Quantidade recomendada de exercício cardio

Para a saúde cardiovascular (sem treinamento, resistência ou outros motivos para se exercitar), com que frequência é recomendável fazer cardio? Qual é o mínimo para ter algum efeito, qual é o máximo em que não se ganha muito e o que é ideal?

Ou, de outra maneira, correr 15 minutos uma vez por semana é melhor do que não fazer nenhum exercício? Está funcionando três horas por dia melhor que uma hora por dia? Para um estilo de vida saudável, com que frequência o cardio deve ser feito? Mais uma vez, estou perguntando sobre o exercício da saúde cardiovascular, não desenvolvendo resistência ou treinamento para um esporte.

Parece que você está perguntando: como você pode melhorar a saúde cardiovascular de maneira mais eficiente com o uso da atividade?

Primeiro, a saúde do coração é alcançada principalmente por meio de ajustes na dieta, mas a atividade regular também desempenha um papel vital.

Qualquer atividade pode melhorar a saúde do seu coração, desde que você atinja a intensidade certa. Os indicadores que usamos para determinar o nível de intensidade são padrões respiratórios, produção de suor e freqüência cardíaca. Quando essas medições atingem um determinado nível para sua faixa etária e nível de condicionamento físico, você entra no que alguns chamam de "zona cardio". Isso significa simplesmente que os mecanismos do corpo para lidar com uma situação estressante começaram a exigir mais do seu coração do que costuma ser usado. Esta é a base do desenvolvimento muscular. O coração (um músculo) deve ser desafiado. Seu objetivo aqui deve ser manter essa intensidade por cerca de 5 minutos por sessão. Você deve ter 3-6 sessões por semana.

A grande parte desse método é que você pode trabalhar tão rápido ou lentamente quanto deseja atingir a intensidade certa. E à medida que você avança na sua forma física, as regras não mudam. 5 minutos de intensidade farão o trabalho. Mas você achará mais difícil atingir o nível desejado de intensidade à medida que seu coração se fortalecer.

Quanto aos mínimos / máximos, etc: O coração é perfeitamente capaz de permanecer saudável e forte sem nunca atingir esses níveis de intensidade. No entanto, em nossa sociedade atual, com tantas opções ruins de alimentos por aí, é uma boa idéia complementar seus hábitos de saúde com exercícios de boa qualidade. Eu acho que 5 minutos de batimentos cardíacos elevados, atividade produtora de suor 3 vezes por semana, seria o objetivo mínimo a ser atingido.

Quando se torna um exagero? Isso é um pouco mais subjetivo, porque o coração pode e continuará a melhorar sua capacidade de desempenho com o aumento da demanda. Eu diria que apenas faça o quanto você se sentir confortável e contanto que esteja alcançando seus objetivos de intensidade, fique satisfeito sabendo que está mantendo seu coração saudável e forte.

Eu acho que o CDC tem uma resposta concisa para você nas recomendações de atividades físicas para benefícios à saúde . Eles o dividem em exercícios de intensidade moderada (150 minutos por semana) ou intensidade vigorosa (75 minutos por semana) ou uma combinação dos dois.

À medida que você melhora, aumente para 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana ou uma combinação dos dois.

Além disso, eles recomendam o fortalecimento muscular duas vezes por semana para atingir todos os principais grupos musculares.

A Clínica Mayo recomenda 150 minutos por semana. Fontes diferentes fornecerão números um pouco maiores ou menores, mas essa parece ser a média.

O mínimo que ouvi sobre qualquer benefício é de 5 minutos, o que deixa muito pouco espaço para desculpas.

Isso depende muito da intensidade do exercício. De acordo com a Body By Science , uma sessão semanal de ~ 15 minutos de levantamento de peso de intensidade extremamente alta pode atender a todas as suas necessidades cardiovasculares; por outro lado, você pode passar a semana toda fazendo algo realmente de baixo impacto e sem grandes benefícios.

O que consideramos "cardio" e "aeróbica" é, na verdade, um processo em todo o corpo para metabolizar a energia no nível celular, e é isso que o exercício particularmente intenso visa.