Vou morar na África pelo próximo ano, com pouco acesso a uma academia. Eu estava pensando em comprar um conjunto de bandas de resistência para academia portátil, mas sou cético em relação à eficácia das bandas de resistência na construção de massa muscular.

Alguém tem links para estudos ou evidências anedóticas que confirmam ou negam a eficácia das faixas de resistência? E se sim, quais rotinas você recomenda?

Considere isso mais como um comentário mais longo, mas como uma resposta:

Análise física

Deixe-me tentar analisar as diferenças entre pesos e faixas de resistência do ponto de vista "físico" em duas etapas: pesos livres versus cabos e faixas de cabos vs faixas de resistência:

Pesos livres vs cabos

A principal diferença na produção de força é que a gravitação sempre aponta para a terra, enquanto a força produzida pelos cabos sempre aponta na direção do cabo.

Considere, por exemplo, uma onda de bíceps em pé. Usando um peso, a força que você precisa superar sempre aponta para o chão.

Se você usar um cabo para fazer isso, o ângulo do cabo em relação ao eixo vertical muda durante o movimento, e a direção da força que você precisa para superar as mudanças. Isso depende também de onde o cabo está conectado ao próximo rolo de deflexão.

Observe que, neste e em quase todos os outros exercícios, você deve ter em mente que o braço da alavanca muda durante o movimento e, portanto, o torque produzido, o que parece ser mais relevante ao pensar sobre o que tem o músculo para funcionar.

Em seguida, pode-se tentar capturar as chamadas curvas de força (um eixo: torque, outro ângulo do eixo), que fornece aos especialistas algumas informações sobre o quão bom um exercício estimula um músculo.

Outra diferença entre pesos livres e cabos é que, com o peso livre, é possível executar movimentos explosivos, onde você também precisa usar forças para superar os intervalos do peso livre.

Pesos livres e faixas de resistência têm em comum que produzem uma força constante ao longo da linha de ação.

Cabos vs. bandas de resistência

Além das diferenças discutidas acima, as bandas de resistência não produzem uma força constante, mas a força aumenta quando a banda é esticada. Não que esse relacionamento nem seja linear.

O fator chave aqui é o alongamento relativo e não o absoluto. Ou seja, se uma banda de resistência é esticada em x por cento do comprimento original, produz uma força específica F (x) que não depende do comprimento original.

Portanto, usando uma banda de resistência, a força aumenta durante a amplitude de movimento do exercício. No entanto, usando faixas de resistência, é possível obter curvas de força semelhantes às dos pesos livres; em alguns casos, a estimulação muscular parece ser comparável aos pesos livres.

Outros comentários e Conclusão

Ao treinar com faixas de resistência, lembre-se dos mesmos pontos que ao treinar com pesos:

• obtenha uma nutrição adequada, de modo que seu corpo tenha os elementos básicos para reparar e construir novos músculos (proteínas, carboidratos, etc.).
• obter um tempo de recuperação adequado
• ter um volume de treinamento grande o suficiente por grupo muscular
• escolha a quantidade certa de resistência para que você possa realizar 8 a 12 repetições por conjunto
• aumente a resistência em pequenas etapas ao longo do tempo para manter a faixa de repetições acima

Para o último ponto, é importante ter um conjunto de bandas de resistência que permita alterar e combinar bandas facilmente, como os sistemas de bodylastics, lifeline-usa ou gorilla-force-gear.

Para certos exercícios, você deseja diminuir o efeito de aumentar a resistência com alongamento nas faixas de resistência. Para isso, em vez de diminuir a banda, você deve levar a banda o maior tempo possível (ou até duas bandas em série) e escolher uma banda mais pesada ou, melhor ainda, usar várias bandas mais leves em paralelo para obter a resistência certa. Isso ocorre porque o aumento da resistência depende do alongamento relativo e não do alongamento absoluto, como indicado acima.

Por exemplo, ao fazer agachamentos, você pode fazer agachamentos com as bandas ao lado, os braços pendurados. Então você tem um forte aumento da força de resistência no caminho. Ao contrário, fazer agachamentos aéreos fornecerá uma resistência mais constante, porque o alongamento relativo é menor (embora o alongamento absoluto seja o mesmo).

Isso também pode ser feito por uma construção de roldana, como na patente a seguir: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Outro fator importante no uso de bandas de resistência é onde ancorar a banda para obter a curva de força correta para a estimulação muscular ideal. Consulte este documento: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 e este artigo do blog para obter um resumo: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in exercícios de resistência elástica parte i /

Você pode até pensar em usar algumas roldanas para obter uma linha de ação apropriada para o seu exercício.

Eu acho que deveria ser capaz de construir massa apenas com faixas de resistência, talvez complementadas com exercícios de peso corporal. No entanto, parece ser mais complicado, pois você precisa controlar mais variáveis ​​e não há muita literatura sobre isso, com indicadores e guias a seguir.

Estou planejando comprar um conjunto de elásticos para o corpo e tentar se é possível ganhar massa apenas com isso e exercícios com peso corporal.

Como também tenho um forte interesse nessa questão e como esse tópico não está bem documentado na Web, dou uma recompensa a essa pergunta para obter uma resposta mais sofisticada e mais aprofundada.

Adicionarei mais referências e diagramas posteriormente.

Alguns links:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

A resistência gerada pelas bandas é muito semelhante ao uso de máquinas na academia e eu conheço várias pessoas que construíram ganhos impressionantes apenas nas máquinas. Basta dar uma olhada em Hulk Hogan, que construiu muito tamanho usando máquinas exclusivamente por causa de todos os seus ferimentos nas costas.

O ponto é que resistência é resistência, seja peso corporal, pesos livres ou faixas, não importa. A única razão pela qual os pesos livres são tão recomendados para ganhos é a capacidade de alterar rapidamente o peso em vários quilos ou mais, onde os exercícios de peso corporal não são (a menos que você saiba muito sobre alavancagem) e o outro esteja medindo com precisão seu progresso em libras levantadas onde o peso corporal é muito mais vago. No caso de faixas de resistência, está em algum lugar no meio: a resistência pode ser alterada com muita facilidade (às vezes mais fácil que pesos livres), e o progresso certamente pode ser medido.

Se você usar um sistema que permite usar várias bandas, poderá contar quantas, se ancorar a banda em algo, poderá contar quantos passos você está do ponto de ancoragem ou se diminuir o comprimento pisando na banda ou segurando-o mais alto na banda, você pode marcar o ponto exato e diminuir o comprimento da próxima vez.

Embora todos esses métodos não sejam tão precisos quanto poder dar um tapa em mais 5 libras exatamente em uma barra sabendo que você adicionou outra banda ao seu banco depois de diminuir o comprimento das duas faixas que você já estava usando, ainda é fácil sobrecarregar progressivamente gravável e nós todos sabem disso e uma dieta adequada é tudo que você precisa para obter ganhos.

Sim, é possível. Não há nada de inovador nos conselhos que você receberá sobre as técnicas de treinamento da banda. Os livros basicamente oferecem maneiras criativas de anexá-los. Você quer fazer o mesmo movimento que seu agachamento, levantamento terra, banco (encontre um lugar para fazer flexões e queixos), cachos, extensões de tríceps, boas manhãs e assim por diante ... Os movimentos não mudam, como você prende as bandas depende do que você tem disponível. Você pode obter uma ótima forma muscular usando bandas. Você não ganhará muita massa rapidamente, seus treinos terão que ser praticamente ininterruptos (para obter intensidade), e talvez você precise se concentrar em ganhos menores, mas com bandas versus apenas peso corporal no meio do nada. .. me dê as bandas para trabalhar também (e fazer exercícios com peso corporal). Eu também borrifava muitos pliométricos, mas eu gosto de construtores de velocidade.

Já vi muitas respostas para perguntas como estas que dizem: "bom para aquecimentos ou músculos pequenos, mas não é bom para ganhar massa em músculos maiores". Ha ha, cara, pegue alguns pesos reais.

Parece-me que essas respostas pressupõem que você está usando uma banda acanhada, como a que elas usam para fisioterapia. Sim, para essas bandas únicas, a resistência é limitada.

Porém, para outros tipos de bandas, nas quais você pode conectar quantas bandas quiser a uma alça ou a uma barra, a resistência potencial é literalmente ilimitada.

Por exemplo, o kit básico de força do gorila pode fornecer uma resistência máxima de mais de 200 libras. Atualmente, você está enrolando 350 em um braço? Bem, nesse caso, compre dois kits e combine bandas de ambos. Ou compre um dos kits maiores, que chega a mais de 700 libras. Você está fazendo 900? Então compre dois desses kits e combine.

A Bodylastics também vende um kit com resistência total na faixa de 400+.

Por que pressionar 250 contra a gravidade seria diferente de pressionar 250 contra borracha? Por que 250 libras de gravidade desenvolveriam músculos, enquanto 250 libras de borracha apenas "aqueciam você"?

Se você repetir o fracasso com ambos, é razoável supor que o efeito no crescimento muscular seria semelhante.

E se os levantadores de força estiverem colocando elásticos nos halteres do supino para melhorar a curva de resistência no topo de seus movimentos, então começa a parecer que 250 libras de borracha são melhores que 250 libras de chumbo para começar. Você sabe, se você precisar adicionar borracha ao chumbo para melhorá-lo, por que não usar borracha?

Eu uso faixas de resistência para aquecer minha rotina. Na minha opinião, eles são úteis para treinar músculos menores, como ombros, mas músculos maiores precisam de outros exercícios. Para ser honesto, uma boa rotina de flexões / flexões pode percorrer um longo caminho. (Aperto apertado, empunhadura larga, existem muitas variações!)

Claro que é.

O estudo a seguir teve três grupos de mulheres.

• Etapa Aeróbica (SA)
• SA por 25 minutos + Treinamento Resistido (SAR25)
• SA por 40 minutos + Treinamento Resistido (SAR40)

O treinamento de resistência foi realizado exclusivamente com bandas. O treinamento durou 12 semanas.

Encaixotei os grupos relevantes e, em seguida, coloquei em caixa os atributos relevantes para esta pergunta:

Crédito: Treinamento resistido combinado com aeróbica de base melhora o perfil de saúde das mulheres

Qualquer programa sólido de treinamento de resistência funcionaria, por exemplo, grupos musculares atingidos duas vezes por semana, tentando regularmente se envolver em sobrecarga progressiva.

A chave para as bandas é usar aquelas que são fortes o suficiente. Um bom lugar para isso é o EliteFts. Suas bandas ficam bastante fortes.

Meus clientes são pessoas comuns. Nós não precisamos ir acima de alguns dos seus minis monstruosos, apesar de focarmos mais na parte superior do corpo. Alguns podem precisar de faixas mais fortes para a parte inferior do corpo. Não tenho números exatos de representantes, mas seis meses de ~ cinco clientes por dia, três dias por semana, fazendo ~ 100 representantes de banda por cliente, é quando as bandas começam a se desgastar. Para encurtar a história, eles devem durar uma única pessoa por um longo tempo.

(Minha experiência também foi evitar o tipo de banda de tubo. Eles são mais propensos a quebrar, deixando as pessoas se sentindo muito mais desconfortáveis ​​(muitas tiveram uma experiência ruim ou já ouviram falar de uma), onde as pessoas não se exercitam Você pode enrolar o tubo de PVC em uma banda EliteFts se quiser fazer um identificador.)

As bandas EliteFts são comumente usadas em levantadores de força. Westside Barbell, talvez os humanos mais fortes do planeta, usa bandas frequentemente. Curvas de força não são motivo de preocupação.

“Em relação a outros estágios, a amplitude de movimento terminal de muitos exercícios, como agachamento e supino, envolve pouca força. Ninguém fica preso durante um agachamento nos últimos quinze centímetros. Depois do ponto de inflexão, a última parte da amplitude de movimento nunca é trabalhada ao máximo. Você pode agachar mais do que agachar. Se vamos criticar as bandas pelo que elas não fornecem no final de um representante, precisamos criticar simultaneamente os pesos livres pelo que elas não fornecem no topo de um representante. (E ninguém tem dificuldade em obter músculos e ossos fortes com pesos livres!) ”

Mais detalhes, se desejado, como como as bandas também podem melhorar a densidade óssea, o gráfico de forças da banda EliteFts, etc.: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- densidade/

Os músculos respondem ao estímulo: eles não sabem, nem se importam, de onde vêm os estressores - suponha que não houvesse pesos livres para usar? É por isso que se pode construir força com os movimentos certos de peso corporal - então não há razão para que as bandas não possam fazer a mesma coisa.