicogênio muscular em repouso do que FED (P = 0,014 e P = 0,047, respectivamente), mas não houve interação entre os sexos.

Esta postagem no blog tem alguns anos, mas discutiu os detalhes de um estudo comparando regimes de jejum ou alimentação no treinamento.

Também há reivindicações de melhorias na saúde a longo prazo , acho que são menos estudadas, mas há pesquisas relevantes .

Também ajuda a perder peso ou melhorar a relação potência / peso , embora isso possa não ser do interesse do OP.

Se você está realmente pensando em fazer isso, um dos pontos essenciais é ter uma boa refeição de recuperação após o treinamento.

James Bradbury
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Não é apenas a utilização de gordura, mas também o glicogênio, um produto químico semelhante ao amido que é armazenado no fígado e também diretamente nos músculos. Não conheço as condições ideais para fazê-lo, mas os músculos podem ser "treinados" para armazenar mais glicogênio. (Em parte, isso é o que faz com que os músculos "aumentem".)

Presumivelmente, treinar em condições em que o nível de glicose no sangue é baixo ajudaria a "treinar" os músculos para armazenar glicogênio, embora isso seja uma coisa de longo prazo, durante meses, não algo para trabalhar alguns dias antes de uma grande corrida. E o glicogênio é importante não apenas porque pode ajudar a abastecer os músculos várias horas em uma longa viagem, depois que a glicose no sangue se esgota, mas também porque pode ajudar a fornecer "energia de pico" mesmo quando alguém está bem alimentado.

(Observe que queimar gordura diretamente nos músculos é bastante ineficiente e pode levar à "cetose", causando uma sensação de fadiga e perda de acuidade mental. A gordura é mais "queimada" no fígado, mas a taxa de processamento de gordura pela o fígado é insuficiente para apoiar um esforço sustentado de alta energia.)

É preciso lembrar que existem muitos conselhos realmente ruins, muitas vezes de "especialistas" em re-nutrição. Provavelmente 80% é falso. Em particular, muitos "especialistas" que falam sobre "queima de gordura" provavelmente nunca ouviram falar de glicogênio. Minha opinião de "especialista" é informada por um distúrbio genético (deficiência de moadenilato-desaminase) que afeta o modo como os músculos usam energia, por isso me interesso por esses tópicos há décadas.

Daniel R Hicks
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Eu tenho um problema com a palavra "presumivelmente". Você pode citar evidências de que sua presunção está correta?
gregory.
@ CareyGregory - Eu não acho que alguém possa citar evidências claras de qualquer uma dessas coisas. Sabe-se que o treinamento atlético (campo de futebol, et al) causa um aumento no glicogênio armazenado nos músculos, mas nunca conduzi estudos controlados que tentassem isolar os fatores envolvidos.
precisa
(O problema é que o corpo responde a "desafios" aumentando sua capacidade de lidar com desafios futuros semelhantes. O glicogênio é acumulado pelo corpo porque a "experiência" demonstrou ser necessária. O truque é dar ao corpo essa "experiência" sem dar experiências contra-produtivos, ao mesmo tempo).
Daniel R Hicks
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Acredito que o nível de intensidade do treinamento deva ser mais considerado; não há problema em dar uma volta pela manhã com o estômago vazio, mas uma sessão de treinamento intervalado provavelmente seria contraproducente.

lucaPost
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