Quantos carboidratos antes de uma corrida?

Qual é a melhor forma de obter carboidratos antes da corrida, quanto deve consumir e quanto tempo antes do treino? Eu sei que tive mais facilidade em correr quando comi frango à milanesa e frito (não tenho certeza quantos carboidratos na panificação) um dia antes da corrida, mas eu tinha um pouco de chocolate antes da corrida hoje (8g de carboidratos) e não ajudar quase tanto. É a quantidade de carboidratos, ou é o tipo de carboidratos, ou possivelmente uma combinação de ambos? Atualmente, estou executando um intervalo de intervalo durante o qual queimo aproximadamente ~ 1000 calorias (+/- 150 dependendo do dia e do treino).

Eu estou em uma dieta pobre em carboidratos, e estou confortável em quebrar que, se eu precisar, para ter energia para correr, eu simplesmente não quero exagerar e absorver mais do que o necessário para a energia. minha corrida, já que ainda tenho algum peso a perder.

Dietas com pouco carboidrato e corrida não se misturam.

Se você está concorrendo principalmente à perda de peso, convém aguentar até se aproximar do peso da meta.

Se você mudar para uma dieta mais rica em carboidratos, poderá queimar mais calorias durante as corridas, para que seja possível continuar perdendo peso. No entanto, se você aumentar seus carboidratos, e isso facilitar as corridas, e você não aumentar o ritmo e trabalhar mais, poderá não queimar mais calorias. Depende apenas do seu nível de esforço.

Se você está correndo para se tornar um corredor melhor, precisa comer carboidratos várias vezes ao dia. Você deve comer carboidratos complexos pelo menos 3 vezes ao dia. Seu corpo pode armazenar carboidratos complexos com mais eficácia do que carboidratos simples. Tomar alguns carboidratos simples imediatamente antes da corrida, além dos carboidratos complexos ao longo do dia, também pode ser útil.

Você provavelmente se sentiu melhor com o frango maltratado por causa do teor de gordura mais do que pela panificação ... são apenas altas calorias. Se você está comendo baixo carboidrato, pode ser muito sensível aos carboidratos até se reajustar; portanto, os carboidratos podem estar fazendo você se sentir mais cansado no momento. Se você manteve seus carboidratos baixos por um longo tempo, não está acostumado a um nível elevado de insulina; portanto, é mais provável que você sofra uma pequena queda de insulina, o que fará com que você se sinta lento.

Ao reabastecer para corridas, recomendo que você leia o Guia para o Sucesso do Atleta de Resistência no site da Hammer Nutrition. E para perder peso, recomendação igualmente forte para ler Eat to Live, de Joel Fuhrman, MD.

Alguma aprendizagem, é claro, está envolvida. Os pontos principais são estes:

1. Para perder peso, coma carboidratos mínimos, especialmente carboidratos ricos em amido, exceto conforme descrito em outros pontos abaixo.

2. 3-4 horas antes de uma corrida, especialmente a longo prazo, "complete" seus carboidratos ingerindo de 200 a 400 calorias de carboidratos complexos, como torradas, arroz integral, um smoothie com banana e um "gel de corrida" (por exemplo, Hammer Gel).

3. Dentro de 15 minutos após cada execução, certifique-se de preparar o carb, como descrito no PDF da Hammer Nutrition mencionado acima.

Entrar em sua corrida "carbed-up" faz uma enorme diferença no seu nível de energia durante a corrida. E, como afirma o guia Hammer, os momentos logo antes e imediatamente após a corrida são quando você pode realizar o "entalhe" que tem o maior efeito em sua corrida.

FWIW, consulte meus artigos "Carbenflarb" no site Fitness Intuition.

Para perda de peso, você não precisa de carboidratos antes de uma corrida. O corpo possui glicogênio suficiente no fígado para uma corrida de 32 quilômetros - um mecanismo evolutivo de sobrevivência que nos permitiu escapar de predadores durante períodos de fome por milhões de anos. Somente quando esse suprimento de glicogênio é esgotado ou reduzido, o corpo se transforma em gordura para reabastecê-lo.

A ilusão comum que faz com que certas pessoas lutem para perder peso é que elas precisam de carboidratos apenas para se moverem e que é impossível funcionar sem elas. Conseguimos sobreviver por milhões de anos sem uma deliciosa "batata e queijo assados" antes de correr.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Você deve obter pelo menos metade da sua energia necessária a partir de carboidratos. Isso criará grandes reservas de glicose no fígado e nos músculos, permitindo que você se exercite a qualquer hora do dia. O que importa é que você come grandes quantidades de carboidratos todos os dias, não importa exatamente quando você come, exceto que você terá dificuldade em se exercitar após o correio principal do dia.

Por exemplo, como 6 refeições por dia, tomo café da manhã duas vezes, ao meio-dia eu almoço e algumas horas depois eu almoço novamente. A essa altura, já comerei 500 gramas de pão, que contém cerca de 1000 kcal em carboidratos. Preciso de apenas meia hora antes de poder fazer uma hora de exercício. Depois vem o jantar, então terei 300 gramas de macarrão integral, que contém 1000 kcal de carboidratos. Antes de dormir, vou fazer outra refeição. A ingestão calórica total das 6 refeições é geralmente em torno de 4000 kcal.

Seus esforços para perder peso não serão comprometidos pela ingestão de muito; perdi um pouco de peso (de 63 kg para meus 55 kg atuais) aumentando minha ingestão de calorias de 3200 Kcal por dia para os atuais 4000 kcal por dia e exercitando-me muito mais difícil (rodando quase todos os dias, mais rápido e mais tempo). O que acontece é que a corrida desencadeia todo tipo de mudanças no seu corpo, projetadas pela evolução para facilitar sua corrida, e isso inclui otimizar seu peso e tornar-se mais apto.

Comer o suficiente para evitar sentir fome também ajudará você a perder peso. Se você sentir fome regularmente e não comer o suficiente, isso desencadeará respostas de feedback (implementadas por hormônios) para manter maiores reservas de gordura. O algoritmo que é implementado aqui faz a avaliação de que a escassez de alimentos é mais provável, portanto, há uma necessidade de maiores reservas de gordura.