Atualmente meu treino está estagnado porque tenho feito os mesmos exercícios nos últimos três treinos.
Estou me sentindo com vergonha de tentar novas rotinas (por exemplo, deadlifts), por medo de pensar errado.
Uma opção seria usar um PT dizer, uma vez por mês, para me mostrar o formulário para algumas novas rotinas e mantê-lo atualizado.
Alguém pode por favor descrever como você sai para incorporar novas rotinas se você treinar sozinho?
Esta é uma ótima pergunta, e eu acho que é algo que todo mundo tem lutado. Primeiro, dê uma olhada nessa resposta sobre a etiqueta da academia , que deve tranquilizá-la em muitos aspectos.
Ao começar no ginásio, todos se sentirão constrangidos. Isso faz parte do treinamento de qualquer coisa . Se você fizer aulas de dança ou arco e flecha, sentirá a mesma coisa. Leva tempo para construir confiança. No ginásio, porém, queremos começar a usar máquinas diferentes e equipamentos diferentes, a fim de ter alguma variação e manter nossos treinos divertidos e eficazes. Então, o que fazemos?
Primeiro, devemos fazer um esboço de nossos objetivos. O que queremos fazer no ginásio? Queremos ser capazes de fazer supino com 405 libras? Queremos ser capazes de fazer músculos? Com esse conhecimento, poderemos descobrir quais equipamentos precisamos usar. Se quisermos uma parte superior do corpo maior, saber como usar a máquina de flexão das pernas pode não ser o conhecimento mais valioso - mas é necessário saber como fazer o supino e a inclinação.
Em seguida, precisamos encontrar uma rotina que nos ajude a alcançar nossos objetivos. Uma rotina olímpica de halterofilismo que envolva agachamentos frontais e sobrecargas não fará muito por nós se tentarmos ter um corpo como Arnold. Se é para isso que estamos buscando, devemos procurar uma rotina de musculação que mantenha nossos intervalos de repetição nos limites certos . Por outro lado, se quisermos apenas ter um corpo de praia, talvez uma rotina de "intervalo de alta intensidade" tipo crossfit seja o que estamos procurando. De qualquer forma, precisamos saber o que devemos fazer na academia enquanto estivermos lá.
Finalmente, precisamos praticar os exercícios em nossa rotina. Como estimativa, talvez 90% dos treinamentos sejam apenas saber como movimentar seu corpo dessa maneira . Depois disso, é uma questão de como estamos estimulando o corpo. Isso significa peso por representante, duração, intensidade, tempo de descanso e assim por diante. Existem termos como "engraxar o sulco" que falam desse tipo de conexão neuromuscular. Há também estudos que sugerem que apenas passando pela amplitude de movimento muitas vezes por dia, mesmo sob nenhuma resistência, contribuirá muito para o desempenho.
Além disso, se há exercícios que são muito autoconscientes para fazer na academia, é fácil praticar qualquer coisa em casa primeiro: basta encontrar o exercício online. Exrx.net é absolutamente inestimável para qualquer exercício imaginável. Olhe para o diretório de exercícios aqui . O YouTube também é ótimo para qualquer exercício concebível - especialmente movimentos compostos como powerclean ou snatch que exigem toneladas e toneladas de prática.
Como um aparte: três exercícios não são suficientes para realmente fazer muita diferença. Muitos levantadores avançados não mudaram seu programa em anos e ainda vêem progresso mês após mês. Como um iniciante, deve demorar pelo menos semanas antes de ver quaisquer alterações significativas no seu corpo que duram além da "bomba". Porém, você deve ver melhorias rápidas no treinamento de força enquanto seu corpo aprende como realizar exercícios.
Não pense demais, a parte mais importante é que você está colocando mais peso a cada semana, não se preocupe muito com a forma no início, se você exercitar seu bíceps, mas não "derrubar", então você sabe que algo está errado, é muito fácil, preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo.
Agora, para a lista de exercícios, escolha os que você gosta com base no que você quer desenvolver: http://www.bodybuilding.com/exercises/
Como eu disse, a parte mais importante é a progressão, colocando mais peso a cada dia / semana / mês, você escolhe o seu ciclo, você é o único que pode medir seus limites.
Evite exercícios como supino ou agachamento, estes podem ser perigosos para fazer sem um observador.
Uma alternativa mais segura à imprensa de banco seriam os halteres Flyes http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes modo que se você perder a força no meio do exercício, você pode simplesmente deixá-los cair para os lados em vez de ficar chocado por um bar.
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