Como: Evitar danificar meu joelho ao treinar e correr uma maratona

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Estou prestes a começar a treinar para correr na minha primeira maratona. Conversando com várias outras pessoas sobre suas experiências semelhantes, agora estou bastante preocupado que eu possa acabar causando algum dano permanente ao meu joelho durante o treinamento e depois correr a corrida.

Eu levo um estilo de vida bastante ativo: correr distâncias curtas (10k), jogar futebol (futebol) e o estranho jogo de basquete. Sem mencionar que eu tenho trabalhado na academia nos últimos 4 meses, fazendo trabalho de força e condicionamento, em preparação para o treinamento.

Não tenho histórico de joelhos ruins ... mas meus amigos também não conseguiram se machucar.

Como posso fazer o meu melhor para evitar esses problemas?

running injury training injury-prevention Gavin Osborn
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Bem, você não deve se preocupar apenas com o joelho, pois qualquer uma de suas articulações corre o risco de sofrer uma lesão por uso excessivo ao alterar drasticamente o seu programa de treinamento.
Ivo Flipse
Concordado, existem algumas preocupações. O joelho é bastante proeminente, simplesmente porque conheço pessoas que nunca mais correrão 10k depois de terem quebrado o joelho em uma maratona.
precisa saber é o seguinte
É verdade que um joelho de saltador é a lesão de corrida mais comum, por isso é bom ser cauteloso. Eu sugiro que você dê uma olhada na minha resposta a esta pergunta porque ela fala sobre os fatores de risco. Talvez você possa elaborar sua pergunta com base em como você acha que elas se aplicam a você.
Ivo Flipse

Respostas:

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A dor no joelho durante a corrida é geralmente causada por 4 problemas principais. Eles são:

  1. Quadris fracos
  2. Coxas Fracas (Quadriláteros)
  3. Isquiotibiais apertados
  4. Faixa apertada de TI

Ao fortalecer os quadris e coxas e melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais e da banda de TI, a dor deve diminuir e / ou desaparecer completamente.

Com base nessas idéias, aqui está uma boa rotina para reduzir a dor no joelho durante a corrida .

csi
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A melhor maneira de se machucar com o treinamento de maratona é não ter uma base sólida de corrida .

Aumente lentamente sua milhagem, aumentando a duração / distância, NÃO a intensidade. Seu treinamento deve refletir a corrida que você planeja executar.

Qualquer plano de treinamento que valha a pena lhe dará uma base de recomendação. O plano para iniciantes de Hal Higdon recomenda:

mas, idealmente, antes de iniciar um programa de maratona, você deveria estar correndo cerca de um ano. Você deve conseguir percorrer confortavelmente distâncias entre 3 e 6 milhas. Você deve treinar de 3 a 5 dias por semana, com média de 25 a 40 km por semana. Você deveria ter realizado uma corrida ocasional de 5 ou 10 km. É possível correr uma maratona com menos base de treinamento (principalmente se você vem de outro esporte), mas quanto maior o seu nível de condicionamento físico, mais fácil será esse programa de 18 semanas.

Um bom livro é o Advanced Marathoning de Pfitzinger (não deixe que o título o assuste). Ele contém muitas informações básicas sobre como os planos foram construídos, etc.

Em resumo: corra lotes, tenha uma boa base, sapatos adequados e cuide do seu corpo.

RunSC
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Você deve encontrar uma organização local que tenha uma aula de maratona. Ele faz muitas coisas para você: você recebe um feedback semanal sobre como melhorar, será motivado a fazer todo o treinamento e não fará atalhos, e definirá metas razoáveis ​​para si mesmo sobre a rapidez e a distância em que pode correr.

Também IMHO você joelhos e costas são equilibrados pelo núcleo ("estômago") ao correr. Se você tem muito peso lá (como eu) ou não faz abdominais (os magros), paga em outras áreas.

Jim Crandall
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