Agachamento bilateral vs perna única

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Ao treinar para um esporte que inclui muitos saltos de uma perna (basquete, por exemplo), quão específico deve ser o treinamento de força? O treinamento de força precisa ser de perna única?

Vejo duas maneiras de abordar isso e não tenho certeza do que está correto, ou se estou perdendo um terço por completo:

  1. Basta obter seu agachamento básico com barra de duas pernas, levantamento terra, energia limpa o mais forte possível. Se o agachamento com duas pernas ficar mais forte, o agachamento com uma perna ficará mais forte. Não há necessidade de treinamento de força com uma perna.

  2. O trabalho de força de uma perna é importante. Agachamento com duas pernas não treina o movimento exibido em saltos de uma perna.

Estou perguntando o quão específico o treinamento de força precisa ser. Obviamente, praticamos saltos de uma perna com muita frequência em rotinas pliométricas, jogos, exercícios, etc.

squats vertical-jump
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Engraçado, eu estava pensando em como aumentar a altura do salto há apenas uma hora. Eu me pergunto se agachamentos e força pura são necessários, ou se uma rotina focada na explosividade seria melhor.
Baarn
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Oh, a força é enorme para a vertical! Se você não construiu seu agachamento com cerca de 1,5-1,7x seu peso corporal (onde você deve poder chegar sem um treinamento complicado), sua vertical definitivamente melhorará com a adição de força. Mais retorno do investimento do que da pliometria. No entanto, se você já é forte, pode obter alguns extra através do treinamento pliométrico. Essa é provavelmente uma boa pergunta para se ter neste site!
Não sei a resposta, mas o termo que ouvi pela diminuição da utilidade do trabalho bilateral para tarefas de perna única (que podem levar a movimentos explosivos de perna única no esporte) é conhecido como "facilitação bilateral", isto é, o oposto do déficit bilateral observado em indivíduos menos treinados.
Dave Liepmann

Respostas:

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De acordo com Dan John, uma vez que você pode fazer agachamentos com seu peso corporal atual por um conjunto de 10, a força não é seu fator limitante ( referência ). Isso é agachado com uma barra nas costas que pesa tanto quanto você. Até que você alcance esse marco, eu recomendaria continuar programando seus agachamentos. Você não precisa se esforçar mais do que isso, se não sentir que eles o ajudarão em seus esforços.

Se seu objetivo é aumentar sua vertical, recomendo que você também incorpore trabalho explosivo na forma de pliometria.

  • Faça um trabalho de perna única (estocadas, pistolas, etc.)
  • Faça saltos de caixas em alturas variadas (em% da vertical máxima atual)
  • Faça saltos de caixa de perna única, pernas alternadas
  • Ao prosseguir, use um colete para aumentar o peso corporal.

Existem vários programas de salto por aí, mas esse é o básico. Muito bem, pode haver algum trabalho técnico para ajudá-lo a tirar o máximo proveito da vertical. Geralmente isso entra para jogar. Algo que você pode não perceber é o trabalho pliométrico que você está fazendo também faz coisas boas para o seu agachamento.

Berin Loritsch
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