Forma adequada de corrida - aterrissagem na ponta dos pés?

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Eu tive problemas com dores nas canelas, minha banda de TI e joelhos / tornozelos extremamente doloridos antes de corridas anteriores.

Para tentar evitar isso, mudei de pouso enquanto corria para pousar na ponta dos pés. Isso ajuda a levar a um formulário de execução adequado? Devo tentar outra coisa?

bsh
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O que você considera a longo prazo? Qual é a sua milhagem semanal? Quantos anos tem seus sapatos?
JohnP
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Acho que não há uma resposta única para essa pergunta e, sem analisar sua marcha, provavelmente também não poderia dar conselhos muito específicos.
Ivo Flipse
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Eu não sei onde você mora. Mas você deve consultar o escritório local de treinamento esportivo / ciências esportivas. Oferecemos um serviço no qual você passa um tempo com um treinador esportivo e realiza um teste de marcha capturada por movimento, que os profissionais examinam com você para determinar qual é a maneira mais eficiente de fazer o "X". O teste também pode ajudar os instrutores a identificar deficiências em sua biomecânica.
BryceH
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Estas respostas sobre a execução de forma que você pode interessar: Form , Melhorar Form , Outras considerações , factores de prejuízo
BackInShapeBuddy

Respostas:

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"Forma adequada de corrida" é muito mais abrangente do que apenas o golpe do pé. Correr com um ataque de avanço / médio / calcanhar são válidos SE você não estiver sofrendo como resultado e o resto de sua mecânica estiver correta. Focar apenas na batida do pé não resultará em uma corrida mais eficiente. É minha opinião (após vários anos de corrida e tentativa e erro) que alinhar a mecânica do corpo é o foco mais importante. Sua batida no pé evoluirá naturalmente para o que funciona melhor para você. Aqui está um bom artigo (se um pouco datado) sobre A Ciência do Esporte, que fala sobre a batida do pé.

Inclinar a cabeça

Sua cabeça é a chave para sua postura geral e isso determina com que eficiência você corre. Olhe para a frente naturalmente, não para os pés, para endireitar o pescoço e as costas e alinhá-los.

Ombros

Os ombros desempenham um papel importante para manter a parte superior do corpo relaxada enquanto você corre. Para um desempenho ideal, seus ombros devem estar baixos e soltos, não altos e apertados.

Braços

Suas mãos controlam a tensão na parte superior do corpo, enquanto o balanço do braço trabalha em conjunto com a passada da perna para levá-lo adiante. Mantenha as mãos em um punho fechado, com os dedos tocando levemente as palmas das mãos. Seus braços devem balançar principalmente para a frente e para trás, não através do corpo, entre a cintura e o nível do peito. Os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus.

Tronco

Manter as costas retas permite que você corra em uma posição vertical eficiente, que promova a capacidade pulmonar ideal e o comprimento da passada.

Ancas

Seus quadris são o seu centro de gravidade e, quando combinados com a posição correta do tronco, mantêm você apontando para a frente. Inclinar a pélvis pode pressionar a região lombar e afastar o resto da parte inferior do corpo.

Pernas / passada

Corrida eficiente de resistência requer apenas uma ligeira elevação do joelho, uma rotação rápida das pernas e um passo curto. Juntos, eles facilitarão o movimento fluido para a frente, em vez de desviar (e desperdiçar) energia. Ao correr com o comprimento de passada adequado, seus pés devem pousar diretamente abaixo do corpo. À medida que o pé bate no chão, seu joelho deve ser levemente flexionado para que possa dobrar naturalmente com o impacto. Se a parte inferior da perna (abaixo do joelho) se estender para a frente do corpo, o passo será muito longo.

Aqui estão alguns artigos sobre o formulário geral apropriado de execução que fornecerão informações adicionais:

Mandril
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Você se importaria em resumir parte do conteúdo desses links e, de preferência, explicar por que deveria fazê-lo?
Ivo Flipse 12/03/2013
Vou fazer isso o mais rápido possível!
Chuck
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Eu não sou um bom corredor. Definitivamente, não sou um corredor à distância. Minha incursão nos estilos de corrida foi um exercício para lidar com uma pequena lesão no joelho. Então, meu estilo de corrida é totalmente relacionado à prevenção de lesões.

Eu tentei correr com o pé, mas isso me deixou muito machucado. Não posso dizer que está errado. Eu ainda tendem a pousar mais no meu pé, se eu correr. Ainda uma grande melhoria nas minhas pernas e joelhos.

Na minha academia, o treinador adotou o método Pose. Tanto quanto eu entendo, isso incentiva uma aterrissagem no meio do pé. No que diz respeito ao conforto e à prevenção de lesões, esse tem sido o melhor método para mim. Esteja ciente de que o site em execução Pose é muito ruim e parece uma farsa. Mas vale a pena tentar se a prevenção de lesões é o seu principal objetivo.

Megasaur
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A aterrissagem com a ponta do pé ajudará a evitar rachaduras nas canelas e a promover uma melhor forma de corrida. É melhor começar devagar quando mudar de forma, pois aterrar na bola exige mais trabalho para os bezerros; você ficará dolorido por um tempo, então comece com corridas mais curtas. Você pode querer usar tênis descalços ou minimalistas, pois eles naturalmente incentivam esse estilo de corrida; sem o amortecimento extra, você não cairá no calcanhar.

Para a sua banda de TI, a melhor coisa a fazer é treinar e alongar suas forças. Você precisa construir mais músculo nas pernas; acho que agachamentos e aumentos de pernas inspirados em balé (foi o que o fisioterapeuta me fez fazer quando machuquei o meu). Você também deve obter um rolo de espuma para massagear a área, isso ajuda muito. O yoga uma ou duas vezes por semana funciona tanto para força quanto para flexibilidade.

A dor no tornozelo e nos joelhos, após longo prazo, pode ser porque você aumentou sua milhagem muito rapidamente ou precisa de sapatos novos. Tome um pouco de dano, eleve e congele a área se estiver dolorida após a corrida, mas se estiver dolorida por mais de um dia, você deve considerar corridas um pouco mais curtas e aumentar sua milhagem gradualmente (não mais de 10% de aumento por semana).

user5277
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Tomar AINEs como Advil e / ou usar gelo tem um efeito negativo na capacidade do sistema linfático de remover tecidos danificados da área e deve ser evitado ( fonte ). O tratamento adequado é o ECM: movimento, compressão, elevação.
Daniel
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-1 por jogar cegamente conselhos de espaguete na parede, caso algo grude.
JohnP
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@ Doc, ainda não é consenso evitar anti-inflamatórios. Existem muitos estudos conflitantes.
@ Kate eu liguei um que diz que eles devem ser evitados, você pode vincular um que diz o contrário?
Daniel
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@Doc: startingstrength.com/articles/misinflammation_sullivan.pdf Uma meta-análise de inflamação vs pesquisa anti-inflamação, com uma boa apêndice listando os estudos de cada lado da questão.