Voltando à forma depois de ficar acamado por 4 meses

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Antecedentes : Sofri uma grave lesão no ombro e, portanto, fiquei completamente acamado nos últimos quatro meses. Isso resultou em alguns quilos extras ao redor da minha barriga, o suficiente para me fazer parecer uma salsicha recheada em algumas das minhas roupas. Em circunstâncias normais, eu me consideraria atleta (fiz um Ironman, uma maratona e algumas longas corridas de bicicleta no ano passado). Nunca tive problemas para ficar em boa forma rapidamente, mas desta vez tudo fica muito mais lento.

Status atual: devido à lesão no ombro, existem alguns exercícios que não posso fazer (por exemplo, corrida, natação e flexões).

Até agora, (após a lesão), ando de bicicleta por 30-60 minutos (aproximadamente 30 km / h, 180 rpm, 80% da FC máxima), seguido por três séries de 30 flexões, 60 seg prancha, e 10 repetições com o super - homem . No final, faço meus exercícios obrigatórios no ombro (faixa de resistência para o manguito rotador, algo assim ).

O tempo que tenho disponível é de 60 minutos, três vezes e 90 minutos, uma vez por semana.

Pergunta: Existe algo que eu possa mudar, a fim de perder peso da barriga mais rapidamente, sem incluir a dieta (já encontrei muitas informações sobre isso). Estou bastante restrito aos exercícios que mencionei acima, por isso é principalmente uma questão de intensidade, ordem, número de repetições etc.

Seria melhor fazer intervalos na bicicleta? Menor intensidade? Ou talvez misture: 10 minutos com alta intensidade no treinador, depois um conjunto de exercícios básicos, 10 minutos no treinador etc.?


Nota 1: Eu sei que não é possível reduzir o percentual de gordura em apenas uma parte do corpo. No entanto, minha barriga é o único lugar que tenho gordura (visível). Meus braços estão magros e minhas pernas estão bem treinadas.

Nota 2: Não tenho problemas com motivação.

Nota 3: Eu não tenho uma academia.

Nota 4: Meu IMC é exatamente 25, então não estou com excesso de peso. O problema é que todos os quilos estão na minha barriga.

Chelsea G.
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O seu médico recomendou algum fisioterapeuta para ajudar com a lesão no ombro?
Recicle
Sim, e o fisioterapeuta me deu exercícios para os ombros. No meu país, o fisioterapeuta é gratuito se você tiver sofrido ferimentos graves e for encaminhado pelo médico. Infelizmente, eles relutam em dar horários de treino, conselhos gerais de treinamento e assim por diante, já que não é para isso que estão sendo pagos. "Eu recomendo que você tente se exercitar regularmente, faça algum treinamento cardio e lembre-se dos exercícios para os ombros."
Chelsea G.
Na realidade, as diferenças entre fazer intervalos e cardio de esforço sustentado terão um impacto mínimo no seu objetivo de perder peso. O principal colaborador será calorias in vs calorias out.
Gunge
Quando você prancha, descansa nos antebraços ou na posição de flexão?
Dark Hippo
E, se você não se importa em dizer, qual era a natureza da lesão no ombro?
Dark Hippo

Respostas:

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Excelente você ordenou sua dieta! Você tem três opções baseadas no exercício físico ao mesmo tempo:

  • Levantamento de peso: Aumenta a taxa metabólica, cria força.
  • Treino de alta intensidade> 70% + HRMax: O uso de altas calorias durante a atividade desenvolve a recuperação.
  • Exercício de intensidade média / baixa <60% HRMax: Alta taxa de "queima de gordura", aumenta a resistência.

Minha recomendação é fazer tudo 3. Manter seu exercício variado e com base em objetivos permitirá que você faça o maior progresso utilizando os benefícios de todas as maneiras diferentes de queimar calorias. 3 dias por semana pode ser o levantamento de peso Push / Pull / Legs, emparelhe que, com algum trabalho leve com cardio e o resto do tempo, você pode fazer cardio de alta intensidade.

Gunge
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Exatamente. Você diz "não incluir" a dieta, por isso, se não estiver disposto a sacrificar calorias dos alimentos, precisará aumentar as calorias queimadas através do exercício e manter a mesma ingestão de calorias.

Jon
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O pôster está apenas perguntando o que eles podem mudar em termos de exercício, sem incluir a dieta, porque deixam claro que já obtiveram as informações necessárias. Eu diria que eles sabem criar um déficit calórico e só querem saber o que poderia ser ajustado no lado do exercício.
G_H
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Dado um objetivo primário de oxidação de gordura (queima), eu sugeriria diminuir a intensidade de seus exercícios. 80% da FCmax é um nível de esforço anaeróbico - nessa intensidade, você está queimando principalmente carboidratos e não muita gordura.

Ao diminuir a intensidade do cardio para 65% da FCmax, a taxa de queima de gordura do exercício praticamente dobrará [veja, por exemplo, a Figura 2 de Acten e Jeukendrup, "Otimizando a oxidação de gordura através de exercícios e dieta", Nutrition 20 (2004): 716- 727.]

intj440
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