Qual é a distância mínima de treinamento a longo prazo para terminar uma meia-maratona?

De acordo com o título, qual é a distância mínima de treinamento a longo prazo para ser apenas capaz de terminar uma meia maratona? Eu mesmo tentei pesquisar isso e as respostas parecem estar em todo o lugar, variando de 11 quilômetros até 14 a 15, embora o último possa ser para corredores mais competitivos. Eu estou procurando apenas ser capaz de terminar a meia maratona, então qual é a distância mínima de treinamento a longo prazo que eu deveria estar buscando para poder terminar uma meia maratona?

Há uma grande diferença entre apenas completar uma certa distância a uma velocidade modesta e correr competitivamente por um bom tempo de finalização (por exemplo, com uma meta de tempo). O que se segue é verdadeiro se você apenas deseja finalizar, não se executar de forma competitiva.

Como aprendi há muitos anos, para terminar uma corrida até a Maratona, inclusive, a regra é que você possa correr 2/3 da distância e se sentir bem depois disso. Então você deve conseguir completar a distância total em uma corrida na mesma velocidade, sem se sentir completamente perdido.

Portanto, para completar uma corrida de 15 km a uma velocidade modesta, você deve poder correr 10 km na mesma velocidade. E para completar uma meia-maratona, você deve poder correr 14 km (~ 2/3 de 21,1 km). Isso corresponde à maioria dos planos para iniciantes para meias-maratonas que posso encontrar on-line. Os planos de metas intermediárias e de tempo costumam ter distâncias maiores para as corridas mais longas, mas aqui o plano não é concluir a corrida, mas completar em um horário específico - o que é outra coisa.

Correr mais de 30 km é muito difícil para o seu corpo - especialmente as articulações - e deve ser evitado, se possível. Mesmo se você quiser treinar para uma maratona. A maioria dos planos de treinamento para a Maratona que eu observei também pára a 30 km pela corrida mais longa.

Se você deseja percorrer distâncias maiores do que isso - como Ultras e Extreme Running - não há como treiná-lo em nível iniciante! A recomendação usual é tentar primeiro com algumas maratonas e depois correr 10 a 30 segundos mais lento por km, dependendo da distância do alvo.

Quando eu corri meus primeiros 20 km (quase HM, que é ~ 21,1 km), eu já corria 5-10 km, e duas vezes 12 km e uma vez 17 km, com cerca de 1-2 corridas por semana durante 1,5 meses. Além disso, treinei acrobacias 3 vezes por semana. Consegui terminar em pouco menos de 2h (cerca de 10 km / h), mas mal consegui subir as escadas nos dois dias seguintes.

Meio ano depois, no meu primeiro HM, eu havia completado um plano de treinamento com 4x Corrida por semana, durante 3 meses, incluindo 4 corridas de 20, 22, 22, 24 km, respectivamente. Corri o HM com um amigo que era um jogador de tênis ávido, mas só corria duas vezes por semana no mês passado, com uma distância máxima de 10 km. Terminamos as duas em torno de 1h45 (aproximadamente 11,5 km / h). Fiquei muito feliz por ter melhorado meu tempo, e um pouco irritado, porque, embora eu corresse muito mais, meu amigo parecia ter conseguido também. Ele ficou doente naquele dia e só voltou ao trabalho três dias depois.

Penso que a moral da minha experiência é que a quantidade específica de treinamento em corrida se correlaciona diretamente com o seu bem-estar depois de ter realizado um HM. Se você geralmente está em forma e percorreu 10 km, deve poder terminar, ficando exausto nos dias seguintes. Se você quiser terminar com um sorriso - você deve percorrer a meia maratona uma ou duas vezes em uma velocidade muito lenta (3h), embora seja melhor percorrer essa distância em corridas sucessivas e não imediatamente.