Quando devo usar um gel de energia?

Recentemente, adquiri alguns tubos de gel de energia (como prêmio por poder pegar uma moeda do chão enquanto estava na minha bicicleta), e não tenho certeza do que fazer com eles. Quero dizer, eles são para comer, é claro, mas mais em profundidade que isso;)

Em que tipo de passeio é apropriado usar um gel de energia no meio? Depende da duração da viagem ou da dificuldade / quão extenuante é? Isso muda dependendo da capacidade do ciclista?

Se for relevante, tenho 15 anos, começando a aprender em um nível mais alto de pilotagem em bicicletas de terra / montanha.

Se você for passear de manhã, a principal fonte de energia do seu corpo é o glicogênio armazenado nos músculos das pernas, provenientes dos alimentos que você comeu no jantar na noite anterior. (Também existe glicogênio no fígado e você pode queimar gordura, mas é um processo mais lento.) Para a maioria das pessoas, o glicogênio muscular é suficiente para cerca de 2 horas de exercício contínuo e extenuante. Uma vez que o glicogênio é armazenado em um músculo específico, como um músculo da perna, ele não pode ser retirado desse músculo para uso em qualquer outro lugar. (O glicogênio hepático pode ser doado para outras partes do corpo que precisam dele.) Essas duas horas são se você estiver realmente se esforçando ao máximo o tempo todo. Na maioria das vezes, o ciclismo não é tão intenso continuamente por longos períodos de tempo - afinal, a bicicleta é um dispositivo sofisticado para melhorar a eficiência do seu corpo.

Portanto, em termos de energia disponível para realizar contrações musculares, normalmente não é realmente necessário comer nada, a menos que sua viagem seja muito longa. No entanto, é possível começar a sentir fome, mesmo quando suas pernas ainda têm bastante glicogênio. Estar com fome vai tornar sua viagem desagradável e pode ter o efeito de diminuir o desempenho, uma vez que a fadiga é um fenômeno complicado mediado por partes não conscientes do sistema nervoso central. Então, basicamente, é exatamente o que você pensaria com base no senso comum: se você estiver com fome, coma.

Em distâncias muito longas, onde o glicogênio muscular corre o risco de esgotar-se, seu corpo tenta passar a queimar gordura, mas isso é lento, então você começará a sentir que está se excitando . Nesta situação, torna-se importante não apenas evitar a fome, mas também fornecer energia ao corpo, com alguma esperança de ser digerida com rapidez suficiente para poder ser usada para pressionar os pedais. Se você antecipa esse tipo de viagem longa, basicamente pode comer o máximo de carboidratos possível, começando antes mesmo da viagem, na esperança de poder usar a energia. No entanto, seu corpo não faz um bom trabalho de digerir os alimentos enquanto você se exercita, e a digestão leva tempo. É por isso que as pessoas geralmente tomam pequenas quantidades de carboidratos, espalhadas ao longo do tempo.

Pessoas diferentes também diferem em sua capacidade de lidar com os alimentos enquanto se exercitam vigorosamente. Algumas pessoas vomitam se tentam fazê-lo. Faça o que funciona para você.

As principais diferenças entre um GU e alguns outros alimentos à base de carboidratos, como uma barra de granola, são que o GU não requer mastigação e também é convenientemente embalado para uso enquanto corre ou dirige. Basicamente, um GU é cobertura de bolo em um pacote conveniente.

Parece haver uma ciência bastante sólida por trás do conceito de carga de carboidratos, ou seja, ingerir muitos carboidratos no dia ou dias antes da atividade. Estudos mostraram que aumenta o desempenho em quantidades bastante pesadas. Provavelmente, isso apenas ajuda a suprir seus suprimentos de glicogênio. Ter essa energia já digerida e disponível como glicogênio é uma grande vitória. Comer durante a atividade é, na melhor das hipóteses, um benefício menor em comparação.

E, por favor, não seja como muitos ciclistas de montanha no meu sistema de trilhas local e deixe seus invólucros de GU na pista!

Ótimo, você está experimentando essas coisas. A entrada de alimentos e energia, juntamente com a hidratação, é algo que qualquer piloto de resistência precisa estar no topo. Todo mundo é diferente e você não pode saber o que funciona e o que não funciona até que você tente. No entanto, em sua forma atual, essa pergunta levaria um livro (grande) inteiro sobre nutrição esportiva para obter uma resposta completa e útil, então aqui está um ponto de partida ...

A primeira coisa a ter em mente é que os géis de energia são apenas comida. Eles são projetados para fornecer um certo tipo de alimento que traz alguns benefícios sobre outros tipos de alimentos. O marketing e a embalagem foram projetados para convencê-lo de que eles têm poderes especiais que você receberá consumindo-os. Principalmente este não é o caso.

Com base nisso, sugiro que você estude a nutrição esportiva e entenda a diferença entre carboidratos simples (açúcares), carboidratos complexos, proteínas e gorduras e observe quando esses vários tipos de alimentos são mais úteis. Depois de obter um entendimento básico, observe onde os alimentos manipulados, como géis, pós e barras, alegam fornecer benefícios sobre os alimentos reais. Ao fazer isso, considere que ninguém ganha dinheiro dizendo 'um sanduíche de queijo e banana é tão bom quanto um gel de US $ 10 "

Se você deseja uma resposta direta sobre o melhor momento para usar o gel, pequenas quantidades regularmente desde o início do passeio são melhores do que esperar até ficar com fome ou sem energia.

Eu costumo andar de estrada, então meu método tem sido tomar um gel 5 a 10 minutos antes de um grande esforço. Pode ser um sprint plano ou uma nota decente em que eu quero vencer meu PR.

Eu também posso ter um gel em um apartamento longo, onde é apenas chato.

A embalagem diz que você deve tomar 2-3 géis por hora, o que é demais. Eu teria um depois de uma hora e depois 1 hora, mas tenho outra coisa a meia hora, como um quadrado de chocolate, um pirulito ou uma bola de felicidades.

Não há tempo em que os alimentos sejam mais importantes que a segurança.

então, para você, sugiro tomar um gel depois de andar por uma hora, seja uma descendo a ladeira ou o que for, apenas a um ponto em que você se sentir confortável andando com a mão fora das barras por um minuto. Se você estiver executando corridas de transporte em declive, basta ter um enquanto está sendo transportado.

Uma vez que considero os géis úteis, uso luvas com os dedos - eles são mais fáceis de entrar do que a maioria dos alimentos reais e mais fáceis de segurar enquanto ando de bicicleta (mas estou em bares, na estrada). Ainda estou experimentando estratégias de nutrição, uma vez que uma longa viagem pode queimar mais que o dobro da energia que uma pessoa pode armazenar como glicogênio.

Leve-o com você em viagens mais longas, mas não como uma refeição planejada, mas apenas para uso em uma “emergência”. Os géis têm a vantagem de aumentar muito rapidamente o açúcar no sangue, o que pode ser útil se você estiver em perigo, sem o glicogênio muscular. caso contrário, não seria capaz de voltar para casa. Para um lanche normal, como você tomaria após 90 a 120 minutos de bicicleta, um gel não é tão adequado, pois aumentará muito o açúcar no sangue e diminuirá depois devido à insulina. Também os géis são caros e, a menos que você esteja aumentando seus limites de resistência, uma barra de cereal ou banana normal será uma opção melhor.