Eu tenho 6 pés e 200 libras. Eu tenho alguma gordura no estômago, não muito, mas o suficiente para que eu queira perdê-la. Meu Dr. recentemente me considerou muito saudável, apesar de não ter porcentagens de gordura.
Eu tenho trabalhado cerca de 4 dias por semana desde maio, fazendo vários exercícios e tendo shakes de proteína e um suplemento de creatina todos os dias. Minha dieta é equilibrada e saudável, e eu como entre 2000 e 2500 calorias por dia.
Meus exercícios no momento consistem em sobrecarga de imprensa, flexões, queixo, agachamento halteres, cachos de bíceps e tríceps.
Eu gostaria de começar a desenvolver um físico próximo a Chris Evans no Capitão América ou Christian Bale em Batman Begins.
Essencialmente, músculos do tórax e braço bem desenvolvidos e visíveis, embora não sejam muito grandes, com músculos abdominais visíveis. Não necessariamente um pacote de seis, como você pode ver na capa da Men's Health.
Eu gostaria de saber se é possível trabalhar para esse tipo de tipo de corpo usando apenas halteres ou uma barra de flexão / flexão. Se sim, que tipo de exercícios devo fazer?
Respostas:
Se acertar sua pergunta, você tem a meta de parecer rasgado e querer mostrar a definição em seu músculo, bem como a separação. Eu acho que sua jornada precisa de algumas variáveis dinâmicas que variam de suas técnicas de perda / corte de gordura a mudanças de rotina.
Em termos gerais, meu conselho seria o seguinte:
Deve fazer:
Aprenda a ser paciente e consistente. Confira vídeos de autodisciplina de Brian Tracy no YouTube, o que definitivamente ajudará se você incorporar alguns de seus conselhos sobre os hábitos.
Pegue uma cópia de "Queime a Gordura, Alimente o Músculo" e estude-a. Este livro definitivamente vai fazer você estar mais consciente da nutrição e seus efeitos sobre seus ganhos. Além disso, este livro pode ensinar-lhe como planejar suas dietas em diferentes estações do ano.
Ajudante adicional: Se você quer que seu corpo gordo abaixe para mostrar o músculo que você tem, você pode fazer dois-por-dia como cardio em estado de jejum pela manhã e treinamento de resistência à noite.
Mais importante de tudo:
Descubra que tipo de corpo você tem (você está perto de um ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo) e faça um plano aderente em sua dieta e comida. Isso irá colocá-lo no caminho certo. E também você pode procurar por métodos de treinamento eficazes em que seu tipo de corpo responde em geral. Mas é diferente para todos, então você terá que descobrir isso sozinho.
Aprenda a medir seu percentual de gordura corporal com um compasso de dobras cutâneas e crie uma planilha com suas estatísticas toda semana na mesma situação (meça seu peso diariamente logo depois de acordar e visite o labiado em seu estado de jejum e sua gordura corporal completa 5 dias). Também confie no espelho. Certifique-se de fazer fotos de pose padrão para ver as diferenças. Sugiro usar o mesmo quarto na mesma hora do dia com a mesma iluminação adequada.
Medir o progresso e analisar os números é a única maneira de obter uma indicação sobre quais partes você precisa se concentrar para atingir sua meta.
Eu também aconselharia a perguntar ao seu médico para fazer um teste completo de sangue e depois que você se aproximasse do seu objetivo e voltasse a fazer o teste para ver se havia algo diferente. Este não é obrigatório, mas é bom ter se você quiser verificar seus espelhos hormonais e verifique se você não tem deficiências em minerais, vitaminas, enzimas ou excesso. Também será um indicador se você está no caminho certo em termos de sua carga de estresse e jornada.
Experimente e descubra o que funciona melhor para você e veja como você reage à nutrição e ao exercício. Não tenha medo de coisas novas. Mas não leve tudo na internet para o concedido. Se algo não estiver claro, pergunte àqueles que podem agora, mas também pergunte por que é assim. Porque o que funciona para mim pode não funcionar para você.
Última coisa: Lembre-se que você tem um alvo e será uma viagem infernal. Certifique-se de que você goste, caso contrário, ele se transformará em um desperdício. Termine cada um dos seus treinos e cada vez que fizer um conjunto, mantenha o fim do seu conjunto em mente. E quando você atingir um platô ou sentir vontade de desistir, pense em onde você começou e veja o quão longe você está.
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Pessoalmente, eu consideraria adicionar o seguinte:
Prensas com halteres
Se você tiver acesso a um banco, incline-se / incline-se / recuse-se a bater em seu peito de vários ângulos; caso contrário, há uma variação que você pode fazer no chão.
Dumbbell voa
Outro bom exercício para trabalhar o seu peito. Faça-os em um banco ou na variação do piso.
Halterofilismo do haltere
Eu não tenho certeza de como isso se compara ao deadlifting com uma barra, mas eles devem lhe dar muitos dos mesmos benefícios. Enquanto você vai sentir isso principalmente em sua parte inferior das costas, assim como deadlifts agachamentos são bons para a construção de força global, porque tudo estará envolvido em pesos mais pesados.
Linhas inclinadas com halteres
Recompensas Tricep
Você nem precisa fazer todos os exercícios a cada semana. Variando os exercícios específicos que você está fazendo - enquanto garante que você ainda está trabalhando em todos os grupos musculares - torna-o um pouco mais interessante e seu corpo não será capaz de se adaptar ao mesmo treino todas as semanas.
Além de adicionar exercícios, experimente como você está organizando seus sets. Conjuntos de soltar, negativos (raramente), repetições muito lentas com baixo peso, peso médio com falha, etc.
Pessoalmente, descobri que, após a fase inicial de ganhos para iniciantes, percebi uma melhora em diferentes abordagens para cada parte do corpo. Eu preferia fazer drop sets para o meu peito; obtivemos os melhores resultados de fazer repetições de baixo peso muito lentas (2-2-4 vezes) por três séries em três ou quatro exercícios de tricep; mas meus bíceps ganharam o máximo de peso médio com falha em apenas dois exercícios (rosca direta e cachos de martelo).
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