Como posso melhorar este treino

Estou fazendo um treino de peso corporal que encontrei regularmente em www.nerdfitness.com há algum tempo (escalando-o conforme necessário), o treino no estado atual é o seguinte:

3 circuitos com ~ 1-2 minutos de descanso entre

1 circuito é:

20 body weight squats  
15 push-ups   
20 standing lunges (10 each leg)   
20 dumbbell rows   (with each arm)   
~50-60 sec plank   (but I probably count slow)     
30 jumping jacks   

Estou procurando um exercício para substituir as linhas dos halteres, tenho apenas um sino de 10 libras e é muito fácil também, o banco que tenho que usar é irregular e minha forma está sempre limpa.

Estou procurando um substituto para esse exercício, mas também apenas críticas gerais à rotina e ao que eu poderia fazer melhor.

Se alguém quiser me informar exatamente quais grupos musculares esses exercícios visam e Se houver algo que estou negligenciando; isso seria incrível também.

EDITAR:

Recursos disponíveis:

Não tenho uma barra para cima, perto da minha área de treino, há algo que posso usar, mas não é perto da minha área de treino, mas Se eu apenas tentar fazer pullups / chinups sempre que penso nisso, mas também trabalho fora esse grupo muscular durante o treino, isso não é muito, é?

Estou malhando na grama do lado de fora, sem mesas ou qualquer coisa assim em torno daquele banco irregular que mencionei anteriormente.

Eu tenho uma barra com alguns pesos, mas misturar isso com o peso corporal é uma boa idéia? como a ideia é um monte de exercícios rapidamente, mas se eu trocar, digamos os agachamentos, com agachamentos ponderados, não posso simplesmente entrar no peso que quero usar, certo? Eu tenho que gostar de trabalhar nele, o que atrapalharia o fluxo e levaria muito tempo. IDK, eu sou iniciante aqui.

Se você tiver uma barra do queixo para cima, poderá fazer linhas de peso corporal. Você pode torná-los mais difíceis, elevando os pés em uma caixa ou fazendo as fileiras da alavanca dianteira (dobra, escarrancha ou totalmente). Isso é para linhas.

Essa rotina está negligenciando a região lombar. Então, eu recomendo fazer extensões de costas e aumentos de pernas invertidos.

Se seu objetivo é força ou hipertrofia muscular,
você não ganhará muita força ou músculo se fizer mais de 15 repetições por série. Então, acho que você precisará fazer algumas alterações nessa rotina para dificultar as coisas. Você terá que avançar ainda mais a cada exercício para continuar ganhando força e / ou músculo. Eu recomendo seguir uma série de exercícios progressivos para cada grupo muscular.

Você pode tentar ler "Construindo o corpo da ginástica" ou "Condicionamento por condenação". Esses livros representam exercícios progressivos para cada grupo muscular. Eles são muito úteis quando se trata de treinamento com peso corporal.

A linha trabalha suas costas e ombros. Que tipo de equipamento você tem disponível? Pullups e linhas invertidas com peso corporal seriam os exercícios de peso corporal que eu consideraria, mas você ainda precisará de algum equipamento para fazê-los.

Minha sugestão seria fazer pequenas variações para o treino de cada vez. Dessa forma, você trabalhará grupos musculares ligeiramente diferentes a cada vez para aumentar seus resultados gerais E não se cansar de fazer a mesma coisa o tempo todo.

Variação sugerida: -15 saltos de agachamento (agachamento com peso corporal com um salto no final) -15 flexões de inclinação ou declínio - (coloque os pés ou a mão em uma caixa ou banco) -20 pulmões a pé -20 pulmões (você pode correr para a área de pull up para exercício extra? Ou compre algumas faixas para amarrar em uma árvore para fileiras sentadas?) -60seg de abdominais - flexões, levantamentos de pernas, torções, etc. -30segs-1min de atividade aeróbica - pular corda, correr, saltos quadrados etc.

Espero que isso seja útil.