Encontrar o ritmo correto da maratona

No domingo passado, no semanário LSR, conversei com um seguidor que estava prestes a correr sua primeira maratona em dois meses. O assunto era como encontrar o ritmo correto da Maratona, e a maioria de nós no grupo tinha regras totalmente diferentes sobre como encontrar o ritmo correto ou ideal.

Chegamos à seguinte lista de métodos e me pergunto se algum de vocês tem algo específico a dizer sobre eles. (Sim, eu sei que essa não é uma sessão de perguntas e respostas adequada, mas não tenho mais ideias para onde fazer a pergunta ...) Suponha que você tenha corrido uma meia-maratona às 1:45:00 (= 4: 57 min / km) ...

• Tivemos "o dobro da distância, significa adicionar 13 s / km ou 20 s / milha" (nenhuma referência oficial, mas ver Runners World ), que fornece 5:10 min / km (= 3: 38: 00).
• Tivemos "2 * HM + 20 minutos", o que dá 3:50:00 (= 5: 27 min / km).
• Corra por 60% de HRR, o que para mim daria 5:25 min / km (= 3: 48: 00)
• Tivemos "a faixa etária é constante", o que daria 3:39:00 (= 5: 12 min / km) (veja esta calculadora para números). A idéia aqui é que, se você correr na x% da velocidade do corredor HM mais rápido da sua idade, poderá fazer o mesmo no corredor da Maratona mais rápido e também na sua idade.
• Tivemos formulários de Pete Riegels , que dão 3:38:00 (= 5: 10 min / km). Eu os uso pelo SportTracks há alguns anos e testemunho que eles são um pouco otimistas, a menos que você realmente esteja fazendo um esforço total.
• Tivemos o método "VO2max é constante", baseado no trabalho de Daniels e Gilbert , que fornece 3:38:00 (= 5: 10 min / km).

Embora os métodos sejam bastante diferentes (pelo menos como eu os pareço), eles tendem a fornecer quase os mesmos resultados: 3:38:00 (= 5: 10 min / km) ou 3:50:00 (= 5: 27 min / km). Não tenho dúvidas de que a velocidade posterior dará uma corrida mais confortável e segura, com pouco risco de lesão, enquanto a primeira provavelmente dará dores nas pernas durante a próxima semana.

Como você classificaria esses métodos? Devemos dizer ao nosso companheiro de corrida que siga o ritmo acelerado (ele é jovem e confiante em si mesmo) ou o ritmo mais lento?

Conversa e resultados interessantes.

Eu gosto de usar o que é conhecido como o método Yasso 800, nomeado após Bart Yasso.

Em vez de usar seu tempo de meia maratona, baseie-o em esforços repetidos de 800 metros.

Para testar, execute uma série de esforços controlados de 800 metros com aproximadamente 400 metros de inclinação. O tempo médio em minutos e segundos dos seus 800s será o tempo da maratona em horas e minutos. Por exemplo, se você pode executar 6-10 repetições de 800 metros em uma média de 3 minutos e 20 segundos, o tempo da maratona será de aproximadamente 3 horas e 20 minutos. A partir disso, você pode estimar o ritmo e o esforço que deve direcionar para a maratona.

Na minha experiência, é melhor construir durante uma maratona, pelo menos no esforço, se não no ritmo. Então, novamente, usando o 3:20 800s, que equivale a um ritmo de 7:38, você pode começar mais perto das 8:00 milhas e desenvolver um ritmo ou esforço de 7:30. Seus resultados podem variar.

A resposta depende em grande parte de seu treinamento. Como ele se sentiu depois de suas longas e longas corridas e em que ritmo elas estavam? Não gosto de comparar meias vezes, a menos que a metade tenha sido executada em alguma parte do mesmo percurso da maratona que você está tentando estimar.

[Aviso: conselhos não científicos à frente]

Tudo o que foi dito, para uma primeira maratona, sugiro correr as primeiras 16 milhas de forma consistente no mais fácil dos dois passos para avaliar como ele está se saindo. Se ele se sente forte aos 16, acelera o ritmo e avalia novamente aos 20, e novamente aos 23. Nas minhas maratonas, descobri que, tanto física quanto mentalmente, é mais fácil aumentar o ritmo se tiver intervalos de distância específicos. Quando saí rápido demais, não consegui manter.

Uso 16 porque é uma distância em que estou muito confortável em correr e posso dizer com precisão como me sinto nesse momento. Além disso, existem apenas 10,2 milhas a percorrer :)

Verifico novamente às 20 (marca de 10 mil à esquerda) e novamente às 23 (cerca de 5 mil), porque essas são distâncias fáceis de "engolir" mentalmente e sei como meu corpo responde sobre elas. Eles também são uma boa maneira de dividir mentalmente o restante da corrida.

Eu fiz minha primeira maratona 5 dias atrás. Lutei com a questão do ritmo alvo. A ferramenta em McMillan prevê 3:22:25 para mim com base na minha meia maratona. Isso parece muito agressivo para mim.

Corri 3:38:11 no dia e estou feliz com isso. Eu acho que se eu tivesse começado muito mais rápido, eu teria sido reduzido a andar / cambalear no final e acabaria mais lento.

Há uma nova ferramenta no site Fetch Everyone que fornece uma previsão muito mais próxima para mim: 3:36:58 - consulte http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Há um artigo em http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ explicando a matemática e a pesquisa por trás dela. Em resumo, eles analisaram o banco de dados Buscar horários para corredores que fizeram 5 metades e maratonas para ver o que acontece no "mundo real".

Experimente a ferramenta - para iniciantes, estou confiante de que fornecerá uma estimativa melhor do que a fórmula original de Riegels.

Para referência, meus melhores tempos para distâncias mais curtas são: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13,1m = 96: 11 Corri 30-33k 5 vezes no ano passado. Eu corri 1850 milhas em 2012.

Para mim, o esforço é o melhor "ritmo", com cadência rápida e fácil até 20 a 30 km, esforço médio até 22 km e depois esforço intenso (com lábios enrolados em forma de macaco).

Em geral, é definitivamente dependente de sua aptidão, atitude e ambiente de corrida. Essa resposta é uma opinião, mas McMillian afirma em VOCÊ (apenas mais rápido) que suas previsões dependem da adequação adequada. Eu acho que isso pode ser verdade em geral para os outros métodos

Se você é bem treinado ou um maratonista veterano, todos os métodos mencionados funcionarão para você. A principal diferença do meu ponto de vista é que você escolheu um que impactará menos o seu treinamento, e acho que esse é um dos motivos para o Yasso 800 ser tão popular (além de ser fácil de se esforçar por um período menor).

Eu não gosto muito de nenhum desses preditores porque não estou bem treinado para uma distância de maratona, e todas as tentativas de enfrentar esses momentos são um pesadelo para uma maratona, em comparação com uma meia-maratona, quando posso encontrar a previsão da calculadora de McMillian.