Eu gostaria de começar a fazer exercícios com o objetivo de me tornar mais forte, criar resistência e estar mais apto em geral. (Além disso, atualmente, não preciso me preocupar com a perda de peso, 15 kg "). Por que esses objetivos? Para me sentir melhor comigo mesma e com a dama;) ... não gosto muito de ficar" grande " "- Prefiro o exercício físico que me dou força que eu poderia usar no dia-a-dia.
Infelizmente, o maior desafio que tenho é a minha falta de conhecimento, seguida pela falta de equipamento. Não é muito prático para mim ir à academia (é muito longe para mim fazê-lo de forma consistente)
Que exercícios devo fazer em casa para me fortalecer e criar resistência?
Além disso, que exercícios de alongamento devo fazer para evitar lesões?
Até agora, eu tenho praticado flexões esporádicas, abdominais, polichinelos - estou tentando criar uma rotina que eu possa fazer 5 dias por semana. O único equipamento que tenho no momento é um conjunto de 10lb. halteres
(Apenas para salientar o pouco que sei - acabei de aprender o que são "agachamentos", explique tudo da melhor maneira possível) Talvez não necessariamente como fazer os exercícios, posso procurar isso, mas certifique-se de entender quais músculos certos exercícios devem me ajudar e outras dicas que eu provavelmente não saberia.
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Respostas:
Olá DoubleDouble,
Existe esse mito geral (geralmente por pessoas que passam inúmeras horas na academia) de que é preciso visitar uma academia para se exercitar de forma eficaz.
Embora ir à academia seja uma boa ideia, não é obrigatório. Funciona efetivamente para algumas pessoas e não para outras. Muitas pessoas ficaram mais fortes sem entrar em uma academia. Parece que não funcionaria para você; então, não precisa ir à academia.
Primeiro, nenhum dos seus exercícios atuais (além de flexões) listados acima fornecerá a força que você deseja; eles ajudarão você a queimar gordura e provavelmente tonificar seu corpo, que não é seu objetivo. Seus halteres de 10 libras também não (presumo que você seja um homem adulto) .
O que você precisa?
Vou colocar o que você precisa em 3 categorias:
Exercícios de peso corporal
Estes são exercícios que tradicionalmente dependem do peso do seu corpo e não de pesos externos. A maioria desses exercícios tem a vantagem adicional de não exigir muito equipamento. Além disso, esses exercícios podem ser realizados várias vezes ao dia, sem treinar demais os músculos. A chave para se fortalecer com exercícios de peso corporal é aumentar as repetições e / ou encontrar maneiras de torná-las mais desafiadoras. Embora existam muitos deles, você quer começar com
Você está basicamente levantando o peso do seu corpo. Você não pode executar este exercício com boa forma periodicamente sem se tornar mais forte. Basta começar com uma única repetição e aumentar as repetições à medida que você se torna mais forte.
Um equipamento é recomendado para este exercício; você também pode usar qualquer equipamento improvisado, como balcões opostos. Por fim, pode ser realizado em uma cadeira; no entanto, não será tão eficaz quanto um equipamento que permita levantar todo o corpo do chão.
Treinamento de força
Embora os exercícios com peso corporal o tornem mais forte e mais apto do que nunca, em algum momento, você sentirá que há um limite para sua força. Por exemplo, embora você possa se erguer, pode descobrir que não é forte o suficiente para erguer outro adulto. Além disso, a maioria dos exercícios com peso corporal fornecerá uma versão tonificada, magra, muscular e mais definida de si mesmo.
Se você deseja uma visão rasgada (bíceps, tríceps, baús, pernas, etc), juntamente com a força do Super-Homem, precisará atualizar para o Treinamento de Força. Sim, levantamento de peso.
Novamente, você não precisa visitar a academia para isso; no entanto, você precisará fazer uma academia em casa. Tudo o que você precisa é de um espaço pequeno e de alguns equipamentos (se você tiver uma garagem organizada, isso seria perfeito; caso contrário, se você puder criar um espaço de 20 pés x 20 pés, isso também funcionará) .
Para força, você gostaria de realizar pelo menos estes quatro exercícios:
Para as rotinas a seguir, sugiro que você verifique estes dois programas:
Se você seguir um desses programas corretamente, ficará mais forte e mais apto.
Esses programas não vêm com muito equipamento. Geralmente, tudo que você precisa inclui:
Cardio
Cardio não é necessário para ficar mais forte; no entanto, é altamente recomendado. Corrida, corrida, ciclismo, pular etc. são exemplos de exercícios que podem mantê-lo em forma e aumentar sua resistência. Exceto, talvez, uma esteira ou uma bicicleta ergométrica, elas não requerem equipamento. Você também pode renunciar a esses equipamentos e correr / andar de bicicleta lá fora.
Também é importante notar que, à medida que você for consistente com esses exercícios, ficará mais forte. Nada disso vai acontecer da noite para o dia. Mas quando o fizerem, você ficará feliz por tê-los iniciado.
Agora, vá até o Simply Shredded e obtenha alguma motivação para ficar forte :).
Boa sorte!
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Ok, força do dia-a-dia. O que você deseja, ou melhor, o que deseja evitar, é o tipo de exercício que algumas pessoas fazem para parecerem fortes, como braços, abdominais e peito. Não há nada errado com os braços fortes, mas os braços fortes não fazem muito bem sem as costas boas.
Independentemente do treino que você faça, mesmo que seja um pouco leve, eu recomendo não fazê-lo por dois dias seguidos; portanto, divida seu treino ou faça-o 3,5 dias / semana. O que você pode fazer é alternar entre resistência e força, ou seja, correr às segundas-feiras, ter força nos exercícios às terças-feiras e assim por diante.
Aqui está um treino de força, sem equipamento de ginástica:
Faça esses cinco para três séries de 10 ou 5 séries de 5 (é importante não fazer muitas repetições se você estiver procurando por força) ou pelo maior tempo possível, todos os dias e você ficará mais forte. Não é absolutamente necessário ter acesso a uma academia para se fortalecer. Você pode facilmente obter melhores resultados com isso se for consistente e um pouco criativo em se desafiar, do que alguém que frequenta a academia duas vezes por semana e geralmente se diverte.
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