Não posso fazer mais do que 10 a 15 repetições para o bíceps

Eu tenho ido à academia desde os últimos sete anos.

Meus amigos na academia fazem mais de 15 repetições por série.

Não estou comparando com eles, mas não entendo por que não posso fazer mais do que 15 repetições de bíceps, independentemente do peso que levo, seja 20 ou 25 libras.

Eu normalmente uso 50 libras no meu banco de declínio com 15 repetições por série e 20 repetições com 40 ou 45 libras.

Após 12 ou 13 repetições de bíceps, sinto que não consigo levantar a mão.

Também garanti que estou fazendo isso com o peso certo.

Meu treinador diz que preciso aumentar minha dieta.

Como 2 chapatis com alguns legumes no café da manhã, depois no almoço, no café da manhã e no jantar.

O chapatis tem cerca de 50 a 60 calorias, feitas de trigo.

Meus braços estão mais fracos que o resto do corpo?

Obrigado.

Parece que você está focando demais em altas repetições. 15-20 é uma faixa de repetição extremamente alta para levantamento de peso. Os representantes altos não aumentam a força. Você precisa fazer muito mais peso em repetições mais baixas para aumentar a força. Depois de fazer uma rotina de baixa repetição por vários meses, você deve ter força suficiente para fazer mais de 15 curvas de bíceps.

Aqui estão algumas dicas úteis sobre intervalos de representantes no Bodybuilding.com . A faixa de 1 a 6 repetições é para aumento da força, mas não aumenta subtilmente o tamanho do músculo. Eu acho que você vai querer manter esse intervalo para fortalecer seu bíceps.

Levantadores olímpicos treinados, por exemplo, demonstraram ao longo de um período de dois anos ter aumentos significativos de força com aumentos quase imperceptíveis na massa muscular (Hakkinen et al, 1988). Tive uma experiência semelhante quando usei os principais Max-OT da AST. Minha força aumentou como louca, mas ganhei muito pouco tamanho.

Obviamente, o treinamento de força tradicional com baixo volume e séries baixas ( 1-6 repetições, 3 ou menos séries ) não é a melhor abordagem [para ganhos de tamanho] . O treinamento de força causa hipertrofia (Hakkinen et al, 1985), mas não causa hipertrofia máxima.

Além disso, sua dieta está completamente errada:

Como 2 chapatis com alguns legumes no café da manhã, depois no almoço, no intervalo da noite rápido e no jantar.

1. Em primeiro lugar, o chapatis (um pão achatado de trigo) tem alguma proteína, mas não tanto quanto os levantadores de peso de proteína precisam.
2. A maioria dos vegetais tem proteínas desprezíveis. Existem apenas alguns vegetais com boa proteína, como a quinoa. A maneira mais fácil de obter proteínas é a partir de carne animal ou proteína em pó.
3. Você não deve comer as mesmas coisas por três refeições por dia. A maioria dos alimentos naturais não possui o perfil completo de aminoácidos essenciais (os aminoácidos que seu corpo não consegue sintetizar). Você precisa de variedade para que o perfil de aminoácidos de uma refeição possa ser agrupado com o de outra refeição para utilizar totalmente a proteína.
4. Os levantadores de peso não devem comer apenas 3 refeições por dia. Você precisa dividir sua comida em 5 a 6 refeições menores, distribuídas uniformemente ao longo do dia, para ter sempre um balanço positivo de nitrogênio.