Recebo dores nas canelas ao correr no concreto / asfalto, qualquer coisa difícil. Trilha de borracha Estou bem, grama bem, treamills bem. Então, o que posso fazer para limitar as dores nas canelas em superfícies duras? Eu tentei alongar e sapatos diferentes.

Ter um problema contínuo é um verdadeiro desafio. Parece que você é um corredor experiente que lida com essa condição há muito tempo, portanto, suponho que você tenha pesquisado ou tentado o seguinte, mas talvez queira alguma ajuda profissional, além de um médico. E ao escolher um médico para um corredor, escolha um médico de Medicina Esportiva que corra.

• Descanso e retorno gradual à atividade

• Sapatos - O que devo procurar em um tênis de corrida?

• Bom aquecimento / resfriamento - melhor aquecimento para corrida , / resfriamento

• Forma de corrida - "No geral, os corredores que relataram utilizar um padrão de pisada mais anterior relataram menos lesões do que os corredores de retropé." de acordo com um estudo de dissertação sobre diferentes estilos de corrida.

• Fatores intrínsecos e alinhamentos equilibrados - O @Ivo oferece uma boa discussão sobre fatores intrínsecos e extrínsecos que contribuem para lesões causadas por excesso de corrida ou uso excessivo. Embora você diga ter consultado médicos, não menciona a possibilidade de consultar um especialista em fisioterapia ortopédica ou esportiva. Um fisioterapeuta especializado pode ser útil na identificação de fatores intrínsecos que contribuem para os desequilíbrios musculares e de alinhamento.

  Suas órteses devem ser específicas para corrigir problemas de alinhamento nos pés, mas o resto da perna / quadril / pelve também precisa ser considerado. De acordo com esta revisão clínica, a fraqueza do quadril pode estar mais ligada a falhas nos componentes das extremidades inferiores e lesões por corrida do que na mecânica dos pés.

  Alongamento / fortalecimento - O alongamento sozinho não é suficiente para resolver os desequilíbrios musculares. Além de fortalecer os dorsi-flexores do tornozelo , fortalecer ou estabilizar os exercícios, esp. no quadril, como observado na referência acima, pode ajudar no alinhamento e absorção de choque.

  Liberação miofascial - Como você disse, você fez alongamentos e rolagem de espuma. Um terapeuta físico ou manual pode dar uma olhada nos seus alinhamentos, avaliar onde você tem restrições: fáscia plantar, frente, costas, dentro e fora dos músculos do pé, perna, coxa e quadril; e corrigir restrições miofasciais.

Portanto, a melhor sugestão que tenho é telefonar para encontrar o fisioterapeuta certo para ajudá-lo a encontrar qualquer alinhamento, forma e / ou desequilíbrios musculares, tratá-los e corrigi-los e oferecer um exercício e um programa miofascial específico para você. Ao equilibrar sua extremidade inferior, você pode reduzir o estresse, causando dores nas canelas. Caso contrário, você continua em um ciclo interminável de agravamento, evasão, agravamento, evasão etc. Espero que isso lhe dê algumas idéias para ajudar.

Estranhamente, experimentei a mesma coisa. Sofri com dores nas canelas por anos . Até um aumento de 5% na quilometragem fez minhas pernas doerem. Procurei orientação de vários médicos (incluindo médicos do esporte), fisioterapeutas, treinadores, corredores de longa distância / ultra, etc ... e finalmente encontrei uma solução que me ajudou.

Um colega corredor sugeriu que era um desequilíbrio muscular causando minhas dores nas canelas. Ele sugeriu que eu fortalecesse meus músculos das canelas com elevadores dos pés (4x50 por dia) e depois levantando pesos leves (5 libras) com os dedos dos pés. Ele sugeriu que eu colocasse pesos leves em um pequeno balde (pense: balde de areia com os quais as crianças brincam na praia) e sente-se em uma mesa e use os dedos dos pés para levantar o balde em direção às canelas. Sim - você está usando sapatos durante esse processo. Mais uma vez, 4x50 por dia.

Eu parei de correr por algumas semanas enquanto fortalecia minhas canelas e depois voltava à minha rotina diária. Eu não tive um problema desde então. Ainda faço o levantamento ocasional dos dedos dos pés (2x / semana), pois temo que eles voltem, mas até o momento não tive nenhum problema.

Suponho que possa (e será) argumentar que o descanso de duas semanas foi o truque e que os pesos não foram um fator. No entanto, meu problema com dores nas canelas foi um problema contínuo por três anos. Durante esse período, tentei o seguinte: descanso, gelo, rolamento, alongamento, moldes de ar, órteses (prescritas e OTC), sapatos novos, sapatos velhos, sapatos minimalistas (Vibrams), sapatos mínimos (queda de 4 mm), amortecimento / controle / sapatos neutros, diferentes padrões de cadarço para sapatos, tornozelos, caneleiras, meias de compressão, mangas de compressão, fita KT, massagem miofascial (decapagem), esportes e massagem sueca e yoga. Eu tenho uma caixa inteira de produtos (e experiências) para durar a vida inteira. Eu descobri que os pesos funcionavam para mim.

Boa sorte e boa corrida.

Um dos colegas de minha equipe tentou algo diferente alguns anos atrás em uma situação muito semelhante:

Ele simplesmente passou de 5 a 7 semanas em que não corria nas estradas, mas fazia longas caminhadas - 10 a 15 km - em seus tênis de corrida . Pelo que me lembro, ele andou 2 x 1 hora na primeira semana e terminou com 3 x 3 horas na última semana. Ele experimentou algumas dores leves nas canelas no começo, mas isso desapareceu depois de algumas semanas. Depois disso, ele passou a andar a pé e seguiu um programa regular de 10 semanas para iniciantes até chegar a 5 km. Ele está indo bem agora, com muito poucos problemas.

Se isso vai funcionar para mais alguém, não tenho idéias. Mas tenho muita certeza de que você deve ser muito disciplinado para não começar a correr tão cedo se sentir que está tudo bem.

Depois de um acidente de showboard, tive problemas com dores nas canelas no tornozelo direito por anos. Eu tentei algumas coisas e entre as duas eu vi uma grande melhoria em menos de uma semana.

Toe lifts

Se você for direto às instruções, elas são boas no Gizmodo .

Esta parece ser a única maneira de resolver o problema para sempre. Se os músculos da panturrilha forem fortes o suficiente, você provavelmente não terá problemas com dores nas canelas. Infelizmente, a corrida exerce um estresse tão grande nas canelas (principalmente se você estiver um pouco acima do peso) que é mais provável que você as machuque antes que elas fiquem fortes. Elevadores do dedo do pé permitem que você construa a força progressivamente, fazendo um pouco todos os dias.

Órteses

Estou usando palmilhas azuis vasyli para corrigir arcos caídos nos dois pés. Se você tiver caído arcos, não posso recomendar isso o suficiente. Além de melhorar minhas dores nas canelas, eles também eliminaram completamente a dor no joelho esquerdo, da qual sofro há anos (no primeiro uso!).

Este é o melhor artigo de revisão que conheço sobre síndrome do estresse tibial medial (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

Você deve examinar os diagnósticos diferenciais e considerar se possui uma lesão diferente que apresenta sintomas semelhantes, como fratura por estresse, síndrome do compartimento, rupturas musculares ou lesões vasculares, entre outras coisas.

Se você fazer tem MTSS, o tratamento envolve geralmente

• Controlar a inflamação durante e após a atividade (congelamento e AINEs)
• Reduzir drasticamente a intensidade do treinamento e aumentar gradualmente
• Alongamento da panturrilha e rolagem de espuma (por mais de 30 minutos, espalhados ao longo do dia, todos os dias) e exercícios excêntricos na panturrilha
• Análise da marcha para determinar se as órteses podem ajudar

Aqui está o meu conselho. Já foi dito, mas eu gostaria de dizer de uma maneira diferente.

Você realmente tentou rolar? Como realmente fazê-lo corretamente? Aqui está como fazê-lo. Você precisa rolar antes e depois do treino. Rolar antes é ainda mais importante do que depois. Além disso, tente adquirir o hábito de rolar por várias semanas antes de tentar correr no concreto novamente. Rolling pode fazer algumas coisas para você. O óbvio é que ele pode rolar os músculos e assim torná-los mais flexíveis e suaves, para que não sofram cãibras e dobras ... rasgem ou puxem. Se você realmente faz isso no osso, ele pode fortalecer o osso (bem, mas pense nisso dessa maneira, na verdade você pode acalmar os nervos ao redor do osso)! Como você acha que os lutadores do UFC levam golpes tão duros nas canelas constantemente? Às vezes, esse tipo de chute pode quebrar a canela de uma pessoa comum. Eles treinam seus ossos para que não se quebre tão facilmente. Claro,

Portanto, se você não tentou se dedicar a rolar por várias semanas, faça isso. Essa é a única solução em que consigo pensar.

Além disso, é um fato bem conhecido que correr no concreto é a pior coisa para os joelhos e as canelas. Os treinadores nem deixam seus corredores correrem no concreto, é tão horrível. Quero dizer, sei que você quer correr na estrada, mas tenho certeza de que pode evitar o concreto. O asfalto ainda não é ótimo, mas é melhor que o concreto e deve ajudar significativamente.