O que fazer contra pontos laterais?

Quem sou eu

Comecei a correr cerca de dois meses atrás. Antes disso, eu jogava ocasionalmente futebol / futebol, para poder dizer que eu estava fora de forma, mas não em um nível muito alto. Quando adolescente, eu jogava futebol pelo menos três vezes por semana. Meu peso é de 87 kg e tenho 1,88 m de altura.

O ponto

Durante minhas sessões de corrida, recebo pontos laterais continuamente após aproximadamente 4 km / 2,5 milhas e lembro-me de que também costumava fazer pontos laterais o tempo todo na minha juventude.
Às vezes, o ponto lateral é tão doloroso, que nem é possível andar rapidamente.

O que eu faço contra o ponto

• Respirar pelo nariz
• Expirar com o pé esquerdo / direito, o que for oposto ao ponto (isso realmente ajuda, eu acreditei primeiro)
• Diminuindo a velocidade quando o ponto lateral é ajustado

A questão

• Existem exercícios que explicitamente ajudam a impedir a ocorrência de pontos laterais?
• Fica melhor quando eu continuo malhando?
• É aconselhável ir a um médico para verificar?

Ainda assim, nenhuma explicação foi encontrada - é um campo difícil e os "porquês" geralmente são apenas suposições ou resultados da própria experiência que foi passada adiante.

Verão do artigo vinculado:

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Embora ainda não exista uma explicação definitiva para a causa de um ponto lateral, existem várias teorias muito convincentes.

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O fator mais importante no desenvolvimento da ETAP [aka side stitch] parece ser o momento da refeição pré-evento. Um estudo relatou que o consumo de sucos de frutas e bebidas reconstituídas e ricos em carboidratos e osmolalidade (uma medida de concentração), imediatamente antes ou durante o exercício, desencadeou o aparecimento de um ponto [...]. Os sintomas não pareciam estar relacionados à quantidade de comida ingerida (volume gástrico).

E isso pode explicar como alguns métodos de controle da respiração podem ajudar:

Uma explicação mais complicada [...] é que um ponto lateral é causado pelo alongamento dos ligamentos que se estendem do diafragma até os órgãos internos, particularmente o fígado. [...] expirar quando o pé direito atinge o chão causa maiores forças no fígado [...]. Assim, assim como o fígado está caindo, o diafragma aumenta para a expiração. Acredita-se que esse alongamento repetido leve a espasmos no diafragma.

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A teoria do ligamento esticado argumentaria que a respiração superficial tende a aumentar o risco de um ponto, porque o diafragma é sempre levemente elevado e nunca abaixa o suficiente para permitir que os ligamentos relaxem. Quando isso acontece, o diafragma fica estressado e um espasmo ou "ponto" é mais provável.

Além disso, existem muitas boas fontes para ler mais adiante no final deste artigo.

Para tentar responder à pergunta específica:

Existem exercícios que explicitamente ajudam a impedir a ocorrência de pontos laterais?

A inspiração profunda e controlada no pé direito e no pé esquerdo é sugerida para ajudar. Você precisa se concentrar nisso e treiná-lo enquanto se exercita para respirar da maneira certa, sem se concentrar muito nisso durante a execução.

De acordo com os órgãos internos sendo jogados, esticados e martelados ou o que mais acontece: lembre-se de sempre aquecer de maneira adequada e eficaz antes de executar E antes de se exercitar.

Fortalecer os músculos nessa área, como o diafragma, bem como os músculos centrais, como a lombar, os abdominais e os oblíquos, é claro, é um tratamento direto. Especialmente os músculos do núcleo melhoram suas partes estáticas e "de rolamento", grosso modo.

Se você aumentar gradualmente a intensidade do exercício, o corpo "aquecerá" enquanto estiver nele e alongará o que já não foi.
Lembre-se disso durante o aquecimento, que você precisa deixar o corpo experimentar a quantidade de pressão que pretende exercer durante a execução, além de aumentar o pulso conforme o esperado - apenas por períodos mais curtos.

Veja mais aqui .

Fica melhor quando eu continuo malhando?

Costuma-se dizer que apenas para continuar fará com que desapareça. Especialmente pelo treinador. Mas, desde que nenhuma ameaça real tenha sido comprovada ou documentada (por algum acidente ou ferimento que esteja realmente acontecendo), você pode apenas manter o bom humor e usar a força de vontade pura para superar os momentos difíceis.

Funciona para mim pensar em respirar com a barriga em vez de apenas na parte superior do peito. Pode tocar em alguns lugares certos, mas, no entanto, ativará a área de costura lateral e vale a pena tentar.

É aconselhável ir a um médico para verificar?

Bem, não, pois não existem tratamentos comprovados e nenhum perigo real comprovado. Até a ciência médica atual, continue correndo e se exercitando. Pode desaparecer algum dia.

Outro artigo com mera leitura.

Tive um ponto ruim quando comecei a correr e, depois de algumas pesquisas casuais, descobri que meu problema estava vindo:

• Correr muito cedo depois de comer / beber
• Correndo rápido demais
• Um intestino de cerveja!

Portanto, a maneira mais fácil de interromper imediatamente o ponto é sair 1,5 a 2 horas depois de comer antes de correr e diminuir a velocidade para que você não consiga pontos. Geralmente era o primeiro, e reduzir o quanto eu comia também ajudava (mudar para uma única pita, batata assada ou barra de cereal).

Se você quiser aliviá-lo enquanto corre, inclinar-se para a frente com as mãos em direção ao chão ajuda a aliviá-lo, embora você pareça um pouco estúpido correndo pela estrada fazendo isso.

Uma técnica simples de respiração pode ajudar - inspire e segure a respiração por 5 segundos; depois, ao expirar, expire.

Definitivamente fica mais fácil se as duas razões que dei são a causa do ponto. Se o momento da refeição não fizer nenhuma diferença, seria melhor uma visita ao médico ou fisioterapeuta.

Eu corro desde o colegial e continuo ganhando pontos se não seguir o conselho do meu treinador (e algumas dicas de amigos ao longo dos anos):

• Inspire 3 vezes para cada inspiração. Assim que tento inspirar profundamente, sempre sinto cãibras
• Inspire pelo nariz, pela boca (ainda trabalhando neste, mas ajuda, então continuo tentando)
• Como Chris S respondeu, corra com o estômago vazio, embora comer 1/2 Powerbar uma hora antes nunca tenha me machucado
• Forma - mantenha os braços para cima e para baixo, mantendo sempre um espaço na largura do tronco entre as mãos (não cruze os braços para dentro - linhas retas), o peito levantado. Se você falhar nisso, irá sofrer cãibras.

Quando o ponto bate, diminua a velocidade e expire com muita força e inspire apenas o mínimo necessário, expire completamente novamente. Mantenha os braços em movimento, o peito levantado, mesmo que doa.

Se a alteração do seu padrão respiratório ajudou, não há motivo para ir ao médico, pois os pontos da compressão do diafragma são totalmente normais. A razão pela qual você tem menos cãibras quando pratica esportes é provavelmente porque você frequentemente parava e começava, o que naturalmente lhe dava descanso e também interrompeu seu padrão respiratório. Seus órgãos se acostumarão com o ritmo constante de corrida ao longo do tempo, e variar sua respiração à medida que você descreve se tornará mais natural também.

Uma coisa que você pode fazer para aumentar a eficácia da alteração da respiração é respirar pela barriga, pois isso estende seu diafragma para baixo e reduz parte do ressalto em seu núcleo.

Para facilitar / aliviar o ponto, normalmente pego a mão oposta ao ponto e pressiono suavemente para o lado enquanto continuo a correr (um pouco mais devagar, é claro) e me concentro na respiração profunda. Ajuda sempre dentro de um minuto.