Quanto devo acelerar o trem (% da quilometragem total)

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Quanto deve um trem de velocidade em relação à minha milhagem total? Alguns recursos ( este, por exemplo) dizem que a quantidade de treinamento em intervalo não deve exceder 7 a 15% da sua milhagem total. Minha pergunta é: isso também é verdade para corredores com quilometragem muito baixa?

Atualmente, estou treinando para uma corrida de 6,5 km (4 milhas). Devido ao meu horário de treinamento de força, só posso correr duas vezes por semana. Pensei em fazer treinamento intervalado no domingo e corrida de baixa intensidade na quinta-feira, mas de acordo com a regra acima, isso seria muito para treinamento intervalado. Eu deveria realmente fazer treinamento intervalado apenas uma vez a cada 4 semanas (o que seria 12,5%)?

running interval-training divisor zero
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Você não deveria estar treinando em intervalos. Sua base de corrida não é suficiente para suportá-la. Você PODE fazê-lo, mas seu risco de lesão é maior e não fará tanto por você quanto pensa. Correr é uma atividade progressiva de construção. Um dos melhores resumos eu vi porque é "treino de velocidade é cereja no topo do bolo, e você não tem um bolo ainda"
JohnP
Eu acho que minha base de corrida não é tão ruim assim. Não corri muito nos últimos meses, mas antes de correr regularmente. Meu PB para 5K é 23: 26min (no ano passado).
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Isso é ótimo para o seu PB, mas ainda assim mantenho minha afirmação. Estou concorrendo há anos (parcialmente pago para a faculdade dessa maneira) e também fui um treinador certificado. Não considero o trabalho de velocidade para mim ou meus atletas até que eles corram mais de 50 quilômetros por semana de forma consistente por 3 a 6 meses, dependendo do atleta. Você pode fazer isso, você apenas aumenta o risco de lesões.
JohnP
Ok, então eu deveria fazer apenas uma corrida de baixa intensidade e ainda assim ficaria mais rápido? O que é uma base de corrida sólida? E por que o treinamento intervalado me oferece um risco maior de lesões? Quero dizer que tipo de lesões?
zero divisor
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Eu não disse apenas corrida de baixa intensidade. Eu disse que não havia velocidade, que considero intervalos, corridas de montanha, coisas que são de alta intensidade e curta explosão. São atividades estressantes que, se você não tem uma base, é fácil esticar / esticar / rasgar os músculos. Passos, captadores, seções de andamento são ferramentas úteis que não são tão difíceis para o corpo e o treinamento quanto os intervalos.
JohnP

Respostas:

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Por que você gostaria de fazer algum treinamento especializado neste momento? Se você está progredindo com duas corridas por semana, parece-me que realmente não há necessidade de fazer mais nada além disso. Aproveite suas corridas!

Você pode considerar fazer uma de suas corridas semanais curtas e rápidas (er) e a outra longa (er) e lenta. Dessa forma, você varia seu treinamento durante a semana, dando ao seu corpo mais estímulos para melhorar o desempenho.

Como outros sugeriram, o treinamento intervalado é superior à maior parte do treinamento, que deve ocorrer em um ritmo calmo, principalmente, com algumas acelerações moderadas durante essas corridas. Na minha opinião, você precisa fazer pelo menos três sessões de treinamento semanais antes de considerar qualquer outra coisa além de apenas correr uma certa distância, aproximadamente a uma velocidade constante e apropriada.

No entanto, existem outras abordagens (como sempre existem). Por exemplo, fazendo intervalos extensos com intervalos para caminhadas (no início, corrida lenta, se você for mais avançado). No entanto, todos assumem que você já tem um resultado de corrida, fornecendo uma velocidade alvo entre os intervalos (que "intervalos" são os "intervalos" no intervalo de treinamento, BTW). Você faz essas extensas sessões de treinamento intervalado em vez de suas corridas semanais, alterando completamente o método de treinamento.

Existem várias variantes possíveis para essa abordagem, mas discuti-las realmente não responde à sua pergunta, eu acho. Você pode querer saber sobre eles de qualquer maneira, é por isso que eu os mencionei. Se você estiver interessado, consulte o método de corrida-caminhada-corrida de Jeff Galloway e o método Verheul dos treinadores holandeses Klaas Lok e Joost Borm.

Tenho certeza de que existem muitas abordagens semelhantes, e saber sobre elas é bom, mesmo que você não planeje usá-las neste momento. Ele coloca as coisas em perspectiva, e mais conhecimento sobre o seu assunto favorito é bom, nunca ruim.

René Van Belzen
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Uma corrida de 6 km não é tão longa. Também 2 vezes por semana não é muito tempo gasto treinando para isso. Eu pensaria que, se você está treinando apenas duas vezes por semana, deve disparar duas ou seis milhas por segundo em uma intensidade decente (80-90%). Eu não acho que você precise de trabalho rápido, a menos que percorra pelo menos 32 quilômetros por semana. Acho que fazer milhas extras deve ser seu objetivo principal - fazer as 4 milhas parecerem fáceis. Você acha que um chute extra nos últimos 100 metros ajudará muito o seu tempo? Você precisa priorizar qual será o mais eficaz, de acordo com sua programação.

Tom
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Observe que, com o treinamento em velocidade, o treinamento com VO2máx significa o treinamento em velocidade máxima (100m).
zero-divisor
Qual é o seu plano para seus 2 dias? Quais divisões de V02 você planeja?
Tom
No momento em que postei essa pergunta, meu plano era realizar uma sessão de treinamento intervalado a cada duas semanas, sendo o restante corridas mais longas (8 a 10 km). Você tem outras razões do que aqueles JohnP mencionado em seus comentários (maior risco de lesão) para não fazer o treinamento do intervalo, quando o volume está baixo?
zero divisor