Alongamentos e trabalho muscular para supinação ou subpronação

Recentemente tive problemas com minha IT Band, fiz todos os trechos e PT. E isso não funcionou. Eu recentemente decidi experimentar meu velho par de tênis (por capricho), que originalmente estava incomodando meus joelhos (lado interior). Incrível o meu fora IT Band parecia ser muito melhor.

Então, fiz algumas pesquisas, e pode ter percebido que eu sou um baixo pronador, especialmente nos meus novos sapatos que eu comprei e que corrigiam meus outros problemas no joelho. Parece que eu fui de Over-pronation em um par para Under-pronation no novo par.

Estou à procura de ideias, alongamento (pré-pós) e trabalho muscular específico que possa ajudar a corrigir ou aliviar o problema. Eu estou indo na próxima semana para estar devidamente equipado para sapatos em uma loja local em execução.

Então espero que com o calçado correto, minha nova IT Band Strap, e algumas boas técnicas de corrida eu possa colocar esse problema para trás e aproveitar as trilhas novamente.

Além disso, eu vejo muitos livros sobre amazon sobre técnica de corrida adequada, qualquer um leu qualquer um desses e recomendam um que mostra como treinar e praticar a técnica adequada, e talvez mostre idéias para superar ferimentos comuns.

Obrigado.

PS. Eu não poderia marcar este tópico corretamente, não pontos suficientes. Não tenho certeza se alguém pode ajudar com isso. (alongamento supinação sub-pronação it-band)

ATUALIZAÇÃO 4.15.2013: Então tem sido um mês desde a última atualização disso. Cerca de 3 semanas atrás eu fui e tenho um bom show de corrida e palmilhas. Definitivamente menos amortecimento e mais leve.

Eu avancei para mais de 3 milhas contínuas e 6 milhas com alguns intervalos de caminhada de 30 segundos. E NÃO É dor de banda! Woot Fazer alguns minutos de alongamento (antes e depois), exercícios musculares nas pernas (especialmente quadris), saltar e subir em uma caixa de exercícios / plataformas (cerca de 18 "). Mas acima de tudo, eu realmente acredito que foram os sapatos acima de tudo. É caro para se encaixar, mas todo o tempo e dinheiro que eu gasto em outros remédios, teria sido mais barato.

Para mim, meu problema parecia ser supinação (arco de pernas) causado por tênis de corrida impróprios, espero que isso ajude outras pessoas por aí.

Existe muita informação boa sobre lesões e síndrome de ITB, então tentarei destacar algumas das respostas que ajudarão a responder sua pergunta:

• Em relação ao aquecimento :

  @ Ryan dá um bom aquecimento com links de vídeo para responder a esta pergunta: Melhor aquecimento para correr . Exercícios geralmente dinâmicos são recomendados antes do treino. O alongamento estático seria feito após o exercício, não antes.

• Sobre Possíveis Causas de Lesões Correntes:

  A resposta de @Ivo abrange fatores intrínsecos e extrínsecos a serem considerados, incluindo calçados adequados e superfícies de corrida, etc. Como correr sem danificar seus pés, joelhos ou quadris. .

  Com os problemas de ITB, dois dos fatores extrínsecos a considerar seriam seus sapatos, como você já identificou, e a superfície de corrida. Considere a inclinação da superfície de corrida para evitar estressar o lado do seu joelho. Corra em lados alternados da estrada para evitar que uma perna esteja sempre na encosta externa. Quanto à técnica, veja abaixo.

• Em relação ao Exercício de Fortalecimento:

  Você disse que fez todos os trechos e PT. Esperemos que o seu PT inclua exercícios de fortalecimento do quadril. Este artigo discute o papel da fraqueza muscular do quadril no uso excessivo de lesões na perna:

  O alongamento dos músculos do quadril também é importante para os corredores, de acordo com Ferber. No entanto, ele disse, estudos indicam que o fortalecimento dos músculos pode ser muito mais importante quando se trata de reduzir o risco de lesões.

  Com a síndrome ITB, a musculatura do quadril fraca deve ser abordada. Esse vídeo dá alguns bons exercícios de fortalecimento da ITB.

• Alongamento e Liberação Miofascial -

  Este q / a que lhe dará informações adicionais sobre: ITBS . Aqui está um link de vídeo sobre como use uma bola de tênis para liberação miofascial que pode ajudá-lo a ser mais específico do que com um rolo de espuma.

• Técnica de corrida , aqui estão 2 links de livros da loja amazon do nosso site:

  1. O método de corrida do Dr. Nicholas Romanov já foi mencionado.

  2. Corrida de Chi é outra técnica de corrida para evitar lesões. O livro é bom, mas pode ser necessário ir a um de seus workshops para obter a forma: ataque anterior a médio, sapatos minimalistas e desenvolvimento da habilidade de "detecção do corpo" para identificar causas de dor / lesão.

• Descalço ou minimalista - Muitos corredores descobrem que mudar para a corrida descalça facilita a dor.

• Este estudo compara quatro diferentes tipos de formulários em execução : "greve tradicionalmente retrabalhada, pé anterior descalço / minimalista, Chi e greve de sapato traseira minimalista "(os corredores de pose não foram incluídos porque não foram capazes de recrutar o suficiente para o estudo):

  Usuários de calçados tradicionais tiveram 3,41 vezes mais chances de relatar lesões do que os experientes   calçados minimalistas (46,7% para sapatos tradicionais vs. 13,7% para calçados minimalistas, X² = 77,4, 1df,   p & lt; 0,001, n = 888)

  Entrar em contato com o solo com um padrão de batimento anterior mais anterior pode reduzir o trabalho excêntrico do joelho1 e, possivelmente, reduzir o alto número de   uso excessivo de lesões no joelho comumente vistas em corredores.

  Corredores experientes e minimalistas relataram menos lesões no geral e menos ferimentos   especificamente no quadril, joelho, perna, tornozelo e pé do que corredores de calçados tradicionais.   Os corredores de chi também relataram menos lesões do que os corredores de ataque do retropé. No geral, os corredores que relataram a utilização de um padrão mais anterior do pé relataram menos lesões do que os corredores de ataque do retropé.

Se você ainda não tem um rolo de espuma, pegue um! Eles são ótimos para problemas de banda de TI e aquecimento / soltura dos músculos. Eu pessoalmente uso um Bastão para a mesma coisa (pré e pós corrida alongamento muscular), mas eu não tenho problemas de banda de TI, então não posso falar sobre a eficácia de um Stick na banda de TI especificamente.