Exercícios ideais para um treino abdominal

Em resposta a essa resposta , fiquei curioso sobre quais exercícios visam especificamente os músculos abdominais. As respostas dadas até agora incluem:

• Funciona abs diretamente:
  • perna levantada
  • sair da cama
• Indiretamente:
  • agachamentos

Minha pergunta é dupla:

1. O que há de errado com a crise antiga ?
2. Que outros bons exercícios abdominais existem?

Provavelmente, o maior problema com a crise da velhice é que ela não é funcional. A crise flexiona o tronco e atinge principalmente o reto abdominal, não o transverso abdominal ou os oblíquos. Se você quer um tronco flexionado quando se levanta, fazer muitas flexões o dará a você.

No entanto, se você deseja uma seção intermediária alongada com músculos abdominais fortes, criando um núcleo sólido e suporte para o abdômen, use exercícios posturais, como a prancha , progredindo por quanto tempo você conseguirá manter a espera, o que se traduz em controlar funcionalmente o torso. Além disso, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral com esses tipos de exercícios, você terá como alvo o transverso abdominal, que alisa a parede abdominal mais do que outros músculos abdominais. O transverso é especialmente importante no levantamento.

Se seu objetivo é ter 6 abdominais, então você precisa de um baixo percentual de gordura corporal, que geralmente é alcançado com dieta, HIIT e treinamento de força para queimar calorias.

Algumas sugestões de outros bons exercícios abdominais que se mantêm em postura e função aprimoradas são: A prancha, a prancha lateral, o cachorro-passarinho , progredindo para o controle dinâmico com um inseto moribundo , dobras de joelhos em uma bola suíça ou lançamentos de bola suíça . O uso de faixas de resistência ajuda a atingir os oblíquos .

Algumas das versões mais avançadas de aumentos de pernas são:

moinho de vento

perna inclinada levanta

jacknife perna pendurada

E quando você ficar forte o suficiente, poderá fazer versões ponderadas delas. Você pode usar um haltere entre os pés para a versão ponderada, mas tenha cuidado.

O problema das flexões é que elas não são muito eficazes para os propósitos escolhidos pela maioria das pessoas:

• Se você está fazendo abdominais porque deseja exibir um "pacote de seis", nunca vai chegar lá, pois isso é principalmente sobre diminuir a gordura corporal em vez de construir músculos abdominais maiores.
• Se você está tentando aumentar a força do núcleo, as flexões são equivalentes a fazer um exercício de baixo peso e alta repetição, que não cria força.

Alguém acima descreveu as pranchas como um "exercício postural". Isso pode ser verdade na teoria, mas na prática é uma questão diferente. Visite sua academia típica e observe as pessoas fazendo suas pranchas. Todos eles estão fazendo coisas terríveis por sua postura. Suas escápulas voam, sua coluna torácica está entrando em cifose (corcunda) e sua coluna cervical é prolongada (postura da cabeça para a frente). Esse é especialmente o caso quando as pessoas tentam fazer pranchas por um período máximo de tempo, o que está na moda no facebook e no youtube.

Se você for fazer pranchas, peça a alguém para observá-lo, ajustá-lo e mantê-lo honesto. Quando o seu formulário mostrar algum sinal de deterioração, pare. Após esse ponto, você estará imprimindo uma má postura no seu sistema nervoso (engrama).

Eu não faço exercícios abdominais ainda posso ver meus abdominais. O que eu faço direciona-os indiretamente, agachamentos, levantamento de peso, supino em pé, encolher os ombros, etc. Durante o pouco tempo que tenho que treinar, 2 por 1 (ou seja, exercícios de corpo inteiro) é o melhor caminho a percorrer.