Voltando à forma depois de ficar acamado por 4 meses

Antecedentes : Sofri uma grave lesão no ombro e, portanto, fiquei completamente acamado nos últimos quatro meses. Isso resultou em alguns quilos extras ao redor da minha barriga, o suficiente para me fazer parecer uma salsicha recheada em algumas das minhas roupas. Em circunstâncias normais, eu me consideraria atleta (fiz um Ironman, uma maratona e algumas longas corridas de bicicleta no ano passado). Nunca tive problemas para ficar em boa forma rapidamente, mas desta vez tudo fica muito mais lento.

Status atual: devido à lesão no ombro, existem alguns exercícios que não posso fazer (por exemplo, corrida, natação e flexões).

Até agora, (após a lesão), ando de bicicleta por 30-60 minutos (aproximadamente 30 km / h, 180 rpm, 80% da FC máxima), seguido por três séries de 30 flexões, 60 seg prancha, e 10 repetições com o super - homem . No final, faço meus exercícios obrigatórios no ombro (faixa de resistência para o manguito rotador, algo assim ).

O tempo que tenho disponível é de 60 minutos, três vezes e 90 minutos, uma vez por semana.

Pergunta: Existe algo que eu possa mudar, a fim de perder peso da barriga mais rapidamente, sem incluir a dieta (já encontrei muitas informações sobre isso). Estou bastante restrito aos exercícios que mencionei acima, por isso é principalmente uma questão de intensidade, ordem, número de repetições etc.

Seria melhor fazer intervalos na bicicleta? Menor intensidade? Ou talvez misture: 10 minutos com alta intensidade no treinador, depois um conjunto de exercícios básicos, 10 minutos no treinador etc.?

Nota 1: Eu sei que não é possível reduzir o percentual de gordura em apenas uma parte do corpo. No entanto, minha barriga é o único lugar que tenho gordura (visível). Meus braços estão magros e minhas pernas estão bem treinadas.

Nota 2: Não tenho problemas com motivação.

Nota 3: Eu não tenho uma academia.

Nota 4: Meu IMC é exatamente 25, então não estou com excesso de peso. O problema é que todos os quilos estão na minha barriga.

Excelente você ordenou sua dieta! Você tem três opções baseadas no exercício físico ao mesmo tempo:

• Levantamento de peso: Aumenta a taxa metabólica, cria força.
• Treino de alta intensidade> 70% + HRMax: O uso de altas calorias durante a atividade desenvolve a recuperação.
• Exercício de intensidade média / baixa <60% HRMax: Alta taxa de "queima de gordura", aumenta a resistência.

Minha recomendação é fazer tudo 3. Manter seu exercício variado e com base em objetivos permitirá que você faça o maior progresso utilizando os benefícios de todas as maneiras diferentes de queimar calorias. 3 dias por semana pode ser o levantamento de peso Push / Pull / Legs, emparelhe que, com algum trabalho leve com cardio e o resto do tempo, você pode fazer cardio de alta intensidade.

Exatamente. Você diz "não incluir" a dieta, por isso, se não estiver disposto a sacrificar calorias dos alimentos, precisará aumentar as calorias queimadas através do exercício e manter a mesma ingestão de calorias.

Dado um objetivo primário de oxidação de gordura (queima), eu sugeriria diminuir a intensidade de seus exercícios. 80% da FCmax é um nível de esforço anaeróbico - nessa intensidade, você está queimando principalmente carboidratos e não muita gordura.

Ao diminuir a intensidade do cardio para 65% da FCmax, a taxa de queima de gordura do exercício praticamente dobrará [veja, por exemplo, a Figura 2 de Acten e Jeukendrup, "Otimizando a oxidação de gordura através de exercícios e dieta", Nutrition 20 (2004): 716- 727.]