Quais são alguns bons exercícios para evitar dores no joelho?

Cerca de quatro anos atrás, machuquei meu joelho em uma corrida bastante longa (cerca de 150 km). Foi realmente minha culpa, já que eu não treinava regularmente, e me esforcei um pouco demais. Quando cheguei em casa, meu joelho esquerdo havia inchado e estava com muita dor. Parei de andar por cerca de meio ano e, quando comecei novamente, levei as coisas de ânimo leve e tentei treinar com mais regularidade.

Avanço rápido para hoje. Estou andando 20 km por dia e giro em alta cadência quando ando. Eu tento esticar meus joelhos antes / depois de andar, mas ainda sinto alguma dor ou dor ao andar. Embora eu ainda não tenha experimentado algo tão ruim quanto a lesão original, estou preocupado que, se eu me machucar, na próxima viagem de longa distância que eu fizer.

Quais são alguns bons exercícios que posso fazer para evitar ferir novamente os joelhos durante os próximos passeios? Existem alongamentos específicos que ajudam a afrouxar o joelho antes de andar?

O problema com o diagnóstico de dor no joelho é que existem várias causas possíveis. A causa original pode nem estar no próprio joelho! Eu tenho um amigo ciclista cujo joelho ficou preso. Ele foi a um fisioterapeuta, que explicou que o verdadeiro problema era uma região lombar extremamente rígida. O aperto nas costas estava puxando seu músculo glúteo (nádega), que por sua vez estava apertando o tendão - o que estava puxando o joelho para fora do alinhamento! Seu corpo estava realmente agindo contra si mesmo, enquanto cada músculo lutava para manter sua posição preferida. O fisioterapeuta esmurrou suas costas e glúteos, ele fez alongamentos nas costas por algumas semanas e tudo relaxou.

Eu tenho ITBS há quase um ano, causado por uma combinação de altura incorreta do assento e uma programação de ciclismo excessivamente agressiva. A banda iliotibial é um músculo parecido com um tendão que corre para fora da coxa e conecta o quadril e o joelho. Quando aperta, puxa a articulação do joelho e esfrega dolorosamente o osso, ficando inflamado.

Para esse problema, o alongamento tem sido surpreendentemente eficaz. Estico a banda de TI, meus tendões e parte inferior das costas e glúteos. Os trechos que faço são:

Banda de TI - alongamento permanente . Fique de pé e cruze um pé atrás do outro. Então incline-se para o pé que está atrás do outro. Mantenha esse alongamento por cerca de 15 a 20 segundos e repita-o 3 a 4 vezes em cada perna.

Isquiotibiais - alongamento em pé . Basicamente, tente tocar os dedos dos pés, embora eu faça isso com as pernas cruzadas uma atrás da outra. Com este, se você deixar a parte superior do corpo solta, sentirá o alongamento aumentar naturalmente após alguns segundos.

Glúteos / parte inferior das costas - torção sentada . Este é um alongamento eficaz para os grandes músculos das nádegas.

Glúteos / região lombar - Torção espinhal em supino . Ótimo para a região lombar e os quadris.

Obviamente, esses exercícios podem ou não ser úteis para você, dependendo da causa exata do seu problema. Somente um médico poderá diagnosticar corretamente seu problema. Mas são fáceis de fazer, seguros, gratuitos e podem ser úteis.

Eu fiz algo parecido alguns anos atrás ... Eu estendi demais o joelho e ficou inchado e dolorido por alguns meses. Nunca vi um médico e continuou andando depois que a dor desapareceu. Alguns meses depois, coloquei um pé no chão e meu joelho bateu. Fui ver um médico desta vez e meu ACL estava desfiado. Após a cirurgia, o médico disse que parecia uma corda desgastada e provavelmente estava rasgada há anos.

Moral da história, sua dor no joelho pode muito bem ser algo mais sério. O mais importante é diagnosticar a causa da dor para que você possa tratá-la adequadamente. Para mim, parece um leve dano à cartilagem. Depois de muito atrito na articulação, ela começa a incendiar na tentativa de se proteger.

Não acho que o alongamento seja a coisa mais importante para impedir que essa lesão se repita neste caso. Alongar após o exercício é certamente um bom hábito a ser mantido. Mas, como você apontou, o que causou a lesão original em primeiro lugar foi a corrida de 150 km sem treinamento adequado.

O que você precisa fazer agora é aumentar a distância mais lentamente. Talvez 20 km ainda sejam demais por enquanto. Se você pedalar 5 dias por semana, isso já é 100 km por semana, que é um volume significativo de treinamento para iniciantes. Por enquanto, reduza a distância até um ponto com o qual você se sinta confortável, ou seja, sem dor. Depois, você pode aumentar a distância toda semana, mas não mais que 10% por semana.

Se isso não ajudar, consulte um médico ou fisioterapeuta.

Como ire_and_curses menciona acima, existem várias causas de dor no joelho . A resolução de um problema de dor no joelho depende inteiramente da causa. Alongamento, fortalecimento, fisioterapia e cirurgia são todas as soluções possíveis. Se a causa for tensão, o alongamento pode ajudar; se a causa é a fraqueza, o fortalecimento dos músculos relevantes pode ajudar; ou se tecidos rasgados / danificados, talvez cirurgia.

Acho que você obteve boas respostas, mas pessoalmente não procuraria uma receita em um fórum da web. Eu sugiro fortemente que você consulte um médico e obtenha o diagnóstico correto da lesão. O joelho é uma articulação complicada e a solução errada pode facilmente piorar .

No meu próprio caso, através da fisioterapia, prescrevi-lhe fortalecimento do quadril e alongamentos direcionados. Quando comecei a sentir dor no joelho há vários anos, decidi fazer exercícios de fortalecimento do joelho + alguns alongamentos. Errado. Não melhorou, então fui ao médico que me indicou um fisioterapeuta. O terapeuta me colocou em uma rotina de fortalecimento do quadril, juntamente com alongamentos específicos e uso direcionado de um rolo de espuma. Muito melhor agora! (De acordo com meu terapeuta, os problemas no quadril geralmente podem ser uma causa de dor no joelho e, no meu caso, foi isso que aconteceu).

Enfim, linha de fundo. Faça o check-out.

Também machuquei meus joelhos. Descobri que usar uma joelheira ajuda muito a manter meus joelhos funcionando bem. Acho que mesmo o calor extra da cinta de joelho ajuda drasticamente a mantê-los funcionando sem problemas. Comprei o meu por US $ 20 na farmácia. Melhor investimento em bicicletas por dólar que já fiz.

Pessoalmente, acho que o melhor aquecimento para os joelhos é na verdade apenas andar. Girar com muita facilidade por 10 a 15 minutos, colocando muito pouca pressão nos pedais funciona muito melhor do que qualquer alongamento ou exercício que eu fiz antes de entrar na bicicleta.