Quando eu aumento minha rotina de pilotagem, acabo ficando com cãibras ruins nas panturrilhas e também nas coxas e isquiotibiais. Alguém tem alguma dica para reduzir cãibras quando sua pilotagem fica mais séria.
Você quer dizer cólicas durante a condução ou cólicas depois?
Amos
Posteriormente, principalmente não muito depois e principalmente à noite
Andrew Lowe
2
Paciente: Doctor, it hurts when I do this! Doctor: Then don't do that!:)
Goodbye Stack Exchange
Vi pessoas com cãibras em situações aleatórias. Às vezes, vitaminas (vegetais) os ajudavam, às vezes produtos lácteos.
Alexander
Respostas:
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Eu tive problemas com cãibras nas pernas após cerca de uma hora de exercício. Um amigo meu que é fisioterapeuta disse que se você suar muito, isso pode causar perda de potássio, cálcio e magnésio. Esses minerais são usados para sinalizar os músculos para flexionar e relaxar. Comecei a comer vitaminas com esses minerais. Desde então, meus problemas se foram.
Alongamento e um bom aquecimento também são importantes para evitar cãibras.
Não se esqueça de adicionar hidratação sólida à resposta acima. Você deve beber cerca de 1 litro e hora ou líquido. Se você perder mais de dois quilos em uma viagem, não estará bebendo o suficiente.
Curtismchale
1
+1 para ingestão de potássio, -1 para alongamento.
Goodbye Stack Exchange
3
@ Andrew - porque, até onde eu sei, não há evidências de alongamento dos músculos frios, na verdade, faz algo em vez de apenas se aquecer, basta andar devagar por uma milha ou mais. Recentemente, parei de me alongar e não notei nada. A única vez que estico é se preciso começar o dia e não tenho a opção de andar devagar e com suavidade (por exemplo, se preciso começar a subir imediatamente).
Goodbye Stack Exchange
1
@ Andrew Eu tenho alguns problemas com o pé que um aquecimento lento não faz muito, pois o pé é bastante estático ao andar de bicicleta. Para evitar problemas, tenho que começar todos os dias com um alongamento suave e uma massagem desses músculos. Desde que comecei a fazer isso, os problemas estão desaparecendo lentamente. Mas posso concordar que o alongamento intensivo não é bom antes dos músculos estarem quentes e causar dor. @curtismchale Palavra, a água é importante e fácil de esquecer quando está mais fria. Durante os invernos, costumo sempre esquecer de beber o suficiente.
2
O último conselho "oficial" é que o alongamento estático só deve ser feito após o exercício, enquanto o alongamento dinâmico (também conhecido como aquecimento) deve ser feito com antecedência. O alongamento estático aumenta a flexibilidade a médio prazo, mas reduz o desempenho a curto prazo.
James Bradbury
4
Eu costumava ter cólicas ruins depois de apenas 25 minutos de pedalada e descobri que isso era devido aos baixos níveis de potássio. Eu recomendaria mais bananas e batatas ou um bom suplemento de potássio.
Conheço roadies que juram suco de picles - essa é a salmoura na qual conservas e pepinos são preservados. É basicamente vinagre adoçado com sal. O suco de picles para o qual não tenho provas, mas um bom ciclista me disse isso, enquanto ele comia picles e bebia o suco ... funcionou para ele.
Bananas de verdade são outra, mas eu esperaria que elas esmagassem e machucassem facilmente. Os pirulitos de banana não funcionam, mas os bares com banana cozidos ajudam.
Manter-se hidratado é a sua primeira solução. Dependendo do clima, sol, vento e gradiente, posso drenar duas garrafas de 600 mL em uma hora. Então, para um passeio de 3 horas, eu precisaria de 6 garrafas ou pararia perto de uma fonte. A pré-hidratação também ajuda - é onde você bebe alguns copos de água antes da viagem, não o suficiente para causar inchaço. Isso também ajuda você a fazer xixi antes de sua viagem. Hidratação suficiente ajuda os músculos a não cãibras.
Existem várias condições potenciais que podem causar cãibras ou dores musculares durante a condução, imediatamente após a condução ou horas depois.
Dois dos quais tenho conhecimento pessoal são: baixo teor de potássio e uma condição chamada MADD.
Baixo teor de potássio é especialmente provável nos dias quentes e úmidos, quando você transpira muito. O corpo possui reservas da maioria dos produtos químicos de que os músculos precisam (por exemplo, o cálcio é armazenado nos ossos), mas não pode armazenar potássio extra - apenas possui o que há no sangue e nos fluidos corporais. E o potássio, que é perdido no suor, é um produto químico crítico no metabolismo muscular - mesmo que os músculos não "queimem" o potássio (é reutilizado várias vezes), sem ele eles se contraem e não conseguem relaxar. Isso pode resultar em agonizantes cãibras musculares em qualquer parte do corpo (embora as pernas sejam mais prováveis se você estiver pedalando) e existe um risco não trivial de lesão muscular.
A solução para o baixo teor de potássio, é claro, é obter mais. As bananas são uma fonte bem conhecida, assim como as batatas. No entanto, é um pouco complicado encontrar lanches ricos em potássio, pois se o potássio não estiver listado no rótulo nutricional, você não tem idéia se o potássio que poderia estar presente nos ingredientes listados foi lavado na preparação. (Usei batatas fritas "estilo chaleira" e vários produtos de nozes mistas na ocasião e eles pareciam funcionar, embora a recuperação não seja instantânea.)
(Magnésio e cálcio também são críticos para o metabolismo muscular, é claro, mas o corpo pode "armazená-los" melhor, portanto é improvável que você tenha uma deficiência, a menos que sua dieta seja terrivelmente inadequada.)
MADD é a deficiência de Myoadenylate Deaminase , uma "desordem metabólica" genética que alguns por cento (algo entre 1% e 5%) da população tem. O sintoma é a dor muscular e uma espécie de dor dolorosa que ocorre entre 6 e 48 horas após um exercício bastante vigoroso ou prolongado e que pode persistir por dias, semanas ou até meses. A causa é uma enzima defeituosa nos músculos que não "recicla" adequadamente um dos componentes do ATP que fortalece os músculos. Na falta de exercício intenso, pode-se ter essa condição a vida inteira sem estar ciente dela (pelo menos até começar a tomar estatinas, que desencadeiam sintomas sem exercício). E mesmo que você perceba, é improvável que você pense que é uma "doença".
Mas é uma condição incrivelmente fácil de diagnosticar e tratar. Basta tomar, enquanto experimenta dor sintomática, alguns gramas de "D-Ribose", um "suplemento alimentar barato" popular entre os levantadores de peso, e a dor (ou pelo menos a maior parte) desaparecerá milagrosamente dentro de uma hora ou então. E o tratamento consiste em simplesmente tomar mais D-Ribose.
Outra condição muscular que eu não conheço pessoalmente é a Síndrome de McArdle , um distúrbio genético um tanto mais raro. Essa condição é conhecida como "doença de armazenamento de glicogênio" - o corpo não armazena adequadamente o glicogênio, um produto químico semelhante ao amido, nos músculos. O objetivo do glicogênio é fornecer energia quando os músculos são privados de sangue ou quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos. Geralmente, isso não afeta alguém envolvido em uma atividade aeróbica, como andar de bicicleta, mas pode surgir ao subir a uma rotação muito baixa, digamos, ou ao agachar-se para trabalhar em um pneu. O sintoma primário é uma cãibra súbita e intensa, embora lesões de baixo nível possam ocorrer sem cãibras significativas.
Um sintoma não doloroso do MADD e do McArdle é o aparecimento de urina "cor de chá" , ou urina que, depois de ficar na tigela por alguns minutos, deposita um sedimento semelhante a ferrugem. Isso é "mioglobinúria", os restos de tecido muscular morto, e é obviamente um sinal de que o músculo está sendo (permanentemente) danificado. Também cria um risco significativo de insuficiência renal.
Além disso, há baixo nível de açúcar no sangue, baixo sal e desidratação , mas geralmente não causam cãibras musculares, mas resultam em fadiga e tontura. O baixo nível de açúcar no sangue pode ser especialmente insidioso, pois causa a "cetose", que basicamente envenena o corpo e requer um ou dois dias para recuperar, enquanto o baixo sal e a desidratação, se detectados antes da inconsciência ou de um acidente, podem ser recuperados de muito rapidamente quando os nutrientes necessários são restaurados. Mas é bastante fácil provocar qualquer uma dessas condições no final de um dia quente e longo, por isso é importante estar alerta aos sintomas, em você e em seus companheiros.
Sim, as bananas são a solução tradicional para ciclistas.
precisa saber é o seguinte
1
Quanto tempo duram seus passeios e quão bem você abastece antes e durante os passeios?
A cãibra provavelmente ocorre devido ao desequilíbrio de minerais ou sal (sódio, potássio e magnésio, cálcio, além de alguns outros mais pequenos). Também pode ser devido à falta de energia dos músculos para continuar trabalhando. Qualquer um pode ser composto por viagens mais longas do que o seu corpo está acostumado, e ambos são relativamente fáceis de resolver (supondo que não seja um problema maior). Dependendo da duração / intensidade dos passeios, pode ser um bom momento para se concentrar um pouco mais na nutrição e garantir que você tenha energia e sais / minerais suficientes para o passeio.
A maioria das pessoas consome muito sódio (pelo menos em alguns países ocidentais) e pouco potássio. Um equilíbrio de ambos é necessário para a contração muscular. Magnésio e cálcio também são necessários. Verduras escuras são ótimas para potássio e magnésio, e existem muitas fontes de cálcio por aí (pense em laticínios e outras também). O gerenciamento de uma ingestão mínima de sódio geralmente não é um problema, mas o excesso pode ser problemático por outros motivos. Suplementos podem ajudar. Gatorade e outros produtos comerciais também podem ser úteis e também podem ajudar se seu corpo estiver com pouca energia.
Se a cãibra ocorrer no final da viagem, pode ser que o estoque de energia rapidamente disponível do seu corpo esteja acabando. Um pequeno lanche rico em carboidratos antes (e talvez durante a viagem, dependendo do comprimento) pode ajudar. Não custa tentar para ver se ajuda. À medida que você aumenta a duração / intensidade do passeio, seu corpo se adapta e armazena energia mais rapidamente disponível para a próxima vez, mas isso pode levar tempo para se desenvolver. Também é necessário para isso o tempo de recuperação adequado entre os passeios.
Tudo isso pressupõe um aquecimento decente, alongamento e hidratação adequada para seus passeios.
Como sempre, faça sua própria pesquisa e consulte um profissional ao tomar decisões alimentares. Eu sou apenas uma pessoa aleatória na internet.
Doctor, it hurts when I do this!Doctor:Then don't do that!:)Respostas:
Eu tive problemas com cãibras nas pernas após cerca de uma hora de exercício. Um amigo meu que é fisioterapeuta disse que se você suar muito, isso pode causar perda de potássio, cálcio e magnésio. Esses minerais são usados para sinalizar os músculos para flexionar e relaxar. Comecei a comer vitaminas com esses minerais. Desde então, meus problemas se foram.
Alongamento e um bom aquecimento também são importantes para evitar cãibras.
fonte
Eu costumava ter cólicas ruins depois de apenas 25 minutos de pedalada e descobri que isso era devido aos baixos níveis de potássio. Eu recomendaria mais bananas e batatas ou um bom suplemento de potássio.
fonte
Conheço roadies que juram suco de picles - essa é a salmoura na qual conservas e pepinos são preservados. É basicamente vinagre adoçado com sal. O suco de picles para o qual não tenho provas, mas um bom ciclista me disse isso, enquanto ele comia picles e bebia o suco ... funcionou para ele.
Bananas de verdade são outra, mas eu esperaria que elas esmagassem e machucassem facilmente. Os pirulitos de banana não funcionam, mas os bares com banana cozidos ajudam.
Manter-se hidratado é a sua primeira solução. Dependendo do clima, sol, vento e gradiente, posso drenar duas garrafas de 600 mL em uma hora. Então, para um passeio de 3 horas, eu precisaria de 6 garrafas ou pararia perto de uma fonte. A pré-hidratação também ajuda - é onde você bebe alguns copos de água antes da viagem, não o suficiente para causar inchaço. Isso também ajuda você a fazer xixi antes de sua viagem. Hidratação suficiente ajuda os músculos a não cãibras.
http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration ponto 3 resumo: As cãibras musculares são um efeito subsequente do superaquecimento que ocorre por desidratação, e o ponto 5 descreve a desidratação.
http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm resumo: A transpiração leva a uma condição de baixo teor de sódio chamada hiponatremia.
Em seguida, o outro lado http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps resumo: Desidratação provavelmente não causa cãibras musculares, e suco de picles provavelmente não ajuda.
Portanto, com base nisso, o júri é indeciso. O que funciona para você como piloto é bom. Alguma experimentação pode ser necessária.
fonte
Este artigo do New York Times pergunta: O suco de conserva pode parar as cãibras musculares?
Conclui que algo sobre o suco de picles parece ajudar, mas sem uma explicação clara do porquê ou como.
É uma leitura que vale a pena devido à sua discussão geral sobre o problema.
fonte
Existem várias condições potenciais que podem causar cãibras ou dores musculares durante a condução, imediatamente após a condução ou horas depois.
Dois dos quais tenho conhecimento pessoal são: baixo teor de potássio e uma condição chamada MADD.
Baixo teor de potássio é especialmente provável nos dias quentes e úmidos, quando você transpira muito. O corpo possui reservas da maioria dos produtos químicos de que os músculos precisam (por exemplo, o cálcio é armazenado nos ossos), mas não pode armazenar potássio extra - apenas possui o que há no sangue e nos fluidos corporais. E o potássio, que é perdido no suor, é um produto químico crítico no metabolismo muscular - mesmo que os músculos não "queimem" o potássio (é reutilizado várias vezes), sem ele eles se contraem e não conseguem relaxar. Isso pode resultar em agonizantes cãibras musculares em qualquer parte do corpo (embora as pernas sejam mais prováveis se você estiver pedalando) e existe um risco não trivial de lesão muscular.
A solução para o baixo teor de potássio, é claro, é obter mais. As bananas são uma fonte bem conhecida, assim como as batatas. No entanto, é um pouco complicado encontrar lanches ricos em potássio, pois se o potássio não estiver listado no rótulo nutricional, você não tem idéia se o potássio que poderia estar presente nos ingredientes listados foi lavado na preparação. (Usei batatas fritas "estilo chaleira" e vários produtos de nozes mistas na ocasião e eles pareciam funcionar, embora a recuperação não seja instantânea.)
(Magnésio e cálcio também são críticos para o metabolismo muscular, é claro, mas o corpo pode "armazená-los" melhor, portanto é improvável que você tenha uma deficiência, a menos que sua dieta seja terrivelmente inadequada.)
MADD é a deficiência de Myoadenylate Deaminase , uma "desordem metabólica" genética que alguns por cento (algo entre 1% e 5%) da população tem. O sintoma é a dor muscular e uma espécie de dor dolorosa que ocorre entre 6 e 48 horas após um exercício bastante vigoroso ou prolongado e que pode persistir por dias, semanas ou até meses. A causa é uma enzima defeituosa nos músculos que não "recicla" adequadamente um dos componentes do ATP que fortalece os músculos. Na falta de exercício intenso, pode-se ter essa condição a vida inteira sem estar ciente dela (pelo menos até começar a tomar estatinas, que desencadeiam sintomas sem exercício). E mesmo que você perceba, é improvável que você pense que é uma "doença".
Mas é uma condição incrivelmente fácil de diagnosticar e tratar. Basta tomar, enquanto experimenta dor sintomática, alguns gramas de "D-Ribose", um "suplemento alimentar barato" popular entre os levantadores de peso, e a dor (ou pelo menos a maior parte) desaparecerá milagrosamente dentro de uma hora ou então. E o tratamento consiste em simplesmente tomar mais D-Ribose.
Outra condição muscular que eu não conheço pessoalmente é a Síndrome de McArdle , um distúrbio genético um tanto mais raro. Essa condição é conhecida como "doença de armazenamento de glicogênio" - o corpo não armazena adequadamente o glicogênio, um produto químico semelhante ao amido, nos músculos. O objetivo do glicogênio é fornecer energia quando os músculos são privados de sangue ou quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos. Geralmente, isso não afeta alguém envolvido em uma atividade aeróbica, como andar de bicicleta, mas pode surgir ao subir a uma rotação muito baixa, digamos, ou ao agachar-se para trabalhar em um pneu. O sintoma primário é uma cãibra súbita e intensa, embora lesões de baixo nível possam ocorrer sem cãibras significativas.
Um sintoma não doloroso do MADD e do McArdle é o aparecimento de urina "cor de chá" , ou urina que, depois de ficar na tigela por alguns minutos, deposita um sedimento semelhante a ferrugem. Isso é "mioglobinúria", os restos de tecido muscular morto, e é obviamente um sinal de que o músculo está sendo (permanentemente) danificado. Também cria um risco significativo de insuficiência renal.
Além disso, há baixo nível de açúcar no sangue, baixo sal e desidratação , mas geralmente não causam cãibras musculares, mas resultam em fadiga e tontura. O baixo nível de açúcar no sangue pode ser especialmente insidioso, pois causa a "cetose", que basicamente envenena o corpo e requer um ou dois dias para recuperar, enquanto o baixo sal e a desidratação, se detectados antes da inconsciência ou de um acidente, podem ser recuperados de muito rapidamente quando os nutrientes necessários são restaurados. Mas é bastante fácil provocar qualquer uma dessas condições no final de um dia quente e longo, por isso é importante estar alerta aos sintomas, em você e em seus companheiros.
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Quanto tempo duram seus passeios e quão bem você abastece antes e durante os passeios?
A cãibra provavelmente ocorre devido ao desequilíbrio de minerais ou sal (sódio, potássio e magnésio, cálcio, além de alguns outros mais pequenos). Também pode ser devido à falta de energia dos músculos para continuar trabalhando. Qualquer um pode ser composto por viagens mais longas do que o seu corpo está acostumado, e ambos são relativamente fáceis de resolver (supondo que não seja um problema maior). Dependendo da duração / intensidade dos passeios, pode ser um bom momento para se concentrar um pouco mais na nutrição e garantir que você tenha energia e sais / minerais suficientes para o passeio.
A maioria das pessoas consome muito sódio (pelo menos em alguns países ocidentais) e pouco potássio. Um equilíbrio de ambos é necessário para a contração muscular. Magnésio e cálcio também são necessários. Verduras escuras são ótimas para potássio e magnésio, e existem muitas fontes de cálcio por aí (pense em laticínios e outras também). O gerenciamento de uma ingestão mínima de sódio geralmente não é um problema, mas o excesso pode ser problemático por outros motivos. Suplementos podem ajudar. Gatorade e outros produtos comerciais também podem ser úteis e também podem ajudar se seu corpo estiver com pouca energia.
Se a cãibra ocorrer no final da viagem, pode ser que o estoque de energia rapidamente disponível do seu corpo esteja acabando. Um pequeno lanche rico em carboidratos antes (e talvez durante a viagem, dependendo do comprimento) pode ajudar. Não custa tentar para ver se ajuda. À medida que você aumenta a duração / intensidade do passeio, seu corpo se adapta e armazena energia mais rapidamente disponível para a próxima vez, mas isso pode levar tempo para se desenvolver. Também é necessário para isso o tempo de recuperação adequado entre os passeios.
Tudo isso pressupõe um aquecimento decente, alongamento e hidratação adequada para seus passeios.
Como sempre, faça sua própria pesquisa e consulte um profissional ao tomar decisões alimentares. Eu sou apenas uma pessoa aleatória na internet.
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