Quais ingredientes são necessários em uma bebida esportiva quando você deve beber muito?

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Os comentários a esta resposta dizem, por exemplo,

Não posso enfatizar o suficiente o quão ... importante é beber mais do que apenas água

... (e os comentários de outras pessoas pedem detalhes sobre o conteúdo da bebida).

O contexto está em resposta a esta pergunta: Como andar quando o tempo está quente? - às quais as pessoas respondem que não é mais adequado apenas beber água.

Há uma pergunta relacionada aqui Fórmula para bebidas esportivas caseiras, mas eu não a acho informativa.

Minha pergunta é: qual é a lista mínima de ingredientes para uma "bebida esportiva", em um dia em que você deve beber vários litros?

Por exemplo, quando chego em casa, bebo água misturada com um xarope de frutas barato (isto é, algum tipo de açúcar) mais sal de mesa (isto é, cloreto de sódio).

Isso é suficiente? Móż comentou ,

Sério, as bebidas eletrolíticas são apenas açúcar, sal e sabor. Duas dessas coisas são muito, muito baratas.

Outro comentário foi:

Qualquer bebida esportiva em pó serve. Basicamente açúcar e eletrólitos.

Os votos positivos sugerem que as pessoas pensam que este comentário é importante:

Garanta bebidas esportivas de verdade, não água de pirulito vendida como bebida esportiva

O sal é suficiente como eletrólito ou é importante ter mais (por exemplo, cálcio, potássio e / ou não sei o que) durante uma viagem?

E quanto a outros ingredientes (proteínas, aminoácidos, até gorduras ou o que for), você acha que algum deles é essencial? Benéfico? Ou devo considerar que eles servem para diferenciar um produto comprado na loja e talvez justificar um alto custo?

Eu obtenho resultados ligeiramente inconsistentes olhando os ingredientes. Dois dos produtos recomendados pelas pessoas nos comentários foram "Hammer" e "Rynopower".

O martelo, por exemplo, possui aproximadamente (até um fator de 2) quantidades iguais de cada eletrólito:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

Ou :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Enquanto a Rynopower tem muito mais sódio:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

O último sugere-me, com ou sem razão, que o potássio, o cálcio e o magnésio são oligoelementos que não precisam ser reabastecidos em grande parte no caminho (desde que sua dieta regular inclua cálcio adequado); enquanto o primeiro implica que você precisa de mais desses outros elementos / sais do que o sódio.

nutrition hydration ChrisW
fonte
Pensando nisso, você poderia tornar isso mais geral e perguntar o que é essencial para ingerir: não precisa vir de uma bebida. Você tem que comer de qualquer maneira (suponho), por isso, se você apenas beber água pura e obter o essencial da comida (seja em bares 'esportivos' ou qualquer outra coisa), tudo bem também.
Stijn
Principalmente você precisa de água. Até certo ponto, os outros elementos existem para melhorar o sabor da água depois de horas na sela (ou fazer qualquer exercício que você esteja fazendo). Mas você também precisa substituir os sais perdidos no suor - principalmente sódio (sal de mesa) e potássio. (O corpo tem uma enorme reserva de cálcio nos ossos, portanto não há perigo de ficar aquém disso.) A quantidade de açúcar na maioria das bebidas esportivas não é realmente suficiente para fazer a diferença - ela está lá apenas para provar.
Daniel R Hicks
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Algumas águas minerais são bastante ricas em minerais :) Eu escolho uma com grande quantidade de potássio, mas realmente, às vezes você não quer beber um pouco de líquido açucarado, carrega pelo menos um bidon de água mineral pura e talvez outro mais carregado. Eu carrego um bidón planície de água e outro com um aperto de limão, fatias par de raiz de gengibre, talvez um pouco de sal e uma pitada de mel que deixei sentado durante a noite
gaurwraith
@stijn O que você escreveu é plausível, mas eu quis dizer isso como uma sequência desta pergunta, na qual eu digo que em um passeio abaixo de 100 km, como algumas bananas. Nenhuma das respostas me disse que eu precisava comer, mas muitas me disseram que eu precisava beber com mais cuidado: é por isso que agora estou perguntando sobre bebida. Alguém que lê as respostas para esta pergunta provavelmente pode adaptá-la facilmente, por exemplo, se preferir comer do que beber seus eletrólitos ou o que quer.
ChrisW
Uma resposta para esta pergunta será muito longa para várias condições. Como todo o comentário e resposta dizem: depende. Por exemplo, existem bebidas energéticas especialmente formuladas para ciclistas profissionais para recuperação rápida. No entanto, será um exagero e muitas calorias para o ciclista sazonal. E essas saquetas formuladas especiais vêm com um preço. Enquanto o ciclista sazonal pode sempre levar os nutrientes dos alimentos.
mootmoot

Respostas:

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No passado, eu costumava comprar bebidas esportivas - como o Gatorade - gastando muito dinheiro e sempre em dúvida sobre sua eficiência.

Mas meu nutricionista esportivo me sugeriu uma receita simples, natural e eficiente que você pode fazer em casa para uma bebida esportiva saborosa (e muito barata):

  • 500 ml de água;
  • 2 colheres de sopa de açúcar;
  • 1 colher de chá de sal;
  • Suco de uma laranja;

Basta misturar todos os ingredientes na sua garrafa de água e andar de bicicleta. Começo a beber sempre depois de uma hora de bicicleta - quando nosso corpo precisa de sal e alguns carboidratos - e ele faz o trabalho dele mesmo em corridas de resistência como os eventos da Audax.

Marcelo Rodrigo
fonte
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Gatorade é provavelmente mais barato nos EUA. Gatorade Pó para fazer 6 galões (cerca de 23 litros) custa 7 a 10 dólares, dependendo de onde você compra. Uma laranja custa cerca de 40 centavos, então isso provavelmente é duas vezes mais caro.
Batman
O pó do @Batman Gatorade tem a vantagem adicional de poder encher suas garrafas de água em fontes e ainda completar com eletrólitos.
Brad
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Eu acrescentaria que o potássio é tão importante quanto o sódio. Você receberá um pouco de oj. Você deve tentar combinar a ingestão de sódio mg por mg com o potássio. As bananas são a maneira mais barata de fazer isso.
ebrohman
@ Batman Em alguns países (como aqui no Brasil), Gatorade em pó não está disponível, infelizmente. Mas acho que uma bebida natural - em geral - talvez seja sempre mais saudável para o seu corpo e mais fácil de digerir / absorver do que uma substância química. Falando sobre os custos em particular, aqui no Brasil uma laranja custa menos de US $ 0,10, as frutas são realmente barato aqui :)
Marcelo Rodrigo
Gostaria de saber se o concentrado de OJ poderia ser substituído de alguma maneira.
Carson Reinke
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Ao responder a essa pergunta, todos precisamos ter em mente o quão quente está e o quão difícil você está andando. A menos que seja ambos muito quente, e você está montando muito difícil, então você vai ficar bem apenas com água. E você só precisará beber quando estiver com sede.

As outras coisas que não a água que seu corpo precisa, você comerá em breve.

As respostas e comentários nessa outra resposta, na sua maioria, pressupõem que você esteja pilotando em condições extremas de calor ou corrida. Considerando que apenas um pequeno segmento de pessoas está fazendo um deles, muito menos os dois, não faz sentido seguir esses conselhos o tempo todo para todas as condições.

whatsisname
fonte
Na verdade, essa era a intenção da minha pergunta: foi uma continuação dessa pergunta sobre andar de bicicleta quando está muito calor, no qual eu disse que normalmente só bebia água, mas as pessoas concordaram que quando está muito quente, eu preciso beber realmente muito e não apenas água.
ChrisW
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@ KateGregory Obrigado pela referência, mas depois de ler, acho que não diz exatamente isso. Diz: "Na comunidade científica, geralmente não recomendamos bebidas esportivas por menos de 90 minutos, se você estiver se exercitando muito intensamente, se estiver se exercitando no calor, se estiver se exercitando por um longo período de tempo. . " - e assim, um ciclo de várias horas no calor pode ser um dos (poucos) casos em que é necessário?
ChrisW
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@whatsisname - Corri para a condição de baixo teor de sal algumas vezes ao longo dos anos. Quando você está com pouco sal, sente-se um pouco mais sedento que o normal - não sente mais fome. E se você sentir fome, ainda assim poderá não comer o suficiente dos alimentos certos para reabastecer o sal que está faltando.
Daniel R Hicks
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@whatsisname - A condição descrita no artigo da Wiki não é o que estamos discutindo. Em vez disso, descreve uma condição específica causada pela ingestão excessiva de líquidos, uma forma de "intoxicação por água".
Daniel R Hicks
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@whatsisname pelo que vejo todos os dias na estrada, há muitas pessoas amadoras andando muito, por longas distâncias / tempo e em clima quente, inclusive eu. Eu tive vários casos de náusea e comecei a dar mais atenção ao que como e bebo durante os passeios. A coisa com a alimentação é que, primeiro, você precisa carregar as coisas e há muito que você pode carregar, e comer pede para beber, o que pode ser outro recurso limitado durante a viagem. Portanto, uma bebida enriquecida que sacie a sede e ajude com sais pode ser útil. Muito açucarado fará com que seja necessária mais água para quebrar açúcares.
gaurwraith
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Principalmente, é sobre a substituição de sais (mais do que apenas cloreto de sódio, mas também sais de potássio e magnésio, por exemplo) e, é claro, a água que você perde como parte de qualquer exercício.

Também pode haver açúcar, para ajudar a manter os níveis de energia, embora as guias que eu uso sejam sem açúcar (elas esperam que você coma ou ingera energia de outra maneira).

PeteH
fonte
Uma bebida esportiva pode conter 100 calorias de açúcar. Você está queimando 500-1000 cals por hora. O açúcar não é realmente significativo, exceto pelo sabor.
Daniel R Hicks
O açúcar serve mais a um propósito do que apenas ao sabor. A quantidade é muito menor do que a quantidade de energia que você está gastando, porque você não é capaz de absorver uma proporção de 1: 1 enquanto anda, sem que o processo digestivo tenha um impacto negativo sobre a sua condução.
Altomnr
Glicose e sódio, na verdade, se transportada para as células juntos: courses.washington.edu/conj/bess/transport/summary/... Então, um pouquinho de açúcar parece ser tão necessário que suas células podem obter o sódio
Dominik R
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@DominikR a quantidade de açúcar é pequena o suficiente para ser rotulada como 0g, em uma guia que me fornece 180mg de sódio.
PeteH
A glicose é necessária como molécula transportadora para íons comuns como Na e K; portanto, sem açúcar é uma má idéia. Lembre-se também de que, se você não encontrar glicose, a sacarose (açúcar de mesa) (que é um dissacarídeo de glicose e frutose) será suficiente se você não se importar com as calorias extras da frutose que acompanham o passeio.
user316117
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Observe que há uma grande lacuna entre o que é necessário e o que é útil. Se você bebe muito, provavelmente só precisa de uma pequena quantidade de NaCl / sal de mesa. Mas beber água salgada não é muito divertido, então você pode ficar tentado a beber menos do que deveria. Por isso, provavelmente é útil adicionar açúcar e sabor. Se você estiver fazendo isso, por que não fazer uma bebida eletrolítica "adequada".

Eu sou um grande fã de bricolage baseado apenas em açúcar e sal, espero que eu consiga o suficiente de tudo ao comer frutas e outras coisas. Eu costumava adicionar um pouquinho de cloreto de potássio porque recebi alguns gramas de um laboratório uma vez, mas, quando isso acabou, fiz as contas e decidi que US $ 10 desse valor tinham o mesmo conteúdo de potássio que US $ 10 de banananas secas e eu. como bananananananas secas mais.

O site do LiveStrong tem uma "receita" semelhante :

Projeto de Reidratação. Misture 1 litro de água com 8 colheres de chá de açúcar e 1 colher de chá de sal. É possível adicionar meia xícara de suco de laranja ou metade de uma banana amassada para adicionar potássio.

Localmente, posso comprar "sais de reidratação oral" em saquetas por preços entre o pó cordial e a bebida energética.

O QUE ESTÁ EM Restaurar ORS SACHETS? Cada saqueta ORS de restauração contém glicose 3,56 g, citrato de ácido de sódio 530 mg, cloreto de sódio 470 mg e cloreto de potássio 300 mg. restore ORS é um sabor agradável de laranja.

Livestrong também diz:

Se houver preparações comerciais disponíveis, elas devem ser usadas, pois podem ocorrer erros nas formulações de versões caseiras.

Mas não tenho certeza de como você pode cometer um erro ao misturar açúcar, sal e água. Se você não conseguir dissolver tudo, adicione mais água. Se não conseguir provar, adicione mais pó. Não é cirurgia de foguete.

Além disso, costumo pegar meu sal com batatas fritas quentes, porque quando estou em turnê de bicicleta, geralmente almoço na cidade e compro batatas fritas (são chamadas de batatas fritas nos EUA, acredito). Isso me deixa com baixo teor de gordura, amido e sal em um pacote saboroso (porque em viagens longas eu também gasto muita energia para que calorias baratas sejam boas). Prefiro cada junk food do que comprar bebidas energéticas, mesmo na cidade.

Móż
fonte
Na verdade, aqui nos EUA, quando estou andando e parando em uma "loja de conveniência" para uma bebida gelada, vou pegar um saco de "batatas fritas" (provavelmente "batatas fritas" no Reino Unido) para tomar com a bebida. As batatas fritas são ricas em sódio e possuem uma quantidade significativa de potássio. (Sim, eles também têm uma boa quantidade de gordura, mas você ganhou, certo?) Adquiri esse hábito depois de sofrer cãibras nas pernas há alguns anos, enquanto andava em um dia muito quente. Rastreado as cólicas até baixo teor de potássio.
Daniel R Hicks
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O Morton Lite Salt é uma mistura 50/50 de NaCL e KCl.
user316117
@ user316117 Os comentários que discordam da resposta são inadequados, a menos que você possa explicar por que está discordando. Se você acha que 50% de KCl é importante, seria melhor escrever sua própria resposta, explicando por que e como.
Moz