Quais são alguns dos métodos para determinar meu limiar de frequência cardíaca aeróbica / anaeróbica.
O método DIY clássico é o teste Conconi, que exige que você possa medir sua potência e sua freqüência cardíaca, aumentando lentamente sua potência ao longo do tempo. Por exemplo, iniciando em um nível muito baixo, você aumenta sua produção em um valor definido a cada minuto, até não conseguir mais fazê-lo. Em cada estágio, você mede sua frequência cardíaca média. Então, quando você tiver os dados, plote-os em um gráfico, tempo na parte inferior, freqüência cardíaca em y.
Para isso, você precisa estar em um ambiente relativamente estéril - não é algo que você possa fazer com facilidade ou precisão na estrada. Um treinador turbo é perfeito, aumentando sua saída em watts ou velocidade.
O que você deve ver é que sua curva crescerá lentamente com um gradiente razoavelmente consistente, mas haverá um ponto em que ela assume e sobe muito mais acentuadamente. Esse é o seu limiar anaeróbico.
Será bastante vago, mas será preciso em algumas batidas - certamente o suficiente para poder definir o seu próximo treinamento algumas batidas abaixo dela para a sua sessão de limiar.
Para resultados mais específicos, você precisará fazer alguns testes de ácido lático ...
Há muita confusão sobre as definições de limiar aeróbico, limiar anaeróbico, limiar de lactato e determinar níveis de potência ou batimentos cardíacos para cada um deles pode ser complicado. Alguns advogam exercitá-los de um teste de rampa até a exaustão, mas isso é estressante e provavelmente desnecessário.
Joe Friel determina a "freqüência cardíaca do limiar de lactato", medindo a FC média de uma viagem decentemente longa (~ 1 hora), oferecendo tudo o que você tem. A rigor, LTHR é quando a concentração de lactato atinge um certo nível, mas como você provavelmente não tem uma máquina de análise de sangue à mão, isso terá que ser feito. Você deve trabalhar apenas com o limite de sua capacidade aeróbica, em média, pois não pode suportar cargas de trabalho anaeróbicas por esse período. A potência média produzida durante este exercício seria de cerca de seu FTP (Functional Threshold Power), outro número útil para saber (embora obviamente você precise de um medidor de energia para descobrir isso).
LTHR / FTP é uma boa base para determinar os níveis de outros exercícios. Por exemplo, andar no VO2max pode ser treinado em 110-120% do FTP, ou uma intensidade um pouco maior que a sua LTHR (1 hora média de FC). O verdadeiro trabalho limiar anaeróbico está em uma intensidade ainda maior.
Se você está treinando apenas com RH, vale a pena ler o livro de Joe Friel.