Eu tenho trabalhado através do conjunto de placas em uma máquina pulldown (w / v-grip) tentando chegar ao estágio onde eu posso fazer flexões. Aos 90kg agora, não muito longe do meu peso corporal de 102kg.
Mas a máquina pulldown na minha academia agora está fora de ordem, e as coisas nunca são consertadas rapidamente.
Então pego sem uma máquina e sem nenhum plano de apoio, eu me inclinei sobre a barra (barbell) naquela sessão, 2x5, depois 1x5 +, achando que ela teria como alvo os mesmos músculos que eu pensava que estivessem usando, lats e bíceps.
As linhas dobradas são apropriadas e, em caso afirmativo, em um formato 3x5? Levante para a caixa torácica superior ou inferior?
Uma coisa que eu não gostei nas fileiras tortas é que, embora eu não estivesse debruçado sobre os ombros, podia sentir as armadilhas sendo marteladas no pescoço, e eu não como ombros de ski-slope.
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Respostas:
Esta é uma grande pergunta!
No que diz respeito ao recrutamento de músculos, as linhas de barra dobradas produzem a maior parte da atividade muscular para o lats (dorso) e para o bíceps durante o EMG (estudos eletromiográficos); no entanto, isso ocorre apenas quando você está comparando com outros exercícios de fileira dobrados (haltere, cabo, etc.).
Em relação aos exercícios mais efetivos de latência e bíceps, estudos mostraram que fazer flexões e flexões são mais eficazes do que fazer linhas inclinadas; no entanto, o lat pull-down é um excelente exercício alternativo lat se a barra de pull-up não estiver disponível ou para alguém que simplesmente não pode realizar muitos pull-ups ou flexões seguidas (5-10 para exemplos). E com isso dito, eu acho que linhas de barra dobradas ou linhas de haltere são ótimos exercícios alternativos para as costas, se a lat pull-down não estiver disponível. Espero que isso responda a essa pergunta em particular.
Não importa se você executa as linhas inclinadas em direção a sua caixa torácica inferior ou superior. No entanto, acho que a principal razão pela qual você está sentindo o músculo de armadilha superior está sendo direcionado mais é possivelmente devido a desequilíbrios musculares. Do ponto de vista do fisioterapeuta, o que estou dizendo é que seus estabilizadores escapulares, especialmente a armadilha média e a armadilha inferior, são mais fracos do que a armadilha superior (o que é muito comum em muitos levantadores de peso e muitas pessoas em geral).
Então, ao fazer filas curvadas, seus estabilizadores escapulares são expelidos primeiro, então a sua armadilha superior vai chutar para compensar, e essa é uma razão possível pela qual você sente que a sua armadilha superior está martelada até o pescoço.
Tente realizar os exercícios propensos de T e Y algumas vezes por semana (3 séries de 20 repetições), concentrando-se em apertar as omoplatas juntas por cerca de 3-4 semanas, depois tente novamente as fileiras inclinadas e veja se isso ajudará nesse particular problema. Além disso, dê à sua armadilha superior alguns bons alongamentos durante os intervalos entre as séries da próxima vez. Você pode google trechos de armadilhas superiores e propensos T e Y's para obter mais informações sobre como executá-los corretamente.
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Eu realmente não sinto que eu recebo um efeito de treinamento se eu pudesse fazer apenas uma boa forma em seguida. Então, como meu exercício estava realmente sem movimento, encontrei Linhas Invertidas para ser uma ótima maneira de trabalhar o meu caminho até puxar ups e queixo ups.
Combinando a regra de pull up frequentemente ouvida "Se você só pode fazer um, faça-o quantas vezes puder" e linhas invertidas em diferentes variações melhoraram drasticamente minha capacidade de fazer flexões consecutivas e queixo levantado.
Você pode fazer linhas invertidas em quase todos os lugares, acima ou abaixo embaixo .
No ginásio, você poderia pendurar uma barra em um rack e descer abaixo (depende do rack e de sua colocação na parede, é claro).
Se você quiser fazê-las em casa, pode se deitar debaixo de uma mesa e se levantar.
É claro que o ângulo do movimento de puxar não é exatamente o mesmo que com um puxar para cima, mas ao contrário de uma linha de barra, ainda voltado para cima.
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Eu concordaria que pull ups são um dos exercícios mais benéficos para a construção muscular nas costas. Existem esses artigos de Al Kavadlo, CSCS no bodybuilding.com que me deparei. Há alguns bons conselhos para aumentar suas contagens de pull-ups. Isso levaria alguma prática, mas são realmente ótimos para nenhuma máquina, apenas exercícios de peso corporal. Vídeos instrucionais também estão disponíveis.
Links abaixo:
Treino de construção de massa corporal
Melhorando as contagens
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