Eu sou um corredor casual e humano ativo. Preciso exercitar minhas pernas + parte inferior do corpo?

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Tenho 27 anos e estou em muito boa forma. Estou ficando ainda melhor, tendo me inscrito para uma academia há alguns meses pela primeira vez na minha vida. Eu tenho atingido alguns pesos livres, máquinas de prensagem (ou como você chama), a barra de tração e a esteira (eu corro 7,5 quilômetros em cerca de 32 minutos). Mas não faço pesos nas pernas - fico de pé o tempo todo - sou humano! - e essas máquinas parecem uma perda de tempo para mim. Ainda assim, no próximo mês estou executando meus primeiros 10 km. E acho que, muitas vezes, enquanto corro, minhas pernas começam a doer antes que eu esteja exausta.

Os exercícios para a parte inferior do corpo podem me ajudar?

Eles valem o meu tempo? (Prefiro não gastar muito mais tempo na academia do que já)

Se sim, quais exercícios devo fazer?

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Você está certo de que as máquinas de musculação não são ideais. Pesos livres são o caminho a percorrer. Veja a resposta de @Dave Liepmann sobre Squats and Deadlifts. Quero avisá-lo, porém, de que uma vez que você começar a fazer isso, suas pernas poderão ficar muito doloridas por vários dias, especialmente quando você começar e seu corpo não estiver acostumado. Portanto, provavelmente seria sensato começar a levantar pesos depois que seus primeiros 10k terminarem, não antes. Além disso, não tenho certeza se ter mais músculos ajudará com a dor que você sente nos músculos ao correr. Provavelmente, você ficará mais rápido e menos propenso a lesões.
Joshua Carmody 23/09
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@ JoshuaCarmody Espero que você não se importe que eu tenha incorporado seu comentário na minha resposta. Você disse o que eu quis dizer com mais clareza e acrescentou um ótimo ponto sobre a dor.
Dave Liepmann
@ Dave Não mesmo. Fico feliz que foi útil.
Joshua Carmody 23/09

Respostas:

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"Exercícios para a parte inferior do corpo"

Vamos definir nossos termos. No levantamento, agachamentos e levantamento terra são considerados os principais "exercícios para a parte inferior do corpo", mas na verdade eles desenvolvem força em todo o corpo. Você pode se concentrar nas "pernas" especificamente usando máquinas (leg press, curvatura das pernas), mas isso seria extremamente ineficiente e improdutivo. Agachamento com halteres pesados ​​e levantamento terra vão te deixar muito, muito mais forte em todo o corpo, incluindo as pernas.

Como a Second Nature Fitness coloca: "Devido à sua dificuldade e impacto no corpo, o levantamento terra é uma parte essencial do programa de todos - independentemente dos objetivos".

Um ser humano funcional deve ser capaz de agachar e levantar uma quantidade significativa de peso para manter a força e a mobilidade. Isso torna você menos disposto a lesões e capaz de fazer mais coisas.

Força para correr

É do conhecimento geral, e é lógico, que ser mais forte ajudará você a correr mais rápido. O levantamento terra, em particular, é recomendado para execução. Ele fortalece os tendões e as costas, os quais são essenciais na corrida. Por Healthline :

O levantamento terra é importante para os atletas porque requer vários grandes grupos musculares para trabalhar de forma coordenada. Os atletas também usam esse levantamento versátil para desenvolver força explosiva nas pernas, quadris e costas. Realizar levantamentos terra beneficiará você em qualquer esporte que exija pular, correr , levantar um oponente ou objeto ou mover-se rapidamente de um ponto estacionário.

Sua situação

Pode não fazer sentido começar a levantar pela primeira vez um mês antes de uma corrida. Suas pernas podem ficar muito doloridas por vários dias quando você começa, pois seu corpo não está acostumado a esse tipo de trabalho. Portanto, provavelmente seria sensato começar a levantar pesos depois que seus primeiros 10k terminarem, não antes. Além disso, ter mais músculos pode ou não ajudar com a dor que você sente nos músculos ao correr. Provavelmente, você ficará mais rápido e menos propenso a lesões.

Quando você for capaz de começar, o levantamento definitivamente o tornará mais forte (e, portanto, mais saudável) e mais rápido. Um dos melhores recursos para começar é o ponto inicial de Mark Rippetoe ( livro e wiki ). Você pode demorar alguns meses para correr e fazer uma progressão para iniciantes ou pode simplesmente adicionar um treino de agachamento / levantamento terra algumas vezes por semana ao seu regime atual.

Uma progressão típica de iniciante (baseada em Força inicial) é essencialmente:

  • Levante pesado três vezes por semana com uma barra, fazendo algumas séries de no máximo seis repetições
  • Em cada treino de levantamento, você fará: agachamentos, supino reto / supino e levantamento terra / levantamento de queixo. (Barras significam que você alterna o exercício a cada treino.)
  • Em cada treino, você levanta um pouco mais em cada exercício do que no exercício anterior.

Outras progressões para iniciantes (como GreySkull LP) se concentram mais na parte superior do corpo, mas isso não faria sentido para alguém interessado em correr. Os detalhes não são terrivelmente importantes; a idéia principal é um pequeno número de exercícios de barra composta de amplitude de movimento pesados ​​realizados por algumas repetições, aumentando o peso de cada exercício pelo maior tempo possível.

Dave Liepmann
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Os exercícios para a parte inferior do corpo podem me ajudar? absolutamente

Eles valem o meu tempo? Sim, e eu incluí aqueles que o tirarão da academia.

Se sim, quais exercícios devo fazer?

Comece com o treinamento de resistência da parte inferior do corpo e do núcleo. Em seguida, vá para pliometria. Isso ajudará no desempenho da corrida, reduzirá as chances de lesões e equilibrará o corpo inteiro. Escolha entre alguns dos exercícios abaixo.

Tipos de exercícios de fortalecimento

  • Na corrida, o treinamento de força pliométrica ou explosiva pode melhorar seu controle neuro-muscular, aumentando sua força e poder. Isso melhora sua economia de movimento, ou "economia em execução", e, portanto, permite que você corra de maneira mais tranquila, com menos esforço e provavelmente menos dores. O treinamento pliométrico pode até reduzir o tempo de treinamento de resistência em corrida e ainda melhorar seus resultados de corrida . No entanto, antes de tentar o treinamento pliométrico, você precisa ter uma base sólida de força.
  • Projete a parte inferior do corpo e o fortalecimento muscular do núcleo para dar um empurrão mais forte nos dedos, avanço para frente e melhor amortecimento no pouso, à medida que seus músculos absorvem o choque. Pense em termos de movimentos funcionais, múltiplos grupos musculares e especificidade do treinamento para correr. Algumas sugestões:
  • Para um dedo forte do pé, empurre - o dedo do pé ou a panturrilha aumenta com ou sem pesos ou máquinas,
  • Para um forte movimento do joelho para a frente - flexores do quadril por cabo

  • Para uma boa absorção de choque e controle excêntrico, inclua:

    dorsi-flexores do pé e tornozelo - caminhada no calcanhar ou dorsi-flexão do cabo

    quads com abaixamentos parciais
    glúteos com step ups ou agachamentos e lunges

  • Para controle muscular central: pranchas, pontes, progressões de cães-pássaros

Depois de ter boa força básica, você pode começar com exercícios pliométricos, como agachamentos com arremesso de bolas de medicina, saltos de caixa, salto, saltos de uma e duas pernas (frente e lateral) e saltos verticais ou longos.

Adicione algum treinamento do wobble board para trabalhar com equilíbrio e agilidade e mantenha a flexibilidade com uma rotina de alongamento.

BackInShapeBuddy
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O estudo ao qual você vinculou como evidência para pliometria viu um aumento no tempo de execução ao usar meio agachamento 4x4 de peso máximo. (Pareceu-me que eles estavam com uma barra, mas eu posso estar errado.) Os agachamentos são pliométricos? Eu os classificaria como treinamento de força. (Concordo com a sua conclusão de qualquer forma - sendo mais forte, e sendo a velocidade-forte, vai ajudar vezes em execução.)
Dave Liepmann
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@ Dave, obrigado por capturar isso. Eu quis dizer: o treinamento de força explosiva melhora o tempo de corrida de 5 km, melhorando a economia de corrida e a força muscular . o treinamento simultâneo de força explosiva, incluindo treinamento de corrida e resistência, produziu uma melhoria significativa no desempenho de corrida de 5 km por atletas de resistência bem treinados, sem alterações no V˙o 2 max ou em outras variáveis ​​de potência aeróbica. Sugere-se que essa melhora se deva às características neuromusculares aprimoradas que foram transferidas para a melhora da potência muscular e da ER.
BackInShapeBuddy
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@ Dave, então não, como você indica agachamento ou agachamento não são pliométricos. Você pode melhorar a corrida com treinamento de força e treinamento de força explosivo. Eu queria enfatizar minha resposta para garantir que uma pessoa obtivesse uma boa base de força antes de adicionar pliometria.
BackInShapeBuddy
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Exercícios para a parte inferior do corpo provavelmente o ajudarão a aumentar a velocidade e evitar lesões (construindo músculos ao redor do joelho, por exemplo, você terá menos chances de rasgar alguma coisa). O Runner's World tem um ótimo artigo chamado Faster in Five, que descreve 5 exercícios diferentes da parte inferior do corpo que você pode fazer, principalmente apenas com seu próprio peso corporal e halteres. Isso inclui agachamento de uma perna, corrida de equilíbrio (também tente a variação do homem que corre ), aumento de calcanhar, flexão de isquiotibiais (pontes de uma perna em uma bola ou cadeira de exercícios) e elevação da prancha. Agachamentos regulares, estocadas e intensificações altas também são boas.

Lauren
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