Existem alongamentos ou exercícios que promovem a força do joelho e previnem lesões?

Ultimamente, comecei a andar de bicicleta algumas voltas longas e estou sentindo alguma dor no joelho.

Não sei exatamente o que há de errado; Estou recebendo pequenas queixas de todos os meus joelhos. Veja minha última pergunta para mais detalhes. Por isso, estou me perguntando se existe um curso geral de exercício que eu possa seguir para ajudar a melhorar a saúde geral dos meus joelhos e evitar forçá-los.

Que tipos de atividades podem piorar a dor no joelho? Normalmente, passo muito tempo em frente ao computador (para evitar problemas nas costas), mas estou preocupado que isso possa exacerbar os problemas no joelho. Eu também comecei a dobrar os joelhos para conseguir coisas baixas, como por exemplo quando lavo a louça.

O que posso fazer para ajudar a melhorar a saúde dos meus joelhos? Existem alongamentos ou exercícios que posso fazer? Eu encontrei um par de questões que discutem exercícios para lesões de joelho ajuda deleite específicos, mas não estou certo se tentar alguns destes ou para evitá-los no caso de piorar a situação dada meus problemas específicos.

Agachamento com barra pesada.

Muitas pessoas têm muito cuidado com os agachamentos, pensando que danificarão os joelhos. A verdade é que agachamentos adequadamente executados fazem o oposto - eles fortalecem os músculos ao redor do joelho, proporcionando mais força e estabilidade. Bônus: agachamento pesado adequado irá ajudá-lo a construir músculos por todo o corpo, até os braços!

O mais perigoso é que MUITAS pessoas que tiveram más experiências com "agachamentos" estavam fazendo errado - e se você agacha errado, pode ser extremamente ruim para os joelhos.

Vou postar alguns bons artigos sobre agachamento adequado quando chegar em casa, mas a idéia básica é a seguinte:

A forma correta colocará toda a força do exercício e a distribuirá nos glúteos e isquiotibiais - dois dos maiores e mais fortes músculos do corpo. Também ensinará como é ter impacto e força com os músculos, não com as articulações. E isso aumentará a flexibilidade de toda a parte inferior do corpo, o que é realmente importante para evitar lesões no joelho.

A forma imprópria colocará toda a força na articulação do joelho (agachamento), ou forçará seu corpo a padrões de movimento não naturais (agachamento de máquina). Você vai se machucar dessa maneira.

Como eu disse, estou no trabalho e não posso postar fontes agora, mas vou chegar quando estiver em casa.

Espero que seus problemas no joelho tenham melhorado. No entanto, existem algumas coisas que podem causar dores no joelho em uma bicicleta.

1. Altura do assento - Ter um assento muito alto ou baixo pode causar tensões estranhas nos joelhos e, se estiver muito alto, também pode causar problemas nos quadris porque você precisa "balançar" para frente e para trás no assento para permanecer no banco. pedais. Um bom ajuste da bicicleta pode tirar isso.
2. Chuteiras - A frente / trás pode não causar dor, mas se as chuteiras tiverem os pés apontados para dentro / para fora mais do que o normal, poderá causar dor no joelho, especialmente se você tiver pés que são mais do que suaves ou com dedos abertos.
3. Comprimento da manivela - Isso é controverso quanto à influência do comprimento da manivela no curso, mas se você estiver tentando empurrar engrenagens grandes com um comprimento de manivela muito longo, poderá colocar tensões realmente estranhas nos joelhos.
4. Altura da presilha - Se as pernas tiverem comprimentos diferentes (a maioria tem um certo grau), talvez seja necessário calços embaixo da presilha para aumentar a altura da plataforma.

Você pode ter uma idéia sobre isso, se você andar de bicicleta por uma estrada clara, vazia e reta (digo que em maiúsculas por ênfase por razões de segurança) e olhar para as pernas, os joelhos devem estar bem movimento para cima e para baixo. Se suas pernas estão entrando ou saindo em pontos do acidente vascular cerebral, algo não está bem e precisa ser ajustado.

Ter a estrutura e os componentes de tamanho adequado e obter um bom ajuste ajudará imensamente.

Dobrar as pernas enquanto torce levemente o joelho, além de fazer alongamentos excessivos por um longo tempo (se você tiver essa tendência ao ficar em pé e trabalhando), pode causar alguns problemas no joelho.

Para evitar ou se livrar da dor no joelho, é necessário fortalecer as mucosas ao redor do joelho e as que afetam o joelho durante os movimentos.

Você pode assistir a este site para ver alguns vídeos dos exercícios que ajudarão:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

Você tem que trabalhar duro e intenso.

Uma boa idéia para você pode ser aquecer rutinamente antes de executar a ação que causou dor no joelho. Se for andar de bicicleta e ficar parado e trabalhar por longas horas, sempre aqueça as regiões dos joelhos e deixe-as quentes e quase queimando após o aquecimento.

Para adicionar mais informações, consulte os seguintes sites:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

Além das outras respostas dadas, considere que você pode não estar usando as engrenagens corretamente .

Muitas pessoas aprendem a andar de bicicleta de velocidade única quando crianças, então estão acostumadas a trilhar subidas morros com os músculos das pernas. Mais tarde, quando eles pegam uma bicicleta com marchas, ainda podem estar afiando muito mais do que precisam, em vez de mudar para uma marcha mais baixa. Eu mesmo fiz isso por um longo tempo antes de ler e perceber que estava doendo meus joelhos e não ajudando minha aptidão.

Desde então, achei uma boa regra geral: mantenha a marcha mais baixa até que você simplesmente não consiga pedalar mais rápido nela . Se você não sentir força ao girar os pedais, acelere. Mas sempre mantenha a marcha mais baixa, onde você ainda pode progredir. Isso fará com que você gire os pedais muito mais rapidamente e faça mais exercícios aeróbicos, deixando o coração em forma, do que exercícios anaeróbicos, que é do tipo que causa dores nos músculos e machuca os joelhos.