Em primeiro lugar, entendo que diferentes corredores reagem de maneiras diferentes ao treinamento e, portanto, um caso específico não pode ser feito para cada corredor.
Ao começar a correr, há muito a ganhar com o aumento progressivo da quilometragem semanal, por exemplo, passando de 16 quilômetros por semana para 30 quilômetros por semana. Geralmente, a melhoria é provocada pelo aumento da aptidão cardiovascular, bem como pela força adicional acumulada pelo aumento da quilometragem. No entanto, deve haver um ponto em que os ganhos sejam muito pequenos.
Sabe-se que os atletas profissionais ou olímpicos treinam mais de 160 quilômetros / semana (acredito que li em algum lugar que a semana média de Mo Farah é de ~ 120-130 milhas). O melhor dos atletas não profissionais costuma treinar até a marca de 100 milhas / semana (embora isso deva ser complicado para equilibrar trabalho e treinamento!).
Minha pergunta é; em que ponto a melhoria de desempenho, provocada pelo aumento da milhagem, se torna marginal? Considerando três distâncias populares de corrida, 10 km, Meia Maratona e Maratona, e assumindo uma carga de treinamento de 80/20 (esforço fácil / duro), com uma corrida longa e fácil, ocupando ~ 30% da quilometragem semanal.
E, por contexto;
Como um homem de 22 anos, atualmente sentado abaixo de 70% nos tempos classificados por idade de 5 km, 16 km e meia maratona, (18:28, 66:38 e 1:28:14 PBs respectivamente [nenhum 10 km correu recentemente ]) Estou pensando em aumentar minha carga semanal de treinamento de ~ 50 km (31 mi) para cerca de 50 mi ao longo de três meses ou mais, a fim de tentar avançar para os tempos de faixa etária de 80% para 5 km, 10 km e HM (16 : 08, 33:35 e 1:14:04, respectivamente). O HM PB foi o resultado de um bom período de treinamento de 12 semanas durante o verão (50 km / semana durante e por ~ 6 semanas após) e o PB de 10 milhas atingido em novembro; no entanto, quebrei minha clavícula logo depois e estou reiniciando o treinando novamente.
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Respostas:
Existem dois grandes erros que a maioria dos corredores amadores cometem. Eles se esforçam demais em seus dias fáceis, e não o suficiente nos dias difíceis. Isso geralmente significa que eles não tiram o máximo de seu trabalho de velocidade possível e não são fáceis o suficiente para realmente obter uma boa recuperação.
Para o corredor médio que mira em 5k, geralmente ele consegue sobreviver com 30 milhas por semana. Adicione mais 10-15 para 10k e 50+ para meia maratona. Defendo um programa baseado no tempo, com 3 pequenas tiragens, 2 médias e 1 longa por semana, com um dia de descanso. O longo prazo para um programa de meia maratona deve ser de 1:30 a 2 horas. Sua execução média é 1/2 disso, e suas tiragens curtas são 1/2 da sua média.
Digamos que você tenha um longo prazo atualmente de 80 minutos. 2 tiragens médias de 40 minutos e 3 tiradas curtas de 20 minutos. Seu ritmo de corrida de 5k é bem inferior a 6 minutos, então eu não iria muito mais rápido do que 7 a 7: 30 / milha. Isso leva você a um pouco mais de 48 km a 7 min de ritmo. A cada duas semanas, adicione alguns minutos às suas execuções curtas (portanto, se você adicionar 2 minutos ao curto prazo, ele adicionará 4 ao médio e 8 ao longo). Mantenha essa progressão até chegar a 50 milhas por semana.
Depois de chegar a esse ponto, você pode manter a quilometragem e começar a adicionar velocidade. Existem dois tipos, intervalo e limite. Intervalo é de curta distância, longa recuperação, feito mais rápido que o ritmo da corrida. Portanto, para o seu percurso de 5 km, o ritmo atual da corrida é de 6 minutos, ou 1:30 por 400 metros. Um bom intervalo definido seria uma milha ou duas de aquecimento e 8-12 x 0,25 milha às 1:15 ou 1:10, com 2-3 minutos de descanso entre cada trimestre e, em seguida, uma milha ou duas de aquecimento. Se você fizer todos os trimestres com facilidade, diminua o tempo da próxima vez (Então 1: 05-1: 10). Se você faz a maioria deles e depois começa a faltar por alguns segundos, está no estádio. Este tipo de treino foi desenvolvido para aumentar sua velocidade máxima (ritmo de corrida).
O segundo tipo é o trabalho de limite. São distâncias mais longas, feitas mais lentamente que o ritmo da corrida, mas um pouco mais próximas, recuperação mais curta. Então, novamente, para o seu aquecimento de 5 km, algumas milhas, depois algo nas linhas de 8 a 12 km e meia, às 1: 40-1: 50, com descanso de 20 a 30 segundos (isso também é chamado de 2: 00, como seu tempo de execução + descanso = 2 minutos). Novamente, se você fizer todos, ou errar, ajuste os horários de acordo. (Embora, se você pudesse sair agora e fazer 12 milhas e meia nas 2:00, provavelmente deveria ter um PB melhor de 5k). Os exercícios de limite foram projetados para aumentar o tempo que você pode gastar no ritmo da corrida ou próximo dele.
Descanso, nutrição e hidratação são elementos-chave, mas esses variam de indivíduo para indivíduo; portanto, você precisará experimentar o que funciona melhor para você.
E não seja escravo da sua agenda. Se você for fazer um treino e estiver realmente morto, não tenha medo de ensacá-lo e tirar um dia de descanso. Aprenda o que seu corpo está lhe dizendo, às vezes é apenas "eu não quero", outras vezes você realmente precisa desse descanso.
Para as corridas, especialmente as curtas distâncias (5k e, em certa medida, 10k), você precisa ser capaz de retirá-lo rapidamente e trazê-lo para casa rapidamente. Se você entrar no sprint de um quarto de milha para se posicionar em um 5k e isso matar suas pernas, é para isso que você precisa treinar. O mesmo para o final, se você simplesmente não consegue fazer as pernas se moverem mais rápido, você o acompanhava com perfeição ou se esforçava demais. Mas você deve conseguir (na maioria das vezes) convocar um último traço de 2-300 metros para o final.
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Não será um grande problema se você aumentar o seu treinamento para 80 quilômetros por semana, você ainda verá algumas melhorias gerais nas suas corridas.
É uma pergunta delicada, perguntando apenas se a corrida levará a aumentos sem considerar preocupações mais amplas, como diferentes tipos de treinamento, dieta e até certo ponto descanso / sono.
E o que constitui um ganho marginal em termos de apenas algumas milhas percorridas? Você pode percorrer 160 quilômetros, mas seu ritmo pode não aumentar.
Eu consideraria mudar sua perspectiva inteiramente para aumentar o ritmo nessas horas, uma vez que você está percorrendo 80 quilômetros por semana. Além disso, você deve considerar, nas corridas mais longas, como você economiza energia taticamente e quando se esforça um pouco mais. Por 5 km, o objetivo é manter um ritmo realmente alto desde o início.
Embora a corrida deva ser o foco, você verá ganhos maiores se praticar algum treinamento de força por algumas horas espaçadas na semana.
Eu acho que no nível de elite você só vê ganhos marginais quando apenas 'faz mais' do exercício. Maiores ganhos advêm de completar sua aptidão em termos de flexibilidade / equilíbrio / resistência / força.
Atletas profissionais podem percorrer 160 km por semana, mas isso realmente não diz nada sobre a equipe que os monitora ou seus períodos de descanso, o que estão comendo e como abastecem.
Ao percorrer 80 km por semana e estabelecer metas de ritmo alcançáveis, você chegará aos 80% principais. Eu duvido seriamente que, depois de 70-80 milhas por semana, qualquer coisa seja mais do que ganhos marginais para alguém, se for apenas através da corrida.
Depois disso, você precisa ter uma "imagem maior".
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PBs muito bons :) Eu estava me aproximando daqueles tempos neste inverno, mas agora estou dando um tempo para me livrar da dor no calcanhar, para que eu possa começar a tentar descobrir tudo sobre a velocidade do trabalho.
Acho que milhas é uma má marca para se perder. Tempo em seus pés é o fator chave combinado com o número de dias de seu treinamento. A principal razão é porque esses atletas profissionais podem correr a 6-7 min / milha e seus treinos duros são 4-5 min / milha. Isso é cerca de 40% mais rápido do que eu, então sua semana de 100 milhas mudaria para cerca de 60 milhas, o que é engraçado, porque eu tenho feito 50-70 milhas / semana.
Posso estar jogando o jogo estatístico, fazendo com que os números correspondam à minha opinião, mas Greg McMillian diz a mesma coisa sobre o treinamento. De fato, seus planos de treinamento em "VOCÊ (Apenas mais rápido)" são baseados no tempo, exceto no treinamento de maratona, onde são necessárias distâncias mínimas a longo prazo.
Eu também notei que mais quilômetros ou tempo em meus pés me ajuda a manter um bom esforço por mais tempo. No inverno passado, parei de correr mais e minha milhagem caiu enquanto me concentrava em um rápido 5k. Depois de alguns meses, meu tempo ficou mais rápido, mas tive mais dificuldade para fazer um grande esforço por toda a distância, por isso estou me perguntando agora se corri com mais frequência, talvez meus tempos fossem ainda mais rápidos.
Apenas para me gabar e fazer um ponto final, deixe-me acrescentar que, antes de fazer uma pausa, eu bati uma meia maratona a uma frequência cardíaca média de 92% e quase quebrei 1:30 em um dia de muito vento com ventos médios a 24 km / h. Depois de me assustar com o meu batimento cardíaco, encontrei um exemplo de profissional mirando o mesmo para uma maratona, para que eu pudesse alcançar um batimento cardíaco ainda mais alto. Fiquei em muito boa forma para atingir esse ritmo cardíaco fazendo apenas 50 a 70 milhas por semana, portanto, na minha opinião, fazer mais de 160 quilômetros por semana resultaria em excesso de treinamento.
Existem algumas pessoas aqui que podem dar uma resposta melhor - talvez até um treinador ou dois, então não aceite uma até que mais algumas respostas sejam postadas. Embora eu espero que o meu ajude alguns :)
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