Que tipo de exercícios posso fazer para fortalecer meu tornozelo?

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Estou correndo há cerca de 5 anos e quase todos os anos tenho problemas no lado medial das minhas canelas. Se eu continuar correndo, eventualmente o tecido mole cresce até o suficiente para ser palpável e doloroso.

Sei que tenho uma péssima estabilidade no tornozelo, quando tento patinar no gelo é tão ruim que o lado medial dos meus sapatos toca o gelo. Eu também tenho uma certa pronação, durante todo o meu percurso, que fica pior quando começo a correr mais rápido. Juntos, meus tornozelos fracos e algum excesso de peso, isso está resultando em alguns problemas recorrentes nas canelas.

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Aqui estão algumas imagens legais debaixo dos meus pés ao caminhar

Comecei a correr novamente há 2 meses e me concentrei em montá-lo lentamente e não correr muito (no máximo 3 x 5 km por semana). Eu esperava que isso impedisse que ela se repetisse e aumentasse a força suficiente, mas esta manhã comecei a sentir uma das minhas canelas novamente.

Então agora estou procurando exercícios que posso fazer (em casa) para fortalecer meus tornozelos!

Também é bom se toda a perna exercitar, mas meu foco principal é aumentar a força do meu tornozelo.

Ivo Flipse
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Essa não é realmente a resposta que você está procurando, mas mude seu estilo de corrida. Coloque mais ênfase na intensidade e menos na distância. Quanto maiores as distâncias percorridas, maior o risco de problemas com lesões. Tenho problemas semelhantes com a obtenção de dores nas canelas e no joelho dos corredores (na parte anterior do joelho direito), provavelmente devido a problemas de pronação. Descobri que, se eu corro por mais de 9,6 km ou caminha por mais de 40 km, começo a sentir dores consistentes durante o resto do exercício.
Evan Plaice 29/03
(cont.) Limitar a distância e focar mais no aumento da intensidade permite que eu permaneça realmente em boa forma física sem nenhuma das lesões. Fazer corridas de maior intensidade também aumentará a força muscular do Tipo II, o que deve dar mais apoio muscular aos tornozelos. Os sapatos também podem ser um fator enorme quando se trata de dores nas canelas.
Evan Plaice 29/03
@Evan Plaice, estou aberto a qualquer sugestão! Mas são apenas 5 km, pelo que não é realmente uma distância. Além disso, foi um 'treinamento intervalado' enquanto permanecia abaixo de 160 bpm: \ Devido a várias razões, eu não me exercitei nos últimos 6 meses, então eu preciso entrar em forma, não importa o que eu faça. Também no que diz respeito aos sapatos, atualmente estou usando o Saucony mais estável. Acima de tudo isso, estou tentando me concentrar em limitar meu comprimento de passada para reduzir as forças de impacto e, geralmente, me senti ótimo. Foi por isso que fiquei surpresa ao sentir de repente a dor novamente.
Ivo Flipse 29/03/11
@ Ivo Bem, os sprints definitivamente ajudarão a construir mais músculos (o que aumenta o suporte). Você tem certeza de que os passos mais curtos não estão causando mais mal do que bem? Você ainda consegue atingir uma extensão suficiente dos músculos a cada passo?
Evan Plaice 29/03
Eles também aplicariam maior pressão sobre meus tecidos moles @Evan, presumo que você não deva correr, se nem mesmo pode correr. Eu poderia tentar correr na ponta dos pés, como você faz nas corridas, apenas para trabalhar mais os músculos ao redor do meu tornozelo. Só estou preocupado que isso possa piorar as coisas.
Ivo Flipse

Respostas:

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Na minha experiência pessoal, a simples caminhada fará muito para fortalecer os tornozelos. Tive tendinite de Aquiles em janeiro nos dois tornozelos por tentar correr sem me condicionar adequadamente. Tirei algumas semanas de todas as caminhadas ou pés desnecessários e comecei a andar todos os dias pelas próximas 6 semanas. Comecei a correr novamente no início de março usando o aplicativo Couch to 10K no meu iPhone. Ele o leva lentamente a correr com intervalos de corrida e caminhada.

O Active.com tem uma boa lista de exercícios de fortalecimento do tornozelo para evitar lesões no tornozelo, dores nas canelas (que parece que você tem) e tendinite de Aquiles (que eu fiz em janeiro). Estes exercícios incluem ...

Exercícios de equilíbrio:

  • Equilibre em uma perna por 30 segundos, aumentando para um minuto. ( Bodybuilding.com sugere a construção deste exercício com pesos ou em uma superfície instável como espuma) ( WikiHow sugere o uso de uma placa de equilíbrio )
  • Jogue um jogo de captura com um amigo enquanto equilibra em uma perna.
  • Agache uma perna (agache-se na metade do caminho, equilibrando-se em uma perna).

Exercícios da banda de resistência:

  • Inversão (rotação do tornozelo para dentro)
  • Eversão (rotação do tornozelo para fora)
  • Dorsiflexão (levantando os dedos dos pés em direção à cabeça)
  • Flexão plantar (afastando os dedos do corpo)

(Para uma descrição mais simples de inversão e eversão, consulte as notas do WikiHow em "Rotações do tornozelo")

Exercícios de peso corporal:

  • Lúpulo em tesoura (parado em uma posição de "estocada", pule e mova o pé para frente com o pé para trás)
  • Saltos de agachamento (saltando de uma posição de agachamento)
  • Delimitadora (a descrição delas não é clara, mas você deve "pular" para frente como se estivesse correndo na ponta dos pés, mas muito lentamente, cerca de 50% da velocidade de corrida)

O Bodybuilding.com também sugere aumentos de panturrilha com halteres, onde você faz uma panturrilha de perna única enquanto balança um haltere aleatoriamente.

Nathan Wheeler
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Bons exercícios, posso experimentar os da banda de resistência enquanto leio alguma coisa.
Ivo Flipse