Que tipo de exercícios posso fazer para fortalecer meu tornozelo?

Estou correndo há cerca de 5 anos e quase todos os anos tenho problemas no lado medial das minhas canelas. Se eu continuar correndo, eventualmente o tecido mole cresce até o suficiente para ser palpável e doloroso.

Sei que tenho uma péssima estabilidade no tornozelo, quando tento patinar no gelo é tão ruim que o lado medial dos meus sapatos toca o gelo. Eu também tenho uma certa pronação, durante todo o meu percurso, que fica pior quando começo a correr mais rápido. Juntos, meus tornozelos fracos e algum excesso de peso, isso está resultando em alguns problemas recorrentes nas canelas.

_{Aqui estão algumas imagens legais debaixo dos meus pés ao caminhar}

Comecei a correr novamente há 2 meses e me concentrei em montá-lo lentamente e não correr muito (no máximo 3 x 5 km por semana). Eu esperava que isso impedisse que ela se repetisse e aumentasse a força suficiente, mas esta manhã comecei a sentir uma das minhas canelas novamente.

Então agora estou procurando exercícios que posso fazer (em casa) para fortalecer meus tornozelos!

Também é bom se toda a perna exercitar, mas meu foco principal é aumentar a força do meu tornozelo.

Na minha experiência pessoal, a simples caminhada fará muito para fortalecer os tornozelos. Tive tendinite de Aquiles em janeiro nos dois tornozelos por tentar correr sem me condicionar adequadamente. Tirei algumas semanas de todas as caminhadas ou pés desnecessários e comecei a andar todos os dias pelas próximas 6 semanas. Comecei a correr novamente no início de março usando o aplicativo Couch to 10K no meu iPhone. Ele o leva lentamente a correr com intervalos de corrida e caminhada.

O Active.com tem uma boa lista de exercícios de fortalecimento do tornozelo para evitar lesões no tornozelo, dores nas canelas (que parece que você tem) e tendinite de Aquiles (que eu fiz em janeiro). Estes exercícios incluem ...

Exercícios de equilíbrio:

• Equilibre em uma perna por 30 segundos, aumentando para um minuto. ( Bodybuilding.com sugere a construção deste exercício com pesos ou em uma superfície instável como espuma) ( WikiHow sugere o uso de uma placa de equilíbrio )
• Jogue um jogo de captura com um amigo enquanto equilibra em uma perna.
• Agache uma perna (agache-se na metade do caminho, equilibrando-se em uma perna).

Exercícios da banda de resistência:

• Inversão (rotação do tornozelo para dentro)
• Eversão (rotação do tornozelo para fora)
• Dorsiflexão (levantando os dedos dos pés em direção à cabeça)
• Flexão plantar (afastando os dedos do corpo)

(Para uma descrição mais simples de inversão e eversão, consulte as notas do WikiHow em "Rotações do tornozelo")

Exercícios de peso corporal:

• Lúpulo em tesoura (parado em uma posição de "estocada", pule e mova o pé para frente com o pé para trás)
• Saltos de agachamento (saltando de uma posição de agachamento)
• Delimitadora (a descrição delas não é clara, mas você deve "pular" para frente como se estivesse correndo na ponta dos pés, mas muito lentamente, cerca de 50% da velocidade de corrida)

O Bodybuilding.com também sugere aumentos de panturrilha com halteres, onde você faz uma panturrilha de perna única enquanto balança um haltere aleatoriamente.